Сколько сахара требуется здоровому организму для поддержания оптимального уровня сахара в крови?
Ответ: примерно 4 грамма. Наш организм - гармонично слаженный механизм, который способен получать глюкозу для энергии практически из всех продуктов, которыми мы его питаем. Конечно же, ему не нужны булки и шоколадки - ему для энергии нужна глюкоза, а глюкоза является продуктом конечного распада почти всех продуктов, которые мы потребляем.
Для многих отказ от сахара кажется невозможным, но дело в том, что когда вы потребляете правильную еду и начинаете получать больше полезных микроэлементов, витаминов и минералов с пищей, эта тяга со временем пропадает.
Множество исследований показали, что желание употребить в пищу что-то сладкое на примитивном уровне сигнала от организма означает, что вам не хватает микроэлементов. Если вам хочется мучного, булок, тортиков - то это группа B. Если шоколада - то это РР. Организм просто говорит с вами так, как он это умеет делать. Ешьте больше орехов, изюма, фиников, инжира, семян, потребляйте больше животного белка и то, что содержит OMEGA-3.
Достаточное количество глюкозы для бодрой и энергичной жизнедеятельности вы можете получать из повседневных продуктов, на которых построен ваш правильный ежедневный рацион. Всё остальное - психологическая зависимость.
Современный рынок давно готов кормить нас полезными, питательными продуктами и, самое главное, десертами, без вреда здоровью и фигуре, но почему-то во многом мы сами оказались к этому ещё не готовыми, упорно продолжая выбирать не самые здоровые варианты.
Первое правило каждой диеты - исключение сахара из рациона. Это не всегда легко сделать, поэтому возникает необходимость в полезной альтернативе.
Пищевая промышленность не стоит на месте, регулярно поставляет на полки магазинов сахарозаменители. Блюда или напитки становятся слаще, но безопасны ли добавки для организма? Четкого ответа нет, однако ряд разновидностей считают безвредными.
Сахарозаменители и подсластители.
Отказ от сахара обосновывают обычно двумя причинами: лишний вес и похудение или проблемы со здоровьем. Регулярное потребление с едой сладких продуктов ведет к повышению массы тела и риска диабета, к развитию болезней сердца или сосудов, ослаблению иммунной системы.
Убрать из питания сахар и пищу его содержащую, значит понизить негативное влияние на работу организма. Сделать это сразу сложно, так как от длительного и бесконтрольного потребления сахара и сахаросодержащих продуктов развивается зависимость. На помощь приходят натуральные или искусственные подсластители и заменители.
С чем есть сахарозаменители и подсластители?
Если полностью отказаться от сладкого не получается, то можно использовать замещающие сахар вещества. Пищевая промышленность производит десятки различных сахарозаменителей. Влияние на организм, здоровье пока еще изучается, но основные моменты уже известны.
Сахарозаменители:
Это вещества, похожие по структуре на углевод, с низким ГИ (гликемическим индексом). Калорийность близка к сахару. Рецепторы на языке воспринимают их более сладкими.
Сахарозаменители примерно на одном уровне с обычным сахаром по сладости и калорийности, усвоению в ЖКТ и включенности в обменные процессы. Однако уровень глюкозы поднимается не так высоко, а стимуляция выхода инсулина из поджелудочной железы в разы меньше.
Примеры сахарозаменителей: фруктоза, сорбит, ксилит.
Подсластители:
Это отличающиеся по структуре от углеводов соединения, с пониженной или нулевой калорийностью. Эти вещества в десятки, а то и в сотни раз слаще, чем сахар или его заменитель. Любой представитель этих групп должен отвечать ряду общих критериев. Быть сладким на вкус и безвредным, не влиять на углеводный обмен и растворяться в воде, жидкостях. По воздействию на организм отмечают некоторые различия.
Подсластители не включаются в метаболизм, не усваиваются и выводятся из ЖКТ без последствий. Глюкоза остается на прежнем уровне, в переработке не участвует инсулин. Энергетическая ценность нулевая, тогда как сладость выше, чем у сахара, в сотни раз.
