Пищевые волокна или как мы привыкли их называть клетчатка, играет важную роль в пищеварении и здоровье. Волокна содержатся в только в растительной пище: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, зелени и других растительных источниках.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять взрослому человеку в среднем 5-8 порций овощей и фруктов в день, примерно 80-150 г на порцию.
Но как показывает статистика, множество жителей больших городов не доедают растительной пищи. Это чаше всего связано с быстрым ритмом жизни, перекусом на ходу и большому потреблению переработанных продуктов.
Зачем пищевые волокна так нужны нашему кишечнику и какие еще функции они выполняют:
- Стимулируют перистальтику кишечника и облегчают дефекацию
Клетчатка помогает улучшать моторику кишечника, она же перистальтика (сокращение кишечника, помогающее передвигать содержимое). Также волокна увеличиваю объем стула, что облегчает дефекацию.
- Впитывают токсичные вещества
В процессе пищеварения в кишечнике остаются ненужные продукты распада, которые вместе с токсинами абсорбируются пищевыми волокнами и выходят вместе с калом.
- Являются пищей для микрофлоры кишечника
В нашем кишечнике живет большое количество необходимых полезных бактерий, а пищевые волокна служат для них пищей, что способствует улучшению пищеварения.
- Ускоряют наступление сытости и способствуют более длительному ее сохранению.
Пищевые волокна имеют невысокую калорийность, при этом занимают большой объем в желудке, что дает мозгу сигнал о насыщении. Также они замедляют процессы пищеварения и всасывание питательных веществ, что позволяет дольше чувствовать себя сытым.
- Снижают риски различных заболеваний.
Снижают уровень холестерина и способствуют изменению липидного обмена в лучшую сторону, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Как адаптироваться к употреблению пищевых волокон.
Когда люди приходят к здоровому питанию, будь то осознанный выбор или желания сбросить лишний вес, они значительно повышают количество овощей и фруктов своем рационе.
При этом, увеличение пищевых волокон в рационе может стать причиной повышенного газообразования, бурления в животе и расстройству стула. Чаще это проявляется у людей, которые ранее употребляли овощей крайне мало и с непривычки полезные кишечные бактерии начинают сильно радоваться их поступлению.
Как можно уменьшить эти неприятные проявления?
- Увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно.
Если ранее вы мало употребляли клетчатки в своем рационе, не стоит сразу есть рекомендуемую норму в 5-8 порции.
Адаптация пищеварительной систему к изменению привычного рациона происходит не сразу, а в течение нескольких недель. Попробуйте с небольшой порции салата, если жкт реагирует нормально - постепенно можно увеличивать количество порций.
- Использовать разные способы приготовления и термической обработки.
Тут стоит также обращать внимание на реакцию организма. Сырые овощи чаще вызывают повышение газообразования, чем термически обработанные. Поэтому, для начала можно есть больше тушеных или отварных овощей, постепенно повышая долю сырых.
- Пить больше воды.
Достаточное употребление воды способствует улучшению пищеварения и облегчает прохождение пищи в желудочно-кишечном тракте.
- Разнообразие.
Опираясь на индивидуальные предпочтения и ощущения, выбирайте те овощи и фрукты, переваривание которых вызывает наименьший дискомфорт. Наличие разнообразных овощей, круп и фруктов в рационе позволит получать организму витамины и минералы, а также не наскучит.
Про отруби.
Решил тоже проговорить этот момент. Продукт с самым высоким содержанием клетчатки - это отруби. На полках магазина в отделе здорового питания можно их найти на любой вкус. Но... Многие считают то наиболее лучшим способом добирать клетчатку - зачем жевать брокколи, ели можно съесть отруби.
На самом деле, помимо пищевых волокон, в овощах, фруктах и крупах содержится много полезных витаминов и минералов, а также растительных белков ( в случае с бобовыми и зерновыми), а в отрубях - ничего. Получается такая себе замена.
При адекватном наличии фруктов и овощей в рационе, вы получите необходимое количество пищевых волокон. Отруби я например ем только тогда, когда по какой-то причине не получилось в течение дня съесть достаточное количество растительной пищи, в остальном - не вижу смысла.
А вы достаточно едите растительной пищи?
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.