Чувствовать голод – это, конечно, естественно. Но иногда очень мешает держать себя в форме, особенно если он эмоционален. Давайте запомним несколько советов, которые помогут справиться с чувством голода.
Пить воду
Часто за чувство голода ошибочно принимают обычное обезвоживание. Кажется, что организм хочет есть, а на самом деле его терзает жажда. Стакан воды, выпитый за 10 минут до обеда, уменьшает количество съеденной пищи на 10%. Норма жидкости для каждого человека своя и зависит от роста, веса, образа жизни и пристрастия к другим напиткам - чаю, кофе, алкоголю и т.д. Следить за количеством жидкости могут помочь специальные приложения, или естественный механизм – чувство жажды. Каждый раз, когда испытаете желание проверить, что вкусненького есть в холодильнике, или перекусить конфетой в офисе, выпейте стакан воды. Если обычную воду пить не хочется, то можно ароматизировать воду лимоном, огурцом или свежим имбирем.
Рацион питания
На обложке журнала Time изображен кусочек сливочного масла, а надпись говорит Eat butter, внутри можно найти статью о том, почему жиры больше не враги для человека, а наоборот - эффективные помощники в поддержке здоровья и фигуры. Если в вашем рационе дефицит жиров, то чувство голода будет постоянным вашим спутником. 20 г сливочного масла в день помогут поддерживать упругость кожи, а растительные масла помогут справиться с чувством голода. Идеальным в этом плане является масло виноградной косточки, богатое линолевой кислотой. 2 ст.л. в составе салата спасут от переедания. Другие продукты, которые помогают контролировать ощущение голода: кедровые орехи (жирные кислоты, имеющиеся у них, стимулируют выработку гормонов, подающих мозгу сигналы о сытости), спаржи (содержит уникальное вещество инулин, помогающее полезным бактериям в пищеварительном тракте работать быстрее и лучше) , лук (как профилактика не только простуды, но и диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний). А чай с фенхелем перед сном успокоит и лишит желания заглянуть в холодильник.
Правильный завтрак
Американские ученые из Purdue University выяснили, что белковый завтрак, состоящий, например, из омлета, бекона и йогурта, помогает сохранить чувство сытости до обеда, в то время как углеводный завтрак (вафли, булочки, сладкие мюсли) пробудит чувство голода. за пару часов. Причина – уровень инсулина в крови, который ниже в утренние часы, а значит, быстрые углеводы на завтрак есть нежелательно. А вот к 17:00 (или на час-полтора раньше или позже, в зависимости от графика и образа жизни) уровень инсулина в крови достигает максимума, а это наиболее правильное время для перекуса фруктами или кусочком черного шоколада. Таким образом вы удовлетворите естественную потребность организма в сладком и избежите желания заказать чизкейк после ужина.
Низкокалорийные закуски перед обедом
Исследование, опубликованное в журнале Американской диетологической ассоциации, показывает, что овощной суп, съеденный в основное блюдо, уменьшает общее количество потребленных калорий на 20%. То же касается и зеленого салата. Механизм этого явления до конца еще не изучен, но основной смысл в том, что прежде всего голод удовлетворяется чем-то легким, что позволяет удовлетворить аппетит меньшим количеством пищи.
Правильные перекусы
Кажется, диетологи всего мира делятся на 2 группы: одни пропагандируют мелкое питание, 5-6 раз в сутки, другие утверждают, что перекусы – зло. В книге Почему француженки не толстеют? автор, Мирей Гильяно, рассказывает, что представители французской нации едят 3 раза в сутки и не увлекаются перекусами. Судьба правды в этом есть. Система перекусов требует тщательного анализа и подсчета калорий, иначе существует высокий риск переусердствовать – так объясняют в British Journal of Nutrition. Все, кто увеличивает число приемов пищи, обычно увеличивают и общее количество съеденного за день. Оптимальным, по мнению авторов статьи, 3-разовый режим питания каждые 4-5 часов. Если без перекусов вам обойтись очень трудно, не забывайте простое правило: каждый перекус должен содержать не более 100 ккал. А также добавляйте в пищу и снеки специи (например, пожарьте орешки из карри на сухой сковороде), которые помогают контролировать чувство голода.
Кардиотренировка
Все, кто увлекается бегом, знает, что после хорошей пробежки есть не хочется, хоть и нужно, чтобы восстановить мышцы. Интенсивное 60-минутное кардиотренирование снижает уровень гормона грелина (так называемого гормона голода) и подавляет желание поесть, в общем, на 2 часа – такой вывод сделал профессор Дэвид Стенсел, автор исследования, опубликованного в American Journal of Physiology. Бег, велосипед, прыжки на батуте, единоборства, динамическая йога – в качестве кардио подойдет любая интенсивная, не статическая нагрузка, разгоняющая кровь и ускоряющая сердцебиение.
Чистка зубов
Удивительно простой, но действенный способ справиться с голодом вечером. Почистив зубы после еды, вы даете мозгу сигнал, что трапеза уже окончательно завершена. Привкус еды во рту исчезнет, сработает стоп сигнал и вам не захочется еще что-нибудь съесть через час-два.
Дыхание
Окружая себя вкусными запахами – ванили, корицы, кардамона, кокоса, банана, мяты – человек съедает, в среднем, на 2700 ккал в неделю меньше обычного. Чем чаще мы вдыхаем ароматы фруктов и специй, тем меньше хочется есть – к такому выводу пришел доктор Алан Хирч из Чикаго. Сладкие духи, арома-свеча или мята в горшке на рабочем столе – вариантов снизить аппетит с помощью вкусных запахов много.
Сон
Если вы мало спите и постоянно устаете, организм, пытаясь компенсировать и вас порадовать, начинает вырабатывать гормоны аппетита, чтобы довольствоваться если не сладким сном, то хотя бы сладким тортом. Так как в следующий раз, проспав будильник, не мучайтесь чувством вины – так вы просто пытаетесь утолить голод.