1️⃣Первое правило. Питание должно быть максимально разнообразным☝️ ⠀⠀
Потому что, если из пищи исключается любая большая группа продуктов, то это с большой вероятностью приводит к дефициту необходимых нам веществ. Особенно, если из питания исключается белковая пища, в которой есть незаменимые аминокислоты. ⠀ ⠀⠀
2️⃣Второе правило. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в питании для здорового человека должно составлять примерно равное количество (30% / 30%/ 30%). ⠀⠀
Есть много сайтов и приложений с анализаторами калорийности продуктов и, даже примерами рецептов.
Там можно наглядно увидеть, что представляет из себя каждый продукт или блюдо и рассчитать соотношение БЖУ. ⠀ ⠀⠀
3️⃣Третье правило. В ежедневном рационе должны присутствовать 400 - 450 грамм свежих некрахмалистых овощей и зелени. ⠀⠀
Причем, овощи должны быть разного цвета (красные, желтые, зеленые). Это могут быть капуста, огурцы, кабачки, морковь, свекла, перец, стручковая фасоль, любая зелень и т. д., по сезону. ⠀ ⠀⠀
4️⃣Четвертое правило. В рационе должны присутствовать полезные жиры. ⠀⠀
К ним относятся: ⠀⠀
1. Растительные нерафинированные жиры. Они содержатся в семенах, орехах, авокадо, а также в маслах холодного отжима (например, оливковое, льняное). Эти масла нужно миксовать, чтобы получить весь набор жирных кислот, которые нужны организму. ⠀ ⠀⠀
2. Насыщенные и полиненасыщенные животные жиры. Они содержатся в сливочном масле, яйцах, жирной дикой морской рыбе, печени такой рыбы, говяжьей печени, твороге и т. д. ⠀ ⠀⠀
Если в вашем обычном рационе присутствуют мясо и птица, то они также содержат насыщенные жиры. ⠀ ⠀⠀
Причем, для сбалансированного поступления жирных кислот в организм, нужно употреблять, в идеале, ВСЕ продукты☝️, которые я перечислила выше. Т. к. жирные кислоты очень нужны нашему организму для построения тканей. ⠀ ⠀⠀⠀⠀
Кроме того, энергия, которую мы получаем из жиров, гораздо более эффективна по сравнению с энергией, получаемой из углеводов.
Жиры дают долгую сытость, большое количество энергии для жизни и хорошего настроения. ⠀ ⠀⠀
5️⃣Пятое правило. В рационе должно быть относительно небольшое количество углеводов (около 30%).
В идеале, с большим количеством клетчатки, витаминов, флавоноидов и без излишнего сахара и крахмала. ⠀⠀
Как правило, углеводистые продукты в сыром виде гораздо меньше повышают уровень инсулина, чем термически обработанные и в целом, намного полезнее для нашего организма. ⠀ ⠀⠀
Например, морковь и свекла в сыром виде — это, в основном, клетчатка, а в вареном, скорее, сахар. ⠀⠀
Фрукты и ягоды также надо выбирать с большим количеством антиоксидантов и клетчатки и с малым количеством сахара (яблоки, груши, слива). ⠀ ⠀⠀
Если хотим похудеть, то исключаем из рациона или доводим до минимума продукты с высоким содержанием крахмала. Это все, что приготовлено из муки, картофель, все злаки, но прежде всего - очищенные (белый рис, кускус, манка). ⠀⠀
Если без злаков никак, то используем злаки с высоким количеством белка и клетчатки (например, гречка, особенно, зеленая, булгур). ⠀ ⠀⠀
К углеводам относятся и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт), которые содержат большое количество молочного сахара (лактозы). ⠀⠀
Поэтому тем, кто хочет похудеть, необходимо сократить употребление таких продуктов, оставив в рационе творог и сыр, содержащие минимум лактозы. ⠀
Клетчатка необходима для хорошего пищеварения, микрофлоры и нормальной работы кишечника.
Кроме того, клетчатка затрудняет усвоение крахмала и сахаров и за счет этого, уменьшает поступление в кровь углеводов. ⠀ ⠀⠀
Поэтому, если вы хотите съесть что-то вредное, сладкое, ни в коем случае не ешьте это натощак. Потому что в таком случае вы получите все сахара и вредные жиры, которые содержатся в этом продукте. ⠀⠀
Лучше сначала съешьте салат или другое блюдо с большим количеством клетчатки, а через 15-30 минут - торт)
Так уровень сахара в крови повысится существенно меньше. И все метаболические процессы будут идти гораздо лучше, чем если бы вы съели это натощак. ⠀ ⠀⠀
6️⃣Шестое правило. Отдаем предпочтение продуктам, выращенным на территории, где вы проживаете, а не экзотике. ⠀⠀
Потому что генетически ваш организм максимально хорошо усваивает ту пищу, которая распространена на вашей территории. ⠀ ⠀⠀
Если, конечно, вы или ваши предки не приехали откуда-то издалека и та территория, на которой вы живете сейчас, является для вас новой. ⠀⠀
Все экзотичные для ваших предков продукты теоретически могут вызвать у вас нежелательные реакции. ⠀⠀
Начиная от аллергии или непереносимости и заканчивая тем, что они не будут хорошо усваиваться организмом, потому что у него не хватит ферментов, чтобы получить из этого продукта всю ту пользу, которая в нем действительно содержится. ⠀ ⠀⠀
7️⃣Седьмое правило. Употребление достаточного количества воды. ⠀⠀
Средний норматив для здорового человека (!) без выраженного ожирения или истощения – это 30 мл на килограмм веса. ⠀⠀
Учитываются только не сладкие, и не содержащие добавок, типа молока, кофе, бульонов напитки❗
Это может быть травяной чай, вода с лимоном, просто вода. В принципе, слабо заваренный чай без сахара тоже может быть засчитан за воду. Преимущественно вода должна употребляться между приемами пищи.
Это основные правила сбалансированного ежедневного рациона, которые естественным образом помогают сохранить здоровье и препятствуют процессу старения вашего организма.
Важно. Если у вас есть какие-то проблемы с желудочно-кишечным трактом, то консультация врача перед изменением питания обязательна.
Вопросы?
