Даю все раскладки КБЖУ
Привет, привет 👋 всем худеющим и не только!!
Итак, вы уже видели подборки завтраков и перекусов. Кому-то эти подборки подошли, кому-то – нет. И это не удивительно. Мы все разные. Для насыщения нашему организму нужны разные продукты. Я составляю подборки всё же исходя из своих предпочтений. Хорошо, если мы с вами на одной волне. Нет - тогда может возьмёте что-то в качестве идеи и подстроите под себя.
Раз вам вчера понравилось музыкальное сопровождение статьи, то вот вам еще одна песня.
Я люблю под неё прыгать. Там песни и под быстрые, и под медленные прыжки. Еще есть моменты, чтобы перевести дыхание.
Отличное кардио получается))) Если вам нельзя прыгать, то можно просто вставать на носочки.
Итак, обеды…
Я стараюсь, чтобы обеды были уже более белковые и менее углеводные, чем завтраки.
Вариант 1.
Суп из чечевицы + кусок хлеба
Да, я не отказываюсь от хлеба полностью. Иногда его можно съесть, но не в большом количестве. В то же время проследите за реакцией своего организма: если после какого-то продукта у вас только усиливается аппетит (возможно, и после хлеба), то лучше от этих продуктов отказаться или заменить на аналогичные, но нейтральные для вас.
Например, у многих есть привычка заедать суп хлебом, т.е. должно быть что-то в руке, чтобы есть вприкуску. Я например, могу взять кусок варёной курицы или овощи нарезанные в виде палочек.
Отвлеклась…
СОСТАВ (на 2 порции):
куриная грудка - 1/2 шт.,
чечевица - 70 гр.,
сладкий перец - 1 шт.,
лук - 1 шт.,
морковь - 1 шт.,
зелень, соль
хлеб ц/з - 40 гр.
Сначала надо отварить бульон. В кипящую воду бросаю куриную грудку. Жду когда закипит и снимаю пенку.
После этого добавляю морковь (нарезана крупно), несколько горошин чёрного перца, целую веточку укропа (стебель, не листья), соль. Минут через 15 кладу в бульон сладкий перец (разрезала на две части). Варю на слабом-слабом кипении 30 минут до готовности мяса.
Бульон готов. Морковь с перцем достаю из бульона. Морковь разминаю вилкой (не люблю крупные кусочки), перец режу на кубики. Мясо отделяю от косточки. Горошины перца и стебель укропа выбрасываю.
Теперь можно заняться супом.
Наливаю в кастрюльку бульон. Засыпаю чечевицу. У меня красная чечевица, она варится всего 5 минут. Если у вас зелёная чечевица, то ее желательно заранее замочить, можно на всю ночь.
Итак, чечевица варится 5 минут и суп готов.
Собираем тарелку на одну порцию: суп 200 гр. + куриное мясо 80 гр. + хлеб 40 гр.
КБЖУ одной порции - 390 ккал; 35,3/4,6/47,2
Вариант 2
Макароны с индейкой и овощами
Хоть я и написала «макароны», но подразумеваю любые макаронные изделия (спагетти, вермишель, паста). Главное, чтобы они были изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.
СОСТАВ:
макароны - 40 гр.,
индейка (филе) - 100 гр.,
цветная капуста - 100 гр.,
сладкий перец - 1 шт.,
оливковое масло - 2 ч.л.,
соль, перец, соевый соус - по вкусу.
Индейку нарезать на небольшие кусочки. Добавить соль, перец, чуть-чуть соевого соуса. Перемешать и оставить минут на 30.
Сковороду с маслом разогреть. Обжарить индейку до румяности. Добавить к ней кусочки овощей. Закрыть крышкой и тушить на медленном огне до готовности. При необходимости, подлить воду.
Отдельно отварить макароны.
Смешать макароны и индейку с овощами.
Конечно, будет полезнее, если индейку готовить без масла на антипригарной сковороде, а масло добавить в уже готовое блюдо. Таким образом, оно не будет подвергнуто термической обработке.
КБЖУ всего блюда - 386 ккал; 28,6/11,7/39,2
Вариант 3
Тефтели из куриного филе с булгуром + овощи
Готовятся быстро, получается сочно.
СОСТАВ (на 2 порции):
куриное филе - 220 гр. (1/2 куриной грудки),
булгур - 30 гр.,
лук - 30 гр. (1/2 шт.),
яйцо - 1 шт.,
помидор в соус - 100 гр.,
сметана 15% для соуса - 20 гр.,
свежие овощи (помидор, огурец) - 400 гр. (в сумме)
Итак, куриное филе с луком пропускаем через мясорубку. Добавляем к фаршу сырое яйцо, соль, перец и булгур.
На счёт булгура: на моей упаковке булгура было написано, что он варится всего 15 минут, поэтому я его добавила в фарш в сухом виде. Если ваш булгур варится дольше, то имеет смысл либо заранее замочить, либо отварить.
Готовый фарш делю на 6 тефтелек. Укладываю их в сухую форму для запекания.
Для соуса: протерла на тёрке помидор и добавила к нему сметану. Перемешала.
Готовый соус вылила на тефтели. Если необходимо, добавьте воды, но тефтели должны быть закрыты на 2/3 своей высоты.
И отправила в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут.
В это время нарезала свежие овощи произвольно на салат.
КБЖУ одной порции - 290 ккал; 31/6,9/21,6
Вариант 4
Гречка + котлеты из куриной печени
Если честно, сама я печень не ем ни в каком виде, но знаю, что это малокалорийный и белковый продукт. Поэтому, если любите, готовьте. Будет альтернатива куриной грудке)
СОСТАВ (на 4 порции):
куриная печень - 500 гр.,
яйцо - 1 шт.,
лук - 1 шт. (60 гр.),
мука ц/з - 4 ст.л. (~60 гр.),
гречка - 120 гр.
Печень промыть и пропустить с луком через мясорубку. К фаршу добавить сырое яйцо и муки до консистенции густой сметаны.
Выложить ложкой на антипригарную сковороду в виде оладий. Обжарить с двух сторон.
Гречку отварить до готовности.
КБЖУ одной порции - 350 ккал; 31,7/7,8/33,4
Вариант 5
Терпуг (рыба) в сладком перце
Вместо терпуга можно взять любую белую нежирную рыбу: треска, минтай…
СОСТАВ (на 2 порции):
терпуг (без головы) - 460 гр., (одна небольшая рыба),
перцы - 160 гр. (вес без семян, 2 шт.),
чеснок - 2 зубчика,
растительное масло - 10 мл +10 мл (в чесночную заливку и к сладким перцам),
соль, травы, специи
Рыбу очищаем от чешую, но кожу не срезаем. Делаем диагональные разрезы с двух сторон.
Отдельно готовим ароматное масло: в растительное масло добавляем давленный чеснок. Можно сюда же добавить лимонный сок и/или цедру.
Перцы нарезать крупной соломкой и сбрызнуть маслом.
На противень с бумагой для выпечки выложить перцы, а сверху на них - рыбу.
Запекать в духовке при температуре 180 градусов 25 минут.
КБЖУ одной порции - 380 ккал; 46,9/18,8/5,8
Уф!! Я сделала эту подборку!! Ура!!! Накидайте лайки 👍 и сердечки ❤️ в комментарии за такую работу))
