Вы достаточно получает этого микроэлемента? Сегодня будем считать!🧮
Основной источник Са в рационе человека - молочные продукты. Из немолочных источников выдающимися являются:
- рыбные консервы с костями (сардины, лосось и т.д.)
- некоторые овощи: капуста, в том числе брокколи, пекинская.
- обогащенные продукты питания (растительные заменители молока, некоторые соки, злаковые продукты)
В злаках Са не много, но за счет объема их потребления общее его количество из круп/ каш/ хлеба тоже имеет значение.
Усвоение Са зависит от типа пищи. Из молочных продуктов оно максимальное.
Если продукт содержит щавелевую или фитиновую кислоту, усвоение Са может снижаться в 5-6 раз. Например: шпинат, ревень, бобовые, батат и др. Из овощей, не содержащих эти соединения поступление Са такое же, как и из молочных продуктов.
При разнообразном рационе это мало влияет на общий уровень поступления Са.
Важно:
- Жирность молочных продуктов НЕ ВЛИЯЕТ на всасывание из них Са! Она влияет лишь на калорийность вашего рациона.
- Для нормального усвоения Са нужен нормальный уровень витамина Д. Его дефицит приводит к уменьшению абсорбции Са в кишечнике.
- Применение препаратов Са необходимо при недостаточном его потреблении с пищей для обеспечения суточной потребности. Иначе говоря, если его достаточно в Вашем рационе, то препараты принимать НЕ НУЖНО. Назначать препараты содержащие Са должен врач.
Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в Са взрослому человеку необходимо потреблять не менее 3-х порций молочных продуктов в день.
Одна порция это примерно:
- 150-200 г творога, рикотты, маскарпоне,
- 200-300 мл молока или кисломолочных продуктов, или обогащенных Са растительных заменителей молока,
- 150-200 г йогурта,
- 30 г сыра твердого сыра,
- 60 г мягкого сыра (камамбер, фета, моцарелла)
Что делать, если Вы совсем не едите/ не любите молочные продукты? Используйте их заменители и другие продукты, обогащенные кальцием. Также источником Са является питьевая вода. В сутки в среднем получается около 370 мг. Если сомневаетесь, можно воспользоваться любым онлайн калькулятором кальция и посчитать более точно. При недостаточном потреблении обратитесь к специалисту для коррекции рациона и/ или решения вопроса о необходимости введения его в форме препаратов.
В моем рационе Са практически всегда достаточно. А в Вашем?
