Всем привет!
Моих дорогих читателей-мужчин и дам, имеющих отношение к защите Отечества, от души поздравляю с праздником!
Сегодня решила обратить ваше внимание на такую интересную тему, как замена сахара в рационе.
Честно говоря, это вопрос далеко не только психологический, но и физиологический.
Сахар - это максимально легкая энергия, и поэтому организм каждый день включает разные гормональные сигналы, чтобы правдами и неправдами получить его.
Вот почему так трудно отказаться от сладкого. Но большая часть - в голове. Это ваше решение - поддаться соблазну и пуститься во все тяжкие, или остановить руку на полпути.
Я уверена, будет оптимально сделать так, чтобы руке было не к чему тянуться.
Всем ли стоит полностью отказываться от сахара?
Я убеждена, что нет - не всем.
Видите ли, мы все приходим к этому непростому выбору с разными метаболическими вводными.
Сейчас я прихожу в ужас и проникаюсь глубоким сочувствием к людям, которые пишут, что у них трясутся руки без сладкого, снятся тортики, исчезает сон и так далее.
А ведь когда-то и я была такой.
Но это точно такая же нейронная связь, как и остальные - стоит отказаться, и через какое-то время она зарастет травой, как забытая монорельсовая дорога.
Итак, давайте по порядку.
Сладкое в рационе - вещь весьма индивидуальная.
- Кто-то легко приходит к отказу от сладкого вкуса полностью - например, этому способствуют комфортные и сытные кето-рационы и осознанное, твердое решение в голове.
- Кому-то больше нравится строго соблюдать калорийность и позволять себе небольшие десерты в этих рамках. При таких вводных и худеться все равно будет, и компромисс со своими желаниями будет соблюден. Если вы полностью здоровы и просто разбираетесь с последствиями переедания - пожалуйста, пробуйте такой вариант.
- Кто-то - и я из этой обоймы - совершенно спокойно заменяет сахар альтернативами, но не делает "сладкие" блюда основой, а считает их дополнением. Я считаю свой рацион неполным без сладкого вкуса, но базовый - именно несладкий.
Спортсменам и людям с ровным спокойным аппетитом/ нормальным пищевым поведением какую-то часть сахара в рационе оставить вполне можно.
Первые быстро сожгут сладкий кусочек в пламени своей жаркой домны, а вторые откусят половинку конфетки и оставят, а не нырнут после первого укуса с головой в мешок, жадно шурша фантиками.
Людям с проблемами регуляции инсулина и глюкозы точно на первых порах не стоит есть сладкое вообще, но стремиться нужно не к тому, чтобы "зависнуть" в этом состоянии, а к тому, чтобы ваше тело вновь стало мощной метаболической машиной, которая не боится углеводов, а способна их использовать.
То есть, сначала отказались, но начали при этом активно тренироваться и худеть, правильно питаться, насыщать тело, налаживать здоровье и пищевое поведение.
Потом, когда вы станете другим, обновленныем - более здоровым и крепким, ваши мышцы будут поглощать глюкозу. И тут вы уже сможете решать - пойдете дальше с десертами или без них.
Главное - вернуть контроль.
Понимаете, в чем дело? Не сахар тут проблема, а метаболическое состояние и выработанное отношение к сладкому.
Рационы с перебором сахара и муки приводят к плохому метаболическому состоянию в том случае, если они десятилетиями потребляются в избытке.
Вызывает ли сладкое зависимость?
Все в ваших руках. Зависимость развивается тогда, когда вы по какой-то причине позволяете ей развиться.
Ведь вы же закономерно опасаетесь втянуться не в "сладкие утехи", а, скажем, во что-то потяжелее? Почему не боитесь переедать сладкого?
Поставьте блокатор в голове - это ничуть не менее опасно, потому что воздействует регулярно и целенаправленно.
Этакая доза раза 3-4 в день - в итоге минус сосуды, минус печень, минус красивая фигура, минус нормальное зрение. Оно вам надо?
Физиологические же проблемы с тягой к сладкому начинаются тогда, когда вы уже дошли, например, до резистентности к инсулину. Ваши клетки голодны, они не получают глюкозы, и мозг требует ее у вас еще и еще. Эту тягу ни с чем не спутать - доходит до тремора и потемнения в глазах.
