Очень многие пропускают этот прием пищи и не считают его важным, а ЗРЯ!😥😥
- Утром наш ЖКТ наиболее активен и эффективен. Завтрак лучше сделать самым объемным и насыщенными приемом пищи. К вечеру, а именно к 5-6 часам, работа ЖКТ замедляется и еда усваивается и переваривается хуже. Поздние приемы пищи сказываются на весе, работе ЖКТ и сне.
- Завтрак обязателен для тех, у кого есть лишний вес. Утром повышается кортизол (гормон стресса), и чтобы его снизить – нужно позавтракать. И если пропустить завтрак, то чувство голода в течение дня будет все больше и больше, и в итоге вечером человек съест больше, чем нужно.
- Завтрак дает нам суперэнергию на весь день! Однако в данном пункте есть важная составляющая – КАКОЙ по нутритивной плотности у человека завтрак.
Для того, чтобы ваш завтрак насыщал вас до обеда необходим баланс 3 составляющих:
- Белки – дадут насыщение (например: растительный белок (тофу, гречка, киноа, бобовые), животный белок (яйца, морепродукты, рыба).
- Жиры – дадут продолжительную и долгую энергию (орехи и семена, авокадо, нерафинированные масла, кокосовое молоко или сливки, сливочное или топленое масло, кокосовое масло)
- Углеводы – дадут быструю энергию (овощи, зелень и цельнозерновые крупы)
Цельзерновые крупы отлично подойдут тем людям, у кого после завтрака будет физическая активность, так как дадут быструю энергию!
Чего лучше исключить? ❌
Любые сухие завтраки/ хлопья/ гранолы с плохим составом; каши быстрого приготовления (5-10 минутки) с фруктами, сухофруктами, сиропами, сахаром, медом; фреши и соки, фруктовые смузи; магазинный хлеб, белый хлеб, пшеничный и ржаной хлеб, хлебобулочные изделия; сладкие молочные продукты; кофе натощак; десерты. Почему? Это все быстрые углеводы, которые спровоцируют резкий скачок сахара, инсулина и голод уже через час. Никакой пользы и никакого насыщения!
Идеи завтраков 🤗😋
- Каши из цельного зерна, которые нужно долго варить. Добавляем клетчатку, жиры и белок. Добавляем сливочное/топленое масло + орехи + яйцо и ягоды, можно добавить семена, арахисовая паста
- Омлет с салатом и креветками
- Слабосоленая рыба с авокадо и салатом
- Яйцо пашот со слабосоленой рыбой и авокадо, салат
- Домашняя гранола без сахара с кокосовыми молоком или кокосовым йогуртом (без сахара)
- Чиа пуддинг
Напитки:☕
Еду лучше не запивать напитками (кофе или чаем) , по причине, что они будут мешать усвоению полезных элементов из пищи. Кофе вообще может раздражаться слизистую пищевода и желудка.
Перед завтраком лучше выпить стакан теплой воды для запуска пищеварения. Во время еды лучше употреблять не более 100 мл воды.
Идеальным завершением вашего завтрака может стать натуральное какао (без сахара!) спустя час после завтрака. Какао содержит витамин B14 и зарядит вас энергией на клеточном уровне, а вовсе не кофе, как все привыкли думать!
