Великий пост: организация питания в процессе снижения веса. Примерное меню первой недели. Марафон снижения веса "Неспешный"

Доброго и мирного дня всем!

Во вчерашней статье

я обозначила тему статьи на сегодня.

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.

При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

Итак, впереди Великий Пост. Специально для тех марафонцев, которые будут придерживаться Поста, я написала эту статью.

• Типичная проблема в питании худеющего человека в дни Поста – это нехватка белка.
• Повторю, что в Великий пост Церковный устав призывает отказаться полностью от пищи животного происхождения - это мясо, яйца, молоко.
• Парадокс в том, что снижение веса возможно лишь с увеличением количества белка в питании и уменьшении углеводных продуктов. И получается, что нужно выбирать: или Пост на практически углеводном питании, или снижение веса. А возможно ли совмещение?
• В приведенной статье (смотри ссылку) я написала о том, что когда-то, уже давно, я задавала такой вопрос Осипову Алексею Ильичу, известному богослову нашей современности, на лекции которого присутствовала.

Не буду повторяться ЧТО он ответил лично мне - это есть в упомянутой уже статье, а приведу цитаты из его лекции на эту тему:

"...Могу ли я свою мысль удерживать в русле того блага, которое называется заповедями христовыми? Не убей, не укради, не лги, не лжесвидетельствуй, не тщеславься, не гордись…

Что самое главное в посте? Постараться хотя бы немного вспомнить об этих заповедях...

Нужно понять простую вещь: как существуют законы материального мира, так же несокрушимо и неизменно существуют законы духовной жизни. Не делай другому того, чего не хочешь себе...

... Когда я желаю зла другому, вроде бы никто не видит и ничего не знает… Но мысль - это громадная сила. Мысль руководит всем тем, чем мы живём, дышим, существуем.

Когда мы говорим о посте, то, прежде всего, под ним подразумевается необходимость внимания к тому, что совершается в моей душе.

Состояние моего тела тоже может влиять на мою душу. Говорят, сытое брюхо к чтению глухо. Уж если к чтению глухо, то к молитве тем более...

Пост, о котором говорит христианство (телесная его сторона) – это крайне необходимая вещь. Смена пищи, воздержание в её количестве…" (Осипов А.И.)

Обратите внимание, Алексей Ильич говорит, что Пост - это ТО, что совершается в душе и лишь только потом питание, понимаете?

То есть Пост - это больше духовное воздержание или ограничение, а не пищевое.

Широко известно выражение протоирея Александра Ильяшенко:

Пост - это, прежде всего, воздержание от раздражения, недоброжелательности, обидчивости и обид...Как говорили Святые Отцы: "Вы в пост хоть мясо ешьте, главное - друг друга не ешьте". Поедать друг друга поедом - это тяжелый грех. И пост, когда человек, истощившись физически, начинает срываться на близких - абсолютно бессмысленен и даже вреден".

Смысл Поста заключается в смысле очищения души - это главное, а не в том, есть или нет мясо, молоко и яйца.

• Тем не менее, физическое воздержание от скоромной пищи - это тоже составляющая Поста.
• И так как православные и этой стороне Поста уделяют большое внимание и зачастую испытывают затруднения с правильной организацией своего питания в эти дни, то цель этой статьи и заключается в помощи по организации таковой.

У нас с вами Марафон снижения веса и я, конечно, заинтересована в том, чтобы оно у вас продолжалось даже в условиях Великого Поста. Сперва об этом и поговорим - о снижении веса.

• Итак, при снижении массы тела важно контролировать количество белка в рационе.
• В большинстве случаев причина лишнего веса как раз и заключается в избыточном потреблении жира и углеводов, и недостаточном поступлении полноценного белка.
• Известно, что белок не образует запасов в нашем организме, тем более жировых, в отличие от жиров и углеводов.
• Именно поэтому белок считается строительным материалом для организма: мы практически полностью состоим из белка и воды.
• Ежедневно в нашем организме обновляется множество клеток, а для этого нужно регулярное поступление белка.
• Белок также необходим для синтеза гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных клеток.
• Если белка в вашем питании будет недостаточно, особенно при снижении массы тела, то в первую очередь пострадает мышечная масса.
• Известно, что именно мышцы потребляют бОльшую часть потупивших с пищей калорий и даже во сне мышцы продолжают потреблять энергию, то есть калории, что способствует похудению.
• С потерей мышечной массы снижается скорость обмена веществ (метаболизм), восстановление уровня которого очень длительный процесс.