Здесь нужно признаться себе, что это показатель нездоровья, а не того, что мозг по природе требует "глюкозку".
У меня он ее не требует. И у вас не должен.
Предлагаю начать разбираться именно с этим - эндокринолог в помощь. Ведь это не шутки. А вдруг, обнаружится проблема с диабетом, мозгом или надпочечниками, дисрегуляцией кортизола?
Такое тоже бывает, и, чем раньше вы начнете решать вопрос, тем лучше.
Кто еще не дошел до этой страшной физической тяги, а просто любит побаловаться сладеньким, старайтесь сохранить "статус-кво":
1. Ни в коем случае не допускайте лишнего веса. Если набирается - начинайте корректировку именно с простых углеводов. И обязательно контролируйте сложные.
2. Активно двигайтесь и тренируйтесь - это главная защита от потенциально ожидающей нас всех резистентности к инсулину. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем вы здоровее метаболически и тем меньше рисков.
3. Сводите сладкое к минимуму - оно способствует воспалениям, процветанию кандиды, повышает аппетит и главное - занимает место настоящей еды.
Одна конфетка в день или три ложки меда, как вы понимаете, роли не играют - тут надо это прямо ЕСТЬ ложками и целыми плюшками.
Любители пустых бесполезных продуктов часто приходят к "нутриентному голоду" - когда тело получает целую кучу калорий из булок и поддельных шоколадок, но НИЧЕГО необходимого вытянуть оттуда не может.
Сигнал об этом - постоянный сосущий голод и подленькая тяга к сладкому.
Так что сначала белок и клетчатка, полезные жиры, и уже потом, на закуску, маленький десерт.
Вот тогда - да! При таких условиях пусть будет и сладкое.
А зависимость - это все же, по большей части, привычка, с которой вы не хотите разбираться + страстное желание мозга получить побольше легкой энергии и заодно запастись жирком на черный день.
Формула неудачи в похудении:
Пока высок сахар - высок инсулин - на паузе процессы жиросжигания.
Повторюсь, при резистентности к инсулину, проблемах с гипофизом или надпочечниками картина с тягой к сладкому еще сложнее. Но все решаемо.
Мой личный опыт
Почему я решила отказаться от простых углеводов?
Потому что я вижу прямое отражение этого решения на своих фигуре и на самочувствии.
Без сладкого и муки я подтянутый тренер, полный энергии. Настроение всегда на высоте. Никакого лишнего аппетита, чистая кожа и великолепный сон.
С ними - обычная дама, от чуть пышноватой до очень полной, медлительная и плавная.
Пока я не убрала из рациона простые углеводы под корень и не минимизировала сложные, я не могла разобраться с гормональным дисбалансом, преследовавшим меня с 13 лет.
В итоге, спустя те же самые 13 лет, проблема решилась.
Обычное ПП с фруктами, большим количеством каш и медом устранить ее, к несчастью, не смогло.
Это не значит, что я не ем сладкое совсем. Я легко могу позволить его себе, но его нет в моем ежедневном рационе, на кухне и в списке покупок. Я не заказываю десерты в кафе.
Забавно то, что тянуло немножко первые годы (годы, господа - дело-то небыстрое), я боялась подходить близко к булкам - но потом привычка испарилась, и я к ним ничего не чувствую. При мне их можно спокойно есть и даже печь, ничто не шевельнется в суровой душе, отгорела нейронная связь.
Этапы:
1. На правильном питании было много фруктов и сухофруктов, мед, разрешены десерты - эффект был, но не по здоровью.
По стройности - да, все хорошо было, я тщательно считала калории.
Но оставались некая слабость, вялость, скачки настроения и аппетита. Не налаживалась ситуация с гормонами, волосы плохо себя вели.
2. После, когда перешла на низкоуглеводный рацион с адекватным количеством белка, начало восстанавливаться здоровье.
Ушли фрукты, сухофрукты, большое количество круп. Два года такой жизни - восстановилась гормональная справедливость, улучшилось качество тела (исчезли последние намеки на живот) и бешено заработал мозг.
3. Сладкий вкус мне все равно нужен, поэтому 10% рациона оставила на "мусорную" часть - протеиновый батончик. И дома всегда есть стевия. Добавляю в кашу и чай.
