Низкоуглеводные диеты, очевидно, означают сокращение потребления углеводов из хлеба, макарон и сладких продуктов при одновременном увеличении потребления натуральных жиров, овощей и белковых продуктов в течение длительного периода. Низкоуглеводная диета может привести уровень сахара в крови в здоровый диапазон, помогая вам терять килограммы быстрее, чем другие диеты. Многие пациенты с диабетом на низкоуглеводной диете сообщили, что они забыли, каково это - быть голодным или усталым после еды.
Изменить свой рацион не так просто, так как это неизбежно меняет ваш распорядок дня. К счастью, у меня есть полное руководство по самым популярным низкоуглеводным диетам и похудению, следуя одной из таких диет.
Основы низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление этих макроэлементов до 100 грамм в день. Более строгие диеты снижают количество до 50 граммов, в то время как более либеральные планы питания позволяют вам есть от 100 до 150 граммов углеводов ежедневно. Либеральные диеты лучше всего работают для поддержания веса и если вы регулярно тренируетесь и имеете высокие энергетические потребности. Строгие диеты помогают быстро похудеть.
Все низкоуглеводные диеты увеличивают потребление жиров и белков при отсутствии большого количества углеводов. Следовательно, ваше тело использует жир в качестве топлива вместо обычной глюкозы. Поскольку сладкие продукты и блюда быстрого питания содержат углеводы, диета может очистить ваше тело от нездоровых продуктов и ингредиентов, таких как:
- Алкогольные напитки, конфеты, мороженое, фруктовый сок;
- Полностью или частично гидрогенизированные масла;
- Искусственные подсластители, такие как аспартам, цикламаты или ацесульфам калия;
- Масла из виноградных косточек, сои, подсолнечника, рапса;
- Обезжиренные продукты, содержащие подсластители и другие химические ингредиенты;
- Высокообработанные пищевые продукты и глютеновые зерна.
На этом этапе вы уже можете рассмотреть список продуктов, которые вы должны потреблять или избегать. Вы можете добавить в меню курицу и говядину, пойманную в дикой природе рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена, овощи, такие как шпинат и брокколи, а также свежие фрукты, такие как апельсины, черника и яблоки.
Вы все еще можете готовить с кокосовым или оливковым маслом, маслом печени трески или сливочным маслом. Будьте осторожны, что изменения в ваших пищевых привычках повлияют на ваш аппетит. Итак, ограничьте количество масла, чтобы вы могли наслаждаться более здоровой и последовательной пищей. Вместо этого готовьте в антипригарной посуде, которая сохраняет свойства ингредиентов.
Это самые популярные диеты, которые заменяют углеводы другими макроэлементами:
Дюкан. Эта диета с высоким содержанием белка позволяет вам есть около 68 продуктов с высоким содержанием белка и 32 некрахмалистых овощей. Четырехфазный план был разработан для избыточного веса и длится в зависимости от целей потери веса.
Пуленепробиваемый. Предприниматель Дэйв Аспри разработал диету, которая включает здоровые жиры (50-70%), белки (20%) и здоровые углеводы (фрукты и овощи, около 25% от общего количества калорий).
Зона. Мадонна-одна из знаменитостей, которые поручились за эту диету, поскольку она также может снизить риск хронических заболеваний. Вы едите низкоуглеводные овощи, продукты с высоким содержанием белка и жирную пищу на каждой тарелке. Это единственная диета, которая требует подсчета калорий. Женщины должны потреблять 1200 калорий в день, в то время как мужчины должны довольствоваться 1500 калорий в день, поскольку два пола имеют различия в потребностях организма в энергии.
Кетогенный. По данным Национальных институтов здравоохранения, строгая диета первоначально лечила детей с эпилепсией, и она все еще существует. Вы должны потреблять в основном продукты с высоким содержанием жира, чтобы заставить ваше тело использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов. Кетодиета-это 2500-калорийная диета, которая может улучшить вашу умственную концентрацию и производительность упражнений.
Южный пляж. Эта диета является очень популярной диетой. Вы едите продукты с высоким содержанием белка, чтобы компенсировать низкий уровень углеводов. Диета держится подальше от обработанного мяса.
Палео. Эта диета следует активному принципу употребления в пищу продуктов, которые были доступны нашим пещерным предкам. Вы будете наращивать мышечную массу и постоянно менять питание. Палео-продукты включают необработанное мясо, фрукты, жиры и овощи 85% вашего времени, а остальные 15% вы можете наслаждаться такими лакомствами, как вино.
Самые распространенные ошибки, которые вы можете сделать во время низкоуглеводной диеты
- Игнорирование здоровых углеводов
Вам необходимо ограничить количество углеводов, а не игнорировать их вовсе. Выбирайте высококачественные углеводы, которые обеспечивают вас витаминами группы В и С, калием и клетчаткой, как в бананах, цельных зернах и овощах.
- Не приспосабливаетесь к своей повседневной деятельности
Ежедневное потребление углеводов очень важно. Вы должны выбрать свою диету на основе вашего уровня активности и целей потери веса. Количество калорий из углеводов, которые вам нужны, зависит от того, являетесь ли вы активным человеком.
- Выбор обработанных пищевых продуктов
Быть на низкоуглеводной диете означает забыть о обработанных продуктах. Эти продукты-калорийные бомбы без питательных веществ. При выборе продуктов для низкоуглеводной диеты учитывайте качество, а не количество. Вместо этого выбирайте натуральные ингредиенты, такие как цельные зерна, молочные продукты, фрукты и овощи.
Помните, что наличие регулярной программы питания важно, когда вы сидите на диете. Соблюдайте регулярный график приема пищи и помните, что завтрак-самый важный прием пищи в день. Вот что вы можете съесть:
Завтрак: яичница с беконом, омлет с овощами, чашка творога;
Обед: Салат из креветок, куриный салат, куриные крылышки гриль;
Ужин: Лосось с маслом и овощами, стейк с овощами, фрикадельки с овощами.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Соблюдение низкоуглеводной диеты полезно, так как она может держать нездоровую пищу в страхе. Несмотря на то, что это здорово, низкоуглеводная диета не должна превращаться в образ жизни, так как вы можете потерять больше веса, чем планировалось. Однако, как только вы установите свои цели и стратегии, ваше тело покажет результаты.
