Щелочную диету также называют алкалиновой. Изначально этот режим питания разработали для улучшения обмена веществ и оздоровления организма. Создатели диеты опирались на общеизвестный факт – значение РН нашей крови составляет чуть больше 7, т. е сдвинуто в щелочную сторону. При таких показателях хорошо усваиваются витамины, минералы и питательные вещества, нормально работают обменные процессы. И наоборот, при сдвиге РН в кислую сторону или ацидозе ухудшается самочувствие, развиваются различные патологии и ускоряются процессы старения. Доказано, что в кислой среде активно размножаются раковые клетки.
Сначала щелочную диету назначали людям с подагрой, заболеваниями суставов и повышенной кислотностью желудочного сока. Гораздо позже врачи и диетологи обнаружили, что этот режим питания способствует похудению. После этого алкалиновую диету немного модифицировали и стали использовать для снижения веса. Сегодня щелочную диету соблюдают многие – от обычных людей до голливудских звезд. Большинство считают эту систему питания наиболее эффективной для похудения и безопасной для здоровья. Однако перед переходом на новый рацион нужно разобраться в механизме действия диеты, оценить ее плюсы и минусы.
Содержание
Как работает щелочная диета
Все продукты, которые мы употребляем, расщепляются в организме. При распаде одних продуктов преобладают «щелочные» метаболиты, а других – «кислотные». На алкалиновой диете в рацион включают как можно больше продуктов первого типа. В результате РН крови и других биологических жидкостей в нашем организме сдвигается в щелочную сторону, что дает следующие результаты:
- в костях, мышцах и зубах сохраняется кальций – антацид, который в кислой среде начинает «связывать» кислоту и «вымывается» из организма;
- в нервных волокнах и мышцах остаются витамины группы В и магний – макроэлементы, которые обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и мышечной ткани;
- улучшается состояние зубов и полости рта, поскольку избыток кислоты разрушает эмаль, провоцирует развитие гингивитов и стоматитов;
- нормализуется кислотность желудочного сока, проходит изжога;
- ускоряются обменные процессы и уходит лишний вес.
Некоторые адепты щелочной диеты уверены, что ее соблюдение защищает от развития онкологических заболеваний. Однако точных научных данных на этот счет не существует.
Принципы алкалиновой диеты
Суть диеты максимально проста – употреблять как можно больше ощелачивающих продуктов и снизить количество кислотообразующих. Согласно принципам диетического питания соотношение между «щелочными» и «кислотными» продуктами должно составлять 80/20. Правда, многие приверженцы диеты считают такое соотношение слишком жестким и предлагают другие пропорции: 70% щелочных продуктов и 30% – нейтральных и кислотообразующих.
Проблема заключается в том, что большинство продуктов в нашем обычном рационе – кислотные. Поэтому переходить на новое меню нужно с осторожностью, после подготовительного этапа. Не стоит стремиться к тому, чтобы полностью исключить кислотообразующие продукты из рациона. К ним относятся молочные и мясные продукты, которые служат источником белка – строительного материала для наших клеток и тканей. Нужно лишь употреблять их в умеренном количестве и отдавать предпочтение продукции с невысоким содержанием жира.
Как питаться на щелочной диете
Помимо разрешенных и запрещенных продуктов существуют правила питания, которых нужно придерживаться на алкалиновой диете. Рекомендуется переходить на новый рацион после подготовки в течение 6–8 дней. В этот период постепенно отказываются от запрещенных продуктов, начинают есть 5–6 раз в день, утром натощак выпивают 250 – 500 мл очищенной воды, которая прошла через алкалиновые фильтры.
При соблюдении диеты придерживаются нескольких рекомендаций:
- питаются небольшими порциями в одно и то же время;
- отказываются от перекусов;
- в состав завтрака включают желтые и зеленые овощи и фрукты;
- ужинают не позднее 19-00;
- зерновые продукты едят 2–3 раза в неделю, рыбу – 1 или 2 раза;
- овощи едят сырыми, иногда – в отварном и запеченном виде;
- употребляют минимальное количество соли и сахара;
- исключают алкоголь;
- сокращают количество кофе и чая в рационе.
Очень важно есть не спеша, тщательно пережевывая пищу. В диетическом рационе много овощей, которые содержат клетчатку. При питании «на ходу» растительные волокна не успевают усваиваться, что может спровоцировать проблемы с пищеварением.
