Зачем мы садимся на диету? Прежде всего – для того, чтобы сбросить лишние килограммы. И это отличная мотивация: нормальный вес – это не только красота, но и здоровье. Вместе с жиром уходят одышка и проблемы с суставами, выравнивается уровень сахара в крови, лучше работает сердце. Тому есть научное объяснение: лишняя жировая ткань блокирует многие процессы в организме, нарушает обмен веществ, в первую очередь – повышает инсулинорезистентность. Да и носить на себе лишние 10-15 килограмм веса никому не полезно.
Похудение – это хорошо (в разумных границах, разумеется). Но, увлекаясь диетами, надо быть осторожным и помогая организму в одном, не навредить в другом. Многие ограничительные диеты несбалансированы по определению и лишают нас необходимых нутриентов. Самый яркий пример – модная нынче кетодиета, которая может быть токсична для почек. Есть научные данные, что она также плохо влияет на эмоциональное состояние, вызывает раздражительность и даже провоцирует депрессию.
К счастью, есть компромисс. Существуют планы питания, которые и похудеть помогают, и полезны для здоровья. Это всем известная Средиземноморская диета и её северная сестра – Скандинавская диета.
Скандинавская диета была впервые разработана в 2012 году. Она предназначена для жителей Северной Европы и основана на местных продуктах: ягоды и овощи, цельное зерно, рапсовое и подсолнечное масло – вот базовые продукты этого плана питания. Россиянам стоит присмотреться к Скандинавской диете повнимательнее: в ней мы найдем знакомые нам продукты, которые доступны и жителям средней полосы и севера страны.
Научно доказано, что Скандинавская диета помогает бороться с ожирением, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, повышенного артериального давления и нормализует уровень холестерина в крови. До недавнего времени считалось, что все преимущества Скандинавской диеты связаны с похудением: этот план питания – один из наиболее эффективных в борьбе с лишними килограммами. Он позволяет не только похудеть, но и длительное время удержать желаемый вес.
Однако, анализ, проведенный исследователями Копенгагенского университета, доказал, что Скандинавская диета благотворно влияет на организм независимо от связанной с ней потерей веса. Важную роль играют и другие механизмы, прежде всего состав продуктов.
В исследовании участвовало 200 жителей Скандинавии, все старше 50 лет, с лишним весом и повышенным риском заболеть диабетом или болезнями органов кровообращения. Половину из них оставили на прежнем рационе, вторую – перевели на Скандинавскую диету. Для чистоты эксперимента участников попросили не худеть: если они замечали, что теряют вес, приходилось больше есть.
Через шесть месяцев ученые провели повторные анализы и изучили состояние организма участников. Результат был очевиден: у участников на Скандинавской диете снизился уровень холестерина в крови, нормализовались показатели глюкозы. В целом они отметили, что стали чувствовать себя значительно лучше.
В чем же секрет?
Ученые считают, что главное преимущество Скандинавской диеты – уникальный состав жиров.
"Анализы крови участников показали наличие различий в показателях липидного состава крови по сравнению с группой контроля, которые явно связаны с ненасыщенными жирными кислотами из продуктов Скандинавской диеты. Это означает, что жиры играют главную роль в положительном эффекте от этого плана питания. Результат был для нас неожиданным", - рассказал профессор Ларс Уве Драгстед, глава исследования.
Главные источники жиров в Скандинавской диете – это рыба, льняное семя, подсолнечное и рапсовое масло. Ученым ещё предстоит объяснить, почему именно эти жиры и именно в таком сочетании положительно влияют на здоровье, но результат очевиден. Одна из рабочих гипотез – дело в преобладании ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега 6, а также в отказе от продуктов глубокой переработки.
Что такое Скандинавская диета, и с чем её едят
Скандинавские рекомендации по питанию были впервые опубликованы в 2012 году; в этом году эксперты подготовят их обновленный вариант. Рекомендации специально разработаны для жителей северной Европы: Дании, Швеции, Норвегии, Финляндии, Гренландии, Фарерских островов и Исландии.
Скандинавская диета основана на продуктах местного производства: поэтому она не только полезна для здоровья, но и экологически устойчива.
Продукты скандинавской диеты:
· Овощи: горох, бобы, капуста, лук, корнеплоды
· Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, черника, морошка
· Орехи и семена (тыквенные, подсолнечные, льняные)
· Цельное зерно: продукты из муки грубого помола, крупы
· Рыба и морепродукты
· Растительные масла: рапсовое, подсолнечное, льняное
· Молочные продукты низкой жирности
· Мясо и птица – в ограниченном количестве и хорошего качества
Такой рацион полностью сбалансирован по основным питательным веществам. Он включает в себя необходимые жирные кислоты, минералы, витамины, антиоксиданты. Скандинавская диета доказанно снижает риск образования тромбов, диабета 2 типа, повышенного артериального давления, уровня холестерина и риск сердечно-сосудистой заболеваемости.
А как же похудение?
С точки зрения потери веса со Скандинавской диетой тоже всё в порядке. Журнал US News, который ежегодно составляет рейтинг лучших диет для здоровья и похудения, стабильно помещает этот план питания в топе рейтинга. Главное достоинство Скандинавской диеты – она не только помогает похудеть, но и позволяет долгое время сохранить желанный вес, без ограничений и без напряжения.
Благодаря клетчатке и протеину, Скандинавская диета позволяет быстрее насытиться и дольше сохранять это чувство, спасая от переедания. А фрукты, овощи и растительные масла дают все необходимые для здоровья жирные кислоты, витамины и минералы.
По материалам:
Analysis of the SYSDIET Healthy Nordic Diet randomized trial based on metabolic profiling reveal beneficial effects on glucose metabolism and blood lipids. Clinical Nutrition, 2022
