Споры о том, что является лучшим источником белка для наращивания мышечной массы в бодибилдинге — мясо или растения, ведутся уже некоторое время, и у обеих сторон есть убедительные аргументы. В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки как мясных, так и растительных источников белка в контексте набора мышечной массы.
💢 Животный белок
Мясо традиционно считается основным источником белка для бодибилдеров, в первую очередь из-за его полного аминокислотного профиля и высокой биодоступности. Говядина, курица, рыба и яйца — вот некоторые примеры источников животного белка, которые обычно потребляют бодибилдеры.
Полный аминокислотный профиль гарантирует, что все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму, присутствуют в источнике пищи, что важно, поскольку они не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей. Кроме того, мясо, как правило, имеет более высокую биодоступность по сравнению с растительной пищей, а это означает, что белок легче усваивается организмом и используется для синтеза мышечного белка. Мясо также содержит множество микроэлементов, таких как креатин, цинк и витамин B12, которые могут повысить уровень энергии, помочь в восстановлении и повысить общую спортивную работоспособность.
Однако источники животного белка имеют определенные недостатки. Например, красное и обработанное мясо было связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Высокое потребление белков животного происхождения может привести к высокому уровню холестерина и повышенному кровяному давлению, что может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Существуют также этические проблемы, связанные с потреблением мяса в некоторых культурах.
💢 Растительные белки
Напротив, растительные белки в последние годы приобрели популярность среди бодибилдеров. Такие продукты, как тофу, фасоль, чечевица, киноа и нут, рекламируются как отличные источники белка для наращивания мышечной массы.
Растительные источники белка, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и калорий, что делает их более здоровым вариантом для людей, которые хотят набрать мышечную массу без ущерба для своего общего состояния здоровья. Источники растительного белка также являются более устойчивым вариантом, поскольку для их производства требуется меньше ресурсов.
Несмотря на эти преимущества, растительные белки часто уступают животным источникам из-за их неполного аминокислотного профиля, что требует комбинации различных источников для обеспечения оптимального синтеза мышечного белка. Некоторые люди могут испытывать трудности с перевариванием растительных источников белка, что приводит к снижению биодоступности пищи и ограничению их способности наращивать мышечную массу.
💢 Паритет с оговорками
Несмотря на ограничения, существует доказательство того, что животные белки все таки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем растительные. Исследования, сравнивающие источники животного белка и растительные источники по показателю «грамм на грамм», показывают, что животные белки способствуют более быстрому росту мышц.
Исследования на стареющих людях также показали, что для наращивания мышечной массы требуется меньше животного белка, такого как сыворотка, нежели растительного белка, такого как соя. Таким образом, можно утверждать, что животные белки являются более эффективными в стимулировании роста мышц, чем растительные белки.
Обычно животные белки считаются «высококачественными» в отношении наращивания мышечной массы благодаря типу содержащихся в них аминокислот, особенно лейцину, который играет ключевую роль в синтезе мышечного белка. Животные белки содержат больший процент лейцина (9-13%), чем растительные белки (6-8%). Животные белки также обычно содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как в большинстве растительных белков одна или несколько из этих аминокислот отсутствует.
Однако есть исключения, например, белок кукурузы, который содержит 12% лейцина, и киноа, которая имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Поэтому некоторые растительные белки могут быть такими же эффективными, как и называемые «более качественные» животные белки.
Также существует практика насыщения растительного сырья необходимыми компонентами. Так, например, соевый протеин уже давно обогащается метионином для более полного аминокислотного состава. Да, для паритета его нужно употреблять чуть больше, чем протеина животного происхождения, но во всем остальном он мало чем отличается от прочих белковых продуктов. Хотя не все его переваривают без проблем. Но это уже индивидуальные проблемы — так же, кто-то не усваивает молочный белок, кто-то белок злаковых и т. д.
✨ В заключение
Как мясные, так и растительные источники белка имеют свои преимущества и недостатки. Хотя источники белка на основе мяса являются полноценными, легко усваиваемыми и связаны с необходимыми микроэлементами, они несут в себе проблемы со здоровьем и некоторые этические проблемы для части населения.
С другой стороны, растительный белок является более гуманным, устойчивым и менее приводящим к болезням, но часто является неполным и имеет низкую биодоступность по сравнению с источниками животного происхождения.
В конечном счете, оптимальный источник белка для наращивания мышечной массы зависит в основном от общего состояния здоровья человека, целей в фитнесе, личных убеждений и диетических предпочтений. Важно проконсультироваться с сертифицированным диетологом или медицинским работником, чтобы узнать, какой источник белка лучше всего соответствует конкретным диетическим потребностям человека в бодибилдинге.
📜 источники:
1. Rachel J., Reid-McCann, Sarah F. Brennan, Michelle C. McKinley & Claire T. McEvoy. «Влияние животных белков по сравнению с растительными на мышечную массу, мышечную силу, физическую работоспособность и саркопению у взрослых: протокол для систематического обзора», Systematic Reviews volume 11, Article number: 64 (2022)
2. Meng Thiam Lim, Bernice Jiaqi Pan, Darel Wee Kiat Toh, Clarinda Nataria Sutanto, Jung Eun Kim, Jamie I. Baum, Elisabet Børsheim. «Животный белок по сравнению с растительным белком в поддержании мышечной массы и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Nutrients. 2021 Feb; 13(2): 661, doi: 10.3390/nu13020661, PMCID: PMC7926405, PMID: 33670701
3. Philippe J M Pinckaers, Jorn Trommelen, Tim Snijders, Luc J C van Loon. «Анаболический ответ на прием растительного белка». Sports Med
. 2021 Sep;51(Suppl 1):59-74. doi: 10.1007/s40279-021-01540-8. Epub 2021 Sep 13. PMID: 34515966 PMCID: PMC8566416 DOI: 10.1007/s40279-021-01540-8