Кому противопоказана щелочная диета
Следует помнить, что у этого режима питания есть противопоказания. Решение о переходе на алкалиновую диету лучше принимать после консультации с врачом или профессиональным диетологом.
Прямыми противопоказаниями для соблюдения диеты являются:
- беременность и лактация;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушение функций печени и почек;
- онкология;
- диабет;
- острые воспалительные процессы.
Люди без серьезных заболеваний могут соблюдать диету в течение 2–4 недель. Создатели диеты заверяют, что этого достаточно для оздоровления организма и избавления от лишних килограммов. Однако некоторых принципов щелочного питания можно придерживаться и в дальнейшем.
Разрешенные продукты
Щелочная диета не запрещает употребление кислотообразующих продуктов при условии, что их количество в рационе будет небольшим. Предпочтение следует отдавать продуктам и блюдам с ощелачивающими свойствами. Лидируют в этом списке овощи, фрукты и ягоды. Они эффективно нейтрализуют кислоту, причем даже в том случае, если сами обладают кислым вкусом.
Рейтинг ощелачивающих фруктов, зелени и овощей выглядит следующим образом:
- свекла, морковь, огурцы, помидоры, латук, сельдерей, курага, инжир, цитрусовые, манго, папайя;
- болгарский перец, баклажаны, брокколи, картофель в кожуре, тыква, шпинат, белокочанная и цветная капуста, авокадо, груши, персики, чернослив, свежие абрикосы;
- базилик, кинза, брюссельская капуста, свежий зеленый горошек, бананы, финики, яблоки, вишня.
Если говорить о ягодах, то практически все они обладают ощелачивающими свойствами. Лучше всего борются с закислением организма смородина и другие черные ягоды. Повышают уровень РН фруктово-ягодные и овощные соки, но только те, которые не содержат консервантов, ароматизаторов и подсластителей.
Существует ошибочное мнение, что щелочная диета запрещает молочную продукцию. На самом деле ощелачивающими свойствами обладают многие молочные продукты, в том числе творог, сыворотка, кефир, простокваша, сыр из козьего молока. Но это должны быть продукты с низким содержанием жирности.
Запрещенные продукты
Сразу следует сказать, что количество запрещенных продуктов на щелочной диете минимальное. Этот режим питания не обрекает человека на полуголодное существование. Напротив, в рационе содержится достаточное количество питательных веществ, чтобы восполнить затраты энергии и избавить от чувства голода. Щелочная диета лишь рекомендует ограничить продукты, которые образуют большое количество кислотных метаболитов.
Продукты с сильным окисляющим действием рекомендуется употреблять 1–2 раза в неделю или еще реже.
К ним относятся:
- пакетированные соки, джем, варенье и повидло с сахаром;
- алкоголь, какао, сладкая газировка;
- шоколад, заменители сахара;
- грецкие орехи и арахис;
- жирная рыба и морепродукты;
- говяжья печень, мясо цыпленка.
Продукты со средним окисляющим действием можно есть чаще – 3–4 раза в неделю. В эту категорию входят белый и коричневый рис, гречневая и кукурузная крупа, крахмал, мука и мучные изделия. Средние показатели окисления у неспелых бананов, маринованных слив, сухого гороха и фасоли.
Перечень продуктов с невысоким окисляющим действием включает:
- сливочное масло, сметану, сливки, твердые сыры;
- земляные орехи и кешью;
- подсолнечное, кукурузное и тыквенное масло;
- индейку, курятину, свинину, баранину, говядину;
- кофе, чай, сахар, мед.
Продукты с невысоким окисляющим действием разрешается употреблять каждый день. Необходимо лишь следить, чтобы их количество не превышало 30% в ежедневном рационе.
Фазы щелочной диеты
Щелочная диета состоит из трех фаз, каждая из которых продолжается 7 дней и имеет свои особенности. Цель первой недели – немного сдвинуть РН организма в щелочную сторону, постепенно привыкнуть к новому режиму питания и освободиться от избытка кислотных метаболитов. Количество кислотообразующих продуктов в рационе немного снижают, а количество ощелачивающих – увеличивают. Разрешается употреблять мучные, мясные и рыбные блюда и другую привычную еду, но в меньших количествах, чем обычно.
