Сертифицированный специалист по здоровому образу жизни Дрю Сгутас (Drew Sgoutas) разработал 21-дневную смузи-диету, чтобы помочь своим клиентам похудеть. Хотя она может быть эффективной, так ли она полезна и эффективна, как утверждается? Читайте дальше что бы узнать об этом...
О 21-дневной смузи-диете
21-дневная смузи-диета — это диета для похудения, созданная Дрю Сгутасом, тренером по здоровому образу жизни и признанным экспертом по питанию. Он разработал этот план диеты, чтобы помочь своим клиентам похудеть и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Дрю также утверждает, что замена еды смузи может научить ваше тело жаждать здоровой пищи вместо сахара. Основное внимание в диете уделяется потреблению натуральных фруктов и овощей, а также отказу от обработанных пищевых продуктов. Поскольку создатель утверждает, что эта диета полезна для здоровья, он заявляет, что это не "экзотическая" диета. Тем не менее, Центр по контролю и профилактике заболеваний говорит, что "экзотическая" диета — это любая диета, которая обещает быстрые результаты по снижению веса.
21-дневный план смузи-диеты доступен в виде электронной книги. Он включает в себя рецепты смузи, советы по еде и закускам, а также списки покупок. Общие принципы диеты заключаются в том, чтобы заменять два полноценных приема пищи в день смузи, а также принимать один обычный прием пищи и два перекуса в день.
Что надо употреблять на 21-дневной смузи-диете
Чтобы следовать 21-дневной смузи-диете, вам рекомендуется заменять два приема пищи, обычно завтрак и обед, смузи каждый день. Вы также можете есть один обычный низкокалорийный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день. Ингредиенты рецепта смузи различаются в каждом рецепте, но каждый смузи содержит фрукты и овощи. Некоторые рецепты содержат небольшое количество белка и полезного жира.
Есть вариант начать 21-дневную диету с 3-дневного детокса. Для трехдневного детокса вы заменяете три приема пищи смузи и едите только два низкокалорийных перекуса. Вы не употребляете свою обычную еду.
Примеры рецептов полезных смузи
Вот несколько примеров полезных рецептов смузи.
Капустный смузи
Ингредиенты
- 2 стакана капустных листьев
- 1 банан (нарезанный и замороженный)
- 1 стакан черники
- ½ стакана нежирного молока (или заменителя молока)
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
Шоколадный смузи с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты
- 120 мл соевого, миндального или обезжиренного молока
- 2 столовые ложки натурального арахисового масла
- 1 банан (нарезанный и замороженный)
- 1 столовая ложка какао-порошка (несладкого)
- 1 дозу сукралозы
- 2/3 стакана льда
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы, которую можно пить.
Черничный антиоксидантный смузи
Ингредиенты
- 1 стакан черники
- 1/2 банана (нарезанного и замороженного)
- 1 горсть шпината
- ½ стакана простого йогурта (без вкусовых добавок)
- ½ стакана нежирного молока (или заменителя молока)
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы, которую можно пить.
Смузи из манго и папайи
Ингредиенты
- 1 чашка манго
- 1 чашка папайи
- 1 горсть шпината
- ½ стакана простого йогурта (без вкусовых добавок)
- ½ стакана нежирного молока (или заменителя молока)
- 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
- ¼ чайной ложки миндального экстракта
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы, которую можно пить.
Потенциальные преимущества смузи-диеты
Потеря веса
Есть утверждения, что 21-дневная смузи-диета может помочь вам быстро похудеть. Основная причина, по которой эта диета может помочь вам похудеть, заключается в том, что это низкокалорийная диета, которая создает дефицит калорий. Дефицит калорий от 500 до 1000 калорий, чем необходимое ежедневное потребление калорий для поддержания веса, дает потерю от 400 до 800 грамм в неделю.
В книге «21 Day Smoothie Diet» говорится, что вам не нужно считать калории при соблюдении плана диеты, но утверждается, что пищевая ценность съеденного за день составляет примерно 1500 калорий в день. При приготовлении своей порции имейте это в виду. В целом, смузи помогают похудеть не сами по себе. Это дефицит калорий в вашем потреблении энергии.
Детокс
Есть вариант начать диету с 3-дневного плана детоксикации, где вы заменяете три приема пищи каждый день смузи и съедаете два низкокалорийных перекуса каждый день. Планы детоксикации обычно предполагают, что они могут помочь вывести токсины из вашего тела и помочь вам похудеть, потому что они очищают вашу пищеварительную систему и подготавливают ее к усвоению питательных веществ.
Как правило, детокс-диеты разрешают пить только смузи со строгими рекомендациями по ингредиентам, а перекусы не допускаются. Также не хватает исследований, показывающих, что детокс-диеты безопасны и эффективны в том, для чего они созданы. Хотя эта диета утверждает, что употребление смузи может помочь вам избавиться от токсинов, исследования не дали окончательных результатов.
Снижение тяги к сладкому
Замена сахара фруктами может уменьшить вашу тягу к сладкому, потому что ваше тело переваривает фрукты медленнее, чем искусственные сахара, оставляя вас в состоянии сытости на долгое время.
Увеличение потребления овощей и фруктов
Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы для американцев, 90% американцев не едят рекомендуемое суточное количество овощей, а 80% не едят рекомендуемое суточное количество фруктов. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2 ½ чашки овощей и 2 чашки фруктов каждый день (из расчета на 2000 калорий в день).
