1) Белки.
Как нам уже известно, белки – это строительный материал для мышц. От количества белков зависит то, насколько упругим и красивым будет ваше тело, каким будет состояние ваших волос, ногтей.
ВАЖНО! При избыточной или недостаточной массе тела рассчитывают нормы количества нутриентов исходя не из реального, а из рекомендованного веса, беря за ориентир верхнюю / нижнюю границу нормального для данного человека ИМТ (индекса массы тела). В противном случае приём белка окажется завышенным или заниженным, так как клетки жировой ткани используют мало белка (Про ИМТ читать ниже).
1) 0.8-1.2 г на кг массы тела в сутки - экстремально низкая граница. Этот показатель для малоподвижных людей, которые не стремятся изменить состав тела (похудеть, изменить мышечную массу). Ниже этой границы опускаться вредно для здоровья!
2)1,2 – 1, 4 г на кг массы тела в сутки – это показатель для малоподвижных людей, которые хотят изменить массу тела за счёт дефицита калорий или для умеренно активных людей, не стремящихся изменить массу тела.
3) 1,4 – 1,8 г на кг массы тела в сутки – это показатель для людей, с высоким уровнем физической активности, не стремящихся изменить состав тела или для умеренно активных людей, стремящихся изменить качество тела.
4) 1,6-2,4 г на кг массы тела в сутки – это показатель для людей с высоким уровнем физической активности, которые стремятся изменить качество тела.
Я вам не советую опускаться ниже 1,4 грамм белка на 1 кг веса. Оптимальное количество – 1.6 -2 г на кг веса.
2) Жиры.
Жиры также являются незаменимыми компонентами пищи и должны обязательно поступать с пищей.
Дефицит пищевых жиров приводит к ухудшению работоспособности и самочувствия, появления проблем в половой сфере (снижение либидо у обоих полов, нерегулярный менструальный цикл у женщин), сухости волос и кожи, к обострению кожных заболеваний.
Итак, нормы потребления жиров колеблется от 0,8 до 1,5 г на кг веса или 20-35 процентов от общей калорийности рациона. Оптимально придерживаться от 1 до 1,2 грамма на 1 кг веса.
Как уже говорилось выше, есть два вида жиров – насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры должны составлять 8-10 процентов от общей калорийности рациона, то есть примерно половину всех жиров. Остальное количество следует покрывать за счёт ненасыщенных жиров.
На трансжиры должно приходиться не более 1% суточной калорийности.
3) Углеводы.
Углеводы является заменимым компонентом пищи, то есть организм может синтезировать их сам из неуглеводных источников. Если белки и жиры мы должны обязательно добирать, то с углеводами все не так строго. Именно за счёт этого нутриента мы делаем дефицит энергии.
Но! Углеводы обязательно нужны организму. Без них ваша энергия и работоспособность будет минимальна, так как нервные клетки используют глюкозу в качестве энергии. Так же в углеводах содержится масса полезных микро – нутриентов.
Потребность в углеводах составляет:
- 3-5 г на кг веса – для людей с низкой физической активностью;
- 5-7 г на кг веса – для людей, которые достаточно и регулярно тренируются или большую часть времени заняты физически трудом;
- 7-10 г на кг при тяжелых, частых, объёмных тренировок или тяжелого физического труда.
Есть еще один вариант подсчёта нужной доли углеводов в рационе.
Берем вашу полученную калорийность (с учета дефицита или профицита) и вычитаем калорийность белков и калорийность жиров.
Калорийность белка считается: полученная норма белка * 4, а калорийность жира: полученная норма жира *9.
Важно! Лучше всего «играть» с калорийностью с помощью углеводов. На дефиците калорийность урезает за их счет.
Пример расчёта КБЖУ будет в следующей статье!