Гормональный дисбаланс может вызвать проблемы от бесплодия до диабета, но некоторые продукты могут помочь сохранить уровень ваших гормонов в норме чтоб ваш организм функционировал должным образом.
Когда мы думаем о том, чем питаться, чтобы удовлетворять потребности нашего организма, мы часто забываем о гормонах. Но наши гормоны играют очень важную роль. Гормоны - это химические «мессенджеры», которые являются частью эндокринной системы и помогают в росте и развитии, обмене веществ и пищеварении, фертильности, стрессоустойчивости и настроении и многом другом.
Когда гормоны выходят из равновесия - слишком много или слишком мало вырабатывается - это может привести к таким проблемам, как диабет, потеря веса или его увеличение, и даже бесплодие.
Здоровая диета может помочь сохранить гормоны в равновесии. Ниже я расскажу, как контролировать состояние своей гормональной системы и какие продукты стимулируют их правильную работу.
Как узнать, сбалансированы ли гормоны
В репродуктивные годы женщины могут оценивать состояние гормональной системы по своему циклу. Бесплодие, проблемы с циклом, такие как ПМС, тяжелые или болезненные циклы и мигрени, могут быть признаками того, что гормоны вышли из равновесия.
Внезапные колебания веса или повышенная утомляемость также могут сигнализировать о гормональном дисбалансе. Но лучший способ узнать наверняка - пройти тестирование.
Как гормоны работают в вашем теле
В организме насчитывается более 200 гормонов. Эстроген, тестостерон, кортизол, инсулин, лептин, грелин и гормоны щитовидной железы являются наиболее известными. Они тесно связаны с метаболизмом, фертильностью и настроением.
Метаболизм
- Инсулин: Инсулин высвобождается из поджелудочной железы после еды и забирает сахар (глюкозу) из крови в клетки для получения энергии. Инсулин также является гормоном, ответственным за хранение дополнительного сахара в виде жира.
- Лептин высвобождается из жировых клеток и помогает контролировать аппетит, поддерживать вес и сообщать мозгу, что вы полны. Его часто называют "гормоном сытости".
- Грелин - этот гормон отвечает за стимуляцию аппетита и часто называется "гормоном голода".
- Гормоны щитовидной железы: трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) помогают регулировать вес, энергию, температуру, рост волос, кожи и ногтей и многое другое.
Репродуктивная система
- Эстроген: Это женский половой гормон, который приводит к изменениям во время полового созревания и помогает регулировать менструальный цикл, поддерживать беременность, контролировать уровень холестерина и сохранять кости сильными.
- Тестостерон: мужской половой гормон, который приводит к изменениям во время полового созревания; увеличивает половое влечение, плотность костной ткани и мышечную силу (как у мужчин, так и у женщин).
Стресс и настроение
- Кортизол: кортизол высвобождается во время стресса и повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Когда его слишком много, это не хорошо сказывается для вашего здоровья, и его часто называют "гормоном стресса".
- Адреналин - гормон "бей или беги" высвобождается во время стресса и увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Мелатонин - этот гормон выделяется ночью и готовит организм ко сну. Его часто называют "гормоном, вызывающим сон".
Лучшие продукты для гормонального баланса
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, особенно брокколи и ростки брокколи, являются суперзвездами, помогающими нашей печени усваивать эстроген эффективным и здоровым способом. Регулярное употребление их - один из способов защитить себя от развития эстроген - доминантного рака. Жарьте их с оливковым маслом, которое помогает увеличить усвоение витаминов A, D, E и K или попробуйте их в супе из брокколи и цветной капусты.
Лосось и тунец
Жир и холестерин являются строительными блоками гормонов. Вы должны выбирать жиры с высоким содержанием омега-3 и ограничить насыщенные жиры (и исключить транс-жиры). Лосось, консервированный тунец, грецкие орехи, льняное семя, оливковое масло, авокадо и семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами.
Авокадо
Авокадо насыщен бета - ситостеролом, который может положительно повлиять на уровень холестерина в крови и помочь сбалансировать кортизол. Растительные стеролы в авокадо также влияют на эстроген и прогестерон, два гормона, ответственных за регулирование овуляции и менструальных циклов.
Фрукты и овощи (предпочтительно органические)
Важно избегать химических веществ, разрушающих эндокринную систему, и хорошо задокументировано, что глифосат, например, является эндокринным разрушителем. Употребляя фрукты и овощи, вы можете значительно уменьшить воздействие глифосата.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки
Подумайте о фруктах, овощах и цельных зернах. Использование диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь очистить организм от избытка гормонов. Клетчатка, а также лигнаны, которые в изобилии содержатся в льняном семени, облегчают связывание и удаление несвязанных активных эстрогенов. Половина вашей тарелки должна содержать некрахмалистые овощи в большинстве приемов пищи и четверть вашей тарелки крахмалистые овощи, такие как картофель или цельные зерна.
Пребиотики и пробиотики
Пробиотики - это хорошие бактерии, которые находятся в кишечнике, в то время как пребиотики-это волокнистые продукты, на которых эти бактерии процветают. Кишечник является крупнейшим эндокринным органом в организме и синтезирует и выделяет более 20 гормонов, которые играют роль в аппетите, сытости и обмене веществ. Рекомендуется есть пребиотические продукты, такие как сырой чеснок и овес, спаржа, одуванчик, миндаль, яблоки, бананы, топинамбур и цикорий. Включите пробиотики, такие как кимчи и йогурт.
Вредные продукты для гормонального баланса
Ешьте меньше обработанных продуктов, жареной пищи, сахара и искусственных подсластителей и пейте меньше алкоголя чтобы избежать гормонального дисбаланса. Употребление искусственных подсластителей может повлиять на баланс голода и сытости, тех же гормонов лептина и грелина. Алкоголь вмешивается в несколько гормональных процессов, от контроля уровня сахара в крови до метаболизма эстрогена. Выпивка связана с повышенным риском развития рака молочной железы, а также других видов рака. Придерживайтесь не более одного напитка в день, если вы женщина, и не более двух напитков в день, если вы мужчина.
Стресс, сон и физические упражнения
В дополнение к здоровому питанию, достаточный сон, поддержание низкого уровня стресса и регулярные физические упражнения - все это имеет решающее значение для гормонального баланса. Физические упражнения, медитация, сон и употребление шоколада (моя любимая рекомендация) повышают уровень норадреналина и серотонина. Норадреналин повышает энергию, а серотонин - это гормон "хорошего самочувствия".
Итог
Гормоны влияют на рост и развитие, обмен веществ, пищеварение, фертильность, стресс, настроение, энергию, аппетит, вес и многое другое. Употребление диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, здоровых жиров и белка поддерживает баланс гормонов. Недостаточное количество калорий, здоровых жиров или клетчатки может нарушить выработку гормонов и привести к таким состояниям, как ожирение, диабет, бесплодие и рак. Недостаток сна, стресс, алкоголь и обработанные пищевые продукты также могут прямо или косвенно ухудшить работу гормонов, влияя на микробиом кишечника, который поддерживает баланс гормонов.