Если вы не соблюдаете эти ежедневные рекомендации, употребление смузи может стать простым способом добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.
Увеличение потребления клетчатки
Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять 14 граммов клетчатки на каждую 1000 калорий. Может быть трудно потреблять достаточное количество клетчатки, если вы не едите достаточно фруктов, овощей и цельного зерна. Употребление смузи с фруктами и овощами может помочь вам соблюдать рекомендации по потреблению клетчатки. Потребление рекомендуемого количества клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца и хронических заболеваний. Потребление большего количества клетчатки также может улучшить ваше пищеварение.
Другие преимущества
21-дневная смузи-диета — это простая диета. Здесь не нужно считать калории.
Еще одним преимуществом является то, что это не жидкая диета. Вам разрешено есть один твердый прием пищи и перекусывать, что делает диету более щадящей на весь 21-дневный курс.
Потенциальные риски
Вы можете пить слишком много калорий
Если вы не следуете рецептам смузи или не считаете калории ингредиентов, вы потенциально можете выпить слишком много калорий, особенно если вы добавляете ингредиенты без меры. Здоровые жиры и белки калорийны, и добавление их в смузи без меры увеличит калорийность вашего смузи.
Также легко недооценить количество калорий в жидкой форме, так как оно кажется меньшим количеством, чем несмешанные ингредиенты. В итоге вы можете не похудеть.
Повышенный уровень сахара в крови
Несмотря на то, что фрукты содержат натуральные сахара, они все же могут повышать уровень сахара в крови. Потребление слишком большого количества фруктов может быть рискованным для людей с диабетом II типа. Любой, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови, не должен начинать смузи-диету без предварительной консультации с врачом.
Некоторые рецепты также включают добавленные заменители сахара, такие как искусственные подсластители и мед, которые также могут повышать уровень сахара в крови.
Недостаток питательных веществ
Несмотря на то, что в смузи много фруктов и овощей, в рационе может не хватать белков и жиров, поскольку смузи не являются полноценными питательными веществами. Помимо употребления смузи, вам разрешен один твердый прием пищи и два перекуса. Тем не менее, блюда и закуски могут не содержать достаточного количества белков и жиров, если только они не будут тщательно подобраны, чтобы содержать эти питательные вещества.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, взрослым необходимо потреблять 155 грамм белка каждый день, а общее потребление липидов должно составлять не менее 10–35% от дневной калорийности (на основе диеты в 2000 калорий в день). Поскольку в смузи мало белка и жира, вам нужно будет съедать достаточное количество белка и жира за один прием пищи и два перекуса.
Вы можете быть голодны
Жидкости не так насыщают, как твердая пища, поскольку жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества. Исследования показали, что употребление салата из свежих фруктов дает гораздо больше сытости, чем употребление фруктовых коктейлей, даже если количество калорий будет такое же.
Низкокалорийные диеты обычно оставляют вас голодными, потому что вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам потреблять от 2000 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2400 до 2800 калорий в день для поддержания массы тела. Дефицит калорий выше рекомендуемого на 500-1000 калорий в день для похудения вызовет чувство голода.
Другие риски
Недостаточно доказательств того, что 21-дневная смузи-диета безопасна и эффективна, и она не соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по сбалансированному питанию. Из-за этого диета может быть сомнительной для большинства людей, и ее небезопасно соблюдать в течение длительного времени.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли похудеть, просто выпивая смузи?
Употребление только смузи может привести к потере веса. Но это зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Если у вас дефицит калорий, то вероятна потеря веса.
Что будет, если неделю пить только смузи?
В зависимости от количества калорий в смузи вы можете похудеть, сохранить или набрать вес за неделю. Если смузи, которые вы пьете, содержат очень мало калорий, вы, скорее всего, почувствуете потерю веса, чувство голода, усталость и другие потенциально неприятные чувства.
Может ли смузи заменить еду?
Чтобы смузи полностью заменил прием пищи, смузи должен содержать достаточно калорий и питательных веществ. Смузи с фруктами, овощами, источником белка и источником жиров может обеспечить достаточное количество калорий и питательных веществ, необходимых для замены приема пищи.
Подведение итогов
Хотя 21-дневная смузи-диета может показаться безвредной, научных доказательств в поддержку этих утверждений недостаточно. Соблюдение диеты может помочь вам похудеть, но это связано только с возникающим дефицитом калорий, а не самими смузи. Также нет доказательств того, что употребление смузи может очистить вашу пищеварительную систему, хотя это и не исключается. Соблюдение диеты также может вызвать дефицит питательных веществ. Чтобы смузи могли заменить прием пищи, они должны содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать функции вашего организма.
Суть в том, что ни одна диета не является волшебной. Здоровая потеря веса — это постоянный образ жизни, который состоит из здоровой сбалансированной диеты, потребления достаточного количества калорий для поддержания вашего тела и регулярной физической активности. Если вы планируете придерживаться 21-дневной смузи-диеты, обсудите ее со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начать, так как это может поставить под угрозу ваше здоровье.
#диета #смузи #смузи-диета #белки #жиры #углеводы #БЖУ #фрукты #овощи #похудеть