Примеры подсластителей: стевия, аспартам, сукралоза, цикламат.
Несмотря на различия, в обычной речи чаще всего используют общие термины сахарозаменитель и подсластитель для обоих видов.
Кому нужны сахарозаменители?
Заменители используют, когда по каким-то причинам нужно исключит из рациона сахар. Причиной может быть как простое желание скорректировать своё питание к более здоровому, так и возникшие проблемы со здоровьем. Тогда альтернативы сахару могут стать настоящим спасением.
Группы лиц, которым рекомендуется заменить сахар:
Диабетики. При правильном подборе подсластителя нет резкого скачка глюкозы в крови, скорость метаболических процессов не изменяется. Сахарозаменители не оказывают негативное влияние на ЦНС и стенки сосудов. При диабете не разрешается употреблять сладости, добавки же привнесут вкус в блюдо и напиток. Допускаются диабетикам эритритол, стевия, сукралоза. Фруктоза, сорбит, ксилит тоже можно употреблять, но с ограничениями из-за высокой калорийности. Аспартам и цикламат не противопоказаны для диабетиков, но и не являются лучшим выбором.
Люди с лишним весом. Рекомендуются только добавки, не обладающие энергетической ценностью, т.е. с нулевой калорийностью. У подсластителей нет влияний на углеводный обмен, биохимические циклы, именно поэтому они широко применяются для борьбы с излишками жира. Виды сахарозаменителей, разрешенных при диетах с дефицитом калорий: сукралоза, эритритол, стевия (все они имеют нулевую калорийность).
Сторонники правильного питания. Одно из главных правил ПП – очистка рациона от вредных продуктов, к которым относится и сахар. Однако для многих этот пункт трудновыполним – совсем лишить себя десертов бывает очень сложно. Добавки же сохранят сладость блюд или напитков и избавляют при этом организм от вредных воздействий и лишних калорий.
Отказаться от сахара и найти более здоровую альтернативу лучше каждому, вне зависимости от состояния организма. Избыток сахарозы повышает вероятность атеросклероза, ожирения, кариеса, нарушений минерального обмена. Давление дестабилизируется, снижается способность усваивать витамины.
Какими продуктами можно заменить сахар?
Если отказаться от сахара нужно, а сахарозаменители под запретом, то можно присмотреться к натуральным продуктам со схожим сладким вкусом. Выбирать следует те, что с низким гликемическим индексом. Но даже с натуральными продуктами, замещающими сахар, нельзя забывать о суточных нормах употребления.
Примеры натуральных продуктов:
Тростниковый сахар – крупные коричневые кристаллы, минимум чистки и сохранение большого количества полезных веществ.
Кленовый сироп – из сока клена сахарной породы, добавка к ПП-оладьям, блинам, десертам или рыбным, мясным блюдам.
Мед – самый распространенный заменитель, комплекс полезных веществ, для похудения не подходит, выбирать лучше по ГИ, который зависит от сорта.
Мальтозная патока – ферментация кукурузной муки на солоде с водой под нагревом, тягучая желтоватая масса.
Сироп агавы – калорийность как у сахара, повышенная сладость, большое количество фруктозы, противопоказан беременным женщинам.
Сироп топинамбура – из земляной груши, насыщенный желтый оттенок, к приему разрешен диабетикам, низкий гликемический индекс.
Такие натуральные продукты-заменители для похудения не подходят, так как содержится много калорий и быстрых углеводов в составе (на похудение лучше отдать предпочтение сложным углеводам, которые надолго насыщают). Если цель в правильном, чистом питании, то разрешено включать мед, сироп топинамбура или тростниковый сахар. Но даже в этом случае процент таких продуктов в рационе должен быть ограничен.
Помните, что во всем главное - чувство меры. Следуйте простым правилам здорового и чистого питания, без фанатизма и жестких ограничений. Слушайте свой организм, любите его и помните, что одна маленькая булочка с корицей никогда не помешает, если день был действительно тяжелый.