Кто скажет, что стевия противная - поверьте, дело времени. Привыкаешь и никакой "противности" через пару недель уже не будет.
Альтернативы
Знаете, все зависит от ваших отношений со сладким.
Тот же самый сахар, без каких-либо метаболических преимуществ:
1. Сухофрукты. Высочайшая гликемическая нагрузка, но есть и польза - магний и калий. Я бы сказала, более 30 граммов в день есть их не стоит. Инсулинорезистентным людям - точно нет. Обычным тренирующимся и худеющим - ок.
2. Мед. Бывает полезным, если не превышать норму 3 чайных ложек в день, без нагрева. Но, опять же, при плохом контроле сахара крови - нет.
3. Сиропы топинамбура, агавы и иже с ними. Кое-что в них есть хорошего, но уж очень высокая гликемическая нагрузка. При заболеваниях, связанных с сахаром, или на этапе отвычки от сладкого - нет. Детям как раз лучше такой вариант, нежели искусственные подсластители.
4. Изомальт, сорбит, ксилит и вообще все, что имеет калорийность, равную калорийности сахара - мимо. Это обычный сахар. На всех вариантах, где вы видите много углеводов и якобы низкий гликемический индекс, ставьте мысленный кирпич.
Особенно фруктоза - я советую выбирать продукты, на этикетке которых точно нет слова "фруктоза" - это враг любого диабетика, выдаваемый долгое время за друга. Бьет она, в первую очередь, по печени. И с сахаром крови тоже не помогает.
5. Фруктовые соки и пюре (например, банановое). Даже натуральные, они могут подойти только для подслащивания детских блюд - активные дети это используют во благо, а взрослый человек с нарушенными "отношениями" с сахаром - уже нет.
Я пюрированный банан добавляю ребенку в творожные блюда, или подаю их с ложечкой сиропа топинамбура.
Заменители сахара.
Аспартам, сукралоза, ацесульфам и т.д., вроде бы, прошли испытание временем, но в этом мире слишком много метаболических проблем, чтобы мы могли быть уверенными в безопасности любой синтетики.
Я помню, что писала статью о вреде искусственных подсластителей, но она вызвала бурю критики. Многие же их используют с большим удовольствием в течение долгих лет, ищут исследования, которые успокаивают на эту тему.
Я читала исследования, которые, мягко говоря, не успокаивают.
Поэтому скажу за себя - это не мой выбор. В первую очередь, мне важно спокойствие печени и здоровье микрофлоры, а также стабильный аппетит.
Но, будем справедливы, подобные заменители - это точно лучше с точки зрения регуляции глюкозы крови, чем упомянутые выше источники, хотя с ними "борщить" точно не надо. Несколько таблеток в день в чай - ок, нормально.
Если есть проблемы с печенью и кишечником или не хотите их заработать - все искусственные агенты в топку, в том числе и эти.
Мой выбор - эритрит и стевия для ребенка, стевия в чистом виде - для себя.
Стевиозид экономичен, не боится термической обработки, никак не влияет на аппетит, незаметен, хорошо себя ведет в десертах. Привыкаешь к нему довольно быстро, мне уже давно этот вкус не кажется своеобразным.
С эритритом лично у меня не сложилось - он вызывает вздутия, а ребенок переносит этот заменитель хорошо, хотя ему много этой "радости" не достается. Обходимся бананами и капелькой сиропа топинамбура.
Я приучила сына к тому, что сладость не должна быть взрывной и супер-яркой.
Но и без "десертных" блюд для себя я не обхожусь.
Нам нужны разные вкусы, и сладкий - в том числе, для равновесия и спокойствия мозга.
Выпила кофе с протеиновым батончиком или печеньем - часа на 4 интенсивной работы меня хватит.
Удовольствие, спокойна, получила свой белок.
Вы можете попробовать для себя также монкфрут.
Главное, если хотите разобраться со своей тягой к сладкому или контролем глюкозы крови, не покупайте калорийные подсластители - это лишь хороший маркетинг. От проблем не избавляет.
Искусственные все же недостаточно проверены временем, на мой взгляд.
Или натуральные варианты, или живем без сладкого совсем, или ограничиваемся теми количествами сладкого, которые я назвала.
А что выбираете вы?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
