План на четвертую неделю:
- Чтобы избежать переедания, планируйте приемы пищи каждый день недели. Если вы работаете, возьмите с собой еду на день.
- Не забывайте придерживаться суточного потребления калорий - 1,400 ккал для женщин и 1 900 ккал для мужчин
- Продолжайте двигаться! Если на прошлой неделе вы не достигли 150 минут активности, постарайтесь сделать это на этой неделе.
- Найдите простые способы сжигания калорий в рамках своей повседневной жизни.
На самом деле нет ничего плохого в перекусах, если вы голодны, но избегайте переедания. Здоровые перекусы помогут вам побороть "нездоровую" тягу к еде и поддержать уровень энергии между приемами пищи.
Некоторым людям необходимы перекусы между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии, особенно если они очень активны. Выбор фруктов или овощей вместо чипсов, шоколада и других калорийных закусок поможет вам восполнить потерянную энергию, не прибавляя в весе.
Перекус - это хорошая возможность увеличить потребление фруктов и овощей.
Какими бы благими ни были наши намерения, когда возникает желание что-то съесть, это может стать настоящим испытанием нашей силы воли. Есть споры о том, почему у нас возникает такое желание. Оно может быть вызвано нашими эмоциями или такими вещами, как стресс, скука, привычка или неуверенность.
Используйте эти приемы, чтобы контролировать чувство голода:
- Пейте воду. Некоторые люди считают, что вода помогает снизить аппетит. Горячие напитки тоже подойдут.
- Найдите занятие, которое отвлечет вас от мыслей о еде. Сходите на прогулку, примите ванну, позвоните другу, послушайте музыку.
- Низкокалорийные супы на овощной основе - отличный способ насытить и увеличить потребление овощей.
- Выбирайте майонез с низким содержанием жира, нежирный хумус, цацики или томатную сальсу.
- Выбирайте нежирное мясо, такое как индейка или курица, тунец и лосось или сваренное вкрутую яйцо.
Ловушки, которые подстерегают на рабочем месте
В среднем мы проводим на работе около трети своего дня, поэтому имеет смысл тщательно обдумать то, что мы едим в рабочее время. Слишком часто наша рабочая нагрузка, стресс, усталость, нехватка времени и искушения вместе сводят на нет наши лучшие намерения. Если правильно спланировать приемы пищи, то можно правильно организовать обед и перекусы, чтобы придерживаться своего рациона, повысить уровень энергии и даже сэкономить немного денег.
10 советов, которые помогут вам улучшить питание на рабочем месте:
- Завтракайте. Это должно быть вашей мантрой. Более здоровый завтрак настроит вас на весь день и избавит от чувства голода перед обедом. Если перед выходом из дома вы не проголодались, позавтракайте на работе.
- Принесите с собой еду. В приготовленной в домашних условиях пище часто меньше калорий и жира, а также она дешевле. Если бутерброды не для вас, вы можете приготовить больше еды вечером, а остатки взять с собой на работу, сэкономив деньги.
- Пейте воду. Регулярное употребление воды может помочь сдержать чувство голода. Вы должны стремиться выпивать от шести до восьми стаканов (1,2 литра) жидкости каждый день.
- Планируйте перекусы. Держите под рукой более здоровые варианты перекусов, например, фрукты, овощи (например, морковные палочки и обезжиренный соус из хумуса) или домашний попкорн (без жира, сахара и соли).
- Выбирайте цельнозерновой хлеб. При приготовлении бутербродов выбирайте цельнозерновой хлеб, который более сытный, чем белый хлеб, и позволит вам дольше сохранять чувство сытости.
- Не голодайте. Голод может усилить риск переедания. Поддерживайте свой уровень энергии с помощью более здоровых перекусов с высоким содержанием клетчатки.
- Жуйте жевательную резинку. Некоторые люди считают, что жевание жевательной резинки без сахара снижает аппетит. Но не переусердствуйте, если вы постоянно жуете жвачку, то это тоже может быть вредно.
- Чистите зубы. Чистите зубы зубной пастой. Некоторые люди отмечают, что мятный вкус зубной пасты и чистка зубов помогают снизить аппетит.
- Не покупайте нездоровую пищу. Вы с меньшей вероятностью будете испытывать тягу к нездоровой пище, если она недоступна, поэтому не покупайте ее!
- Установите ограничение по времени. Желание съесть что-то лишнее проходит очень быстро. Постарайтесь подождать 30 минут и найдите что-нибудь, что вас отвлечет. Скорее всего, ваше желание пройдет, когда это время истечет. Если желание не проходит, что-то съешьте. Но делайте это с умом: съешьте небольшую порцию, и уменьшите потребление калорий позже, чтобы не превысить калорийность рациона за день.
Планы на 1 неделю.
- Дневник питания. На этой неделе рекомендуется начать вести дневник питания и физической активности, отслеживать вес и окружность талии.
- Употребляйте клетчатку. Рекомендуется употреблять клетчатку на разные приемы пищи.
- Размер порций. Независимо от того, насколько правильно вы едите, вы все равно можете набрать вес, если едите слишком много. Суточная норма калорий: 1900 ккал для мужчин и 1400 ккал для женщин.
Планы на 2 неделю.
- Рекомендуется увеличить физическую активность до 150 минут в неделю. Если вы давно ничего не делали, постарайтесь начать с малого и постепенно повышать уровень активности
- Планируйте занятия спортом и тренировки
- Придерживайтесь ежедневного потребления калорий – 1400 ккал для женщин и 1900 ккал для мужчин
Планы на 3 неделю.
- Улучшите свой завтрак. Убедитесь, что вы получаете максимум удовольствия от первого приема пищи в день
- Не забывайте придерживаться суточного потребления калорий - 1,400 ккал для женщин и 1 900 ккал для мужчин
- Продолжайте стремиться к достижению 150 минут упражнений на этой неделе
- Не забудьте спланировать свою физическую активность и занести ее в таблицу.
Перейти в раздел про Снижение веса
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
