Рациональное питание – это рацион, полностью обеспечивающий потребности человека в энергии и пищевых веществах (нутриетах), создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности.
Принципы рационального питания способствуют поддержанию и укреплению здоровья, профилактике заболеваний.
Одним из важнейших канонов рационального питания, является употребление качественных и безопасных продуктов. Важным аспектом является соблюдение санитарно-гигиенических правил при приготовлении пищи (соблюдение режимов хранения продуктов, качественное мытьё продуктов, инвентаря и посуды, поддержание чистоты в местах хранения и приготовления пищи и т.д).
Разнообразный рацион питания состоящий из всех групп продуктов позволяет получать все необходимые вещества и необходимое количество энергии.
Для формирования правильного о рациональном существует наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая 5 групп продуктов.
Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.
Если, в среднем, калорийность пищи составляет 2000–2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.
Первая группа – самая большая составляющая (до 40 %) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.
Вторая группа (35 %) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
Третья группа — еще менее весомая (20 % от всего объема) – белковая, примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового функционирования. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой
жирности.
Хочу подчеркнуть что животные продукты — источники полноценного белка, доступного кальция, железа, цинка, селена, витаминов В2, В12, A, D. Ежедневно необходимо включать в рацион 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 порции нежирного мяса и птицы, а также яйца, бобы и рыбу. При этом рыбу включают в рацион 2-3 раза в неделю, яйца – 3-4 раза в неделю. Данная группа продуктов полностью или частично исключается из рациона у вегетарианцев.
У строгих вегетарианцев (веганов) возникает реальная опасность развития пищевого дефицита перечисленных выше важных нутриентов.
У лактовегетарианцев и лактоововегетарианцев эта проблема будет не столь выраженной.
Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы не должна превышать 5 %. На этот же уровень помещают продукты ежедневного потребления - источники незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов: сливочное и растительное масла. Эти жировые продукты должны использоваться в небольшом количестве (1-2 столовые ложки в день).
Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации по «здоровому питанию» европейского населения. В них уточняется не только состав рациона, но и уровень физической активности – он должен обеспечивать расход энергии в 1,75 раз больший, чем уровень основного обмена. Энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться преимущественно за счет углеводов, преимущественно сложных. Особо отмечается необходимость высокого потребления овощей и фруктов, что позволяет включить в рацион требуемое количество клетчатки. Квота жиров в рационе, в особенности насыщенных, ограничена.
Таким образом, классическое соотношение белков, углеводов и жиров приобретает следующий вид: 1:4:1
Из минеральных веществ особое значение придается снижению потребления натрия (поваренной соли) и достаточному поступлению в организм йода.
При профилактическом питании, направленном на снижение заболеваемости и смертности от неинфекционных заболеваний ВОЗ устанавливаются пределы потребления основных нутриентов, еще более низкое содержания натрия и холестерина в рационе.