В первую неделю щелочной диеты ежедневное меню может выглядеть так:
- завтрак – овсяная каша или запеченный в кожуре картофель, свежие помидоры или овощной салат, травяной чай или натуральный йогурт;
- перекус – цитрусовый фрукт;
- обед – отварная куриная грудка, ржаной хлеб, винегрет или овощной салат, нежирная рыба в томатном соусе;
- перекус – овощной или фруктовый фреш;
- ужин – фруктовый мусс или овощная запеканка, простокваша или компот.
Во время перекусов можно есть орехи и сухофрукты, джемы и муссы с небольшим количеством сахара. Разрешается пить неограниченное количество чистой воды, травяных отваров и настоев. Не нужно морить себя голодом – количество пищи должно быть таким, чтобы удовлетворить аппетит. К концу первой фазы обменные процессы нормализуются, поэтому организму будет требоваться меньше еды.
Задача второй фазы – добиться правильных показателей РН. Рацион становится более жестким, количество кислотных продуктов сводится к минимуму. Ограничивают употребление рыбы и мяса, исключают сладости, алкоголь и мучные изделия.
Недельное меню на щелочной диете
Понедельник
- йогурт с фруктами;
- спелый банан;
- овощной суп, грибы в томатном соусе;
- апельсин;
- творог, фрукты.
Вторник
- овсяная каша, яблоко;
- сухофрукты, простокваша;
- суп-пюре из брокколи, овощной салат;
- молочный смузи;
- запеченная рыба, свежие овощи.
Среда
- гречневая каша, яблоко, травяной отвар;
- орехи;
- отварной рис, тушеные овощи;
- фруктовый сок;
- запеченный картофель, свежие овощи.
Четверг
- омлет, овощной салат;
- фрукты;
- салат из авокадо, сыра, рукколы и помидоров;
- орехи;
- винегрет, отварная грудка.
Пятница
- фруктовый салат, ряженка;
- смузи на кефире;
- грибной суп, овощная запеканка;
- сухофрукты, ряженка;
- овощной салат, ржаной хлеб.
Суббота
- гречневая каша, овощной салат;
- йогурт;
- салат из морепродуктов, свежие овощи;
- овощной сок;
- творог, фрукты.
Воскресенье
- овсяная каша, яблоко;
- орехи, фруктовый компот;
- вегетарианские щи, тушеные овощи;
- простокваша;
- запеченная рыба, листовой салат.
После завершения второй фазы РН приходит в норму. Исчезают неприятные симптомы, которые могли беспокоить раньше: головные боли, тяжесть в желудке, нарушения сна, повышенная утомляемость. Как правило, на этом этапе уходят несколько лишних килограммов.
Задача третьей фазы – закрепить результаты. Рацион становится менее строгим, в нем появляется больше мясных и рыбных блюд. Постепенно добавляют мучные изделия, но в меню все равно преобладают овощи, фрукты и нежирные молочные продукты.
Вот три варианта ежедневного меню на щелочной диете для тех, кто перешел на
Третий этап
Первый вариант:
- паровой омлет, овощной салат, травяной чай;
- смузи из кефира и фруктов;
- грибной суп, гречневая каша, отварная индейка;
- овощной сок;
- тушеные баклажаны, отварной рис.
Второй вариант
- овсяная каша, вареное яйцо, апельсин;
- орехи, соевое молоко;
- тыквенный суп-пюре, куриные котлеты, капустный салат;
- ряженка;
- отварная зеленая фасоль, томатный соус, отварная рыба.
Третий вариант
- гречневая каша, овощной салат;
- черный чай, хлебцы с медом, сухофрукты;
- вегетарианские щи, запеченная рыба, тушеная морковь;
- сухофрукты, травяной отвар;
- тушеные баклажаны с помидорами, тосты с сыром.
После завершения третьей фазы можно возвращаться к привычному рациону. Однако практика показывает, что люди на щелочной диете пересматривают отношение к еде и в дальнейшем придерживаются принципов правильного питания.
Диетологи считают щелочную диету эффективной на небольшом временном промежутке – 3–4 недели. За это время можно сбросить вес без риска для здоровья. Однако они не рекомендуют такое питание на постоянной основе, поскольку оно может спровоцировать дефицит животных белков, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот.