Поэтому, дорогие мои, те, кто худеет с недостаточным потреблением белка в своем питании, они после диеты возвращают потерянные килограммы «с плюсом».

Приведу в подтверждение этих слов сообщение под вчерашней статьёй.

КСЕНИЯ ТОЛПА: " Доброе утро марафонцы и Татьяна Прокопьевна. Я три года соблюдала пост и ограничивала белковую пищу, вес уходил, я радовалась. Но после поста я набирала в 2 раза больше, чем похудела, поэтому в этом году буду ограничивать мясо, а рыбу буду есть и яйца и молочные продукты..."

Вот вам и подтверждение из практики.

Сколько белка необходимо для снижения веса?

• Продукты и блюда с высоким содержанием белка создают длительное чувство насыщения, что позволяет легко переносить какие-либо ограничения в питании.
• Для восполнения потребности в белке худеющему человеку нужно в каждый основной приём пищи принимать блюдо как минимум в 150-200 грамм веса блюда.
• Какие блюда мы относим к белковым? Это блюда из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы, кальмаров, творога и яиц.
• Чистого белка в таких блюдах содержится в среднем от 16 до 22 г на 100 г готового продукта.
• Самый оптимальный способ приготовления – это тушение, отваривание, запекание, ни в коем случае обжаривание в масле, которое добавляет лишние калории как минимум, а как максимум напрягает печень и поджелудочную железу.
• Эксперты рекомендуют съедать около 2 г белка на 1 кг веса тела в день, это позволяет терять вес в бОльшей степени за счет жира, а не мыщц. 

Поэтому человеку, снижающему вес, но и соблюдающему при этом Пост, важно следить за количеством белка в питании.

Доступные источники белка

• Специалисты, ученые в области здорового питания утверждают, что питание человека должно быть разнообразным даже на самой низкокалорийной диете.
• Важно, чтобы белок поступал из разных источников - это и мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты.
• Белок в этих продуктах связан с другими незаменимыми для здоровья нутриентами - йодом, кальцием, фосфором, железом, витаминами А и Д, группы В и так далее.
• Это важно для профилактики анемии, предотвращения снижения плотности костной ткани и других дефицитных состояний.
• Источники растительного белка тоже должны присутствовать в питании, но в меньшем количестве по сравнению с животным белком, так как белок из этих продуктов усваивается хуже и в них недостаточно незаменимых аминокислот, важных для здоровья человека.
• Но тем не менее, упор в питании в Великий Пост будем делать именно на растительный белок.

Давайте вспомним эти растительные источники белка:

• БОБОВЫЕ - чечевица, горох, фасоль, нут, соя, тофу, арахис и арахисовая паста
• ОРЕХИ и СЕМЕНА - фисташки, грецкие орехи, миндаль, кешью, семена тыквы, подсолнуха, кунжута, чиа
• ЗЕРНОВЫЕ культуры - гречневая крупа, перловая, овсяная, киноа, амарант, рис
• ОВОЩИ - картофель, кукуруза, грибы, артишок, брокколи

ПОЛНЫЙ ОТКАЗ от ЖИВОТНОГО БЕЛКА - это строгий монастырский устав.

Мы, миряне (не монахи), как правило, можем поститься мягче, соотнося свой календарь питания в Великий пост в соответствии со своими жизненными обстоятельствами, работой и здоровьем.

Эти жизненные обстоятельства можно обговорить и со своим духовником.

• Обычно мирянами не практикуется сухоядение и отказ от растительного масла в будние дни или практикуется только в некоторые дни.
• Кто-то не ест рыбы вообще, кто-то все же употребляет ее в некоторые дни.
• Кто-то подкрепляет свои силы морепродуктами - кальмарами, креветками, а может и должен в силу состояния своего здоровья принимать молочные продукты и яйца.

В общем, дорогие мои, главное - не навредить себя чрезмерным усердием, договорились?

Давайте посмотрим на календарь питания, предлагаемый православными сайтами:

Добавьте описание

где условные обозначения:

Добавьте описание

То есть, на вышеприведенных картинках - это календарь СТРОГОГО поста.

• В понедельник, среду, пятницу предписывается сухоядение (вода, хлеб, фрукты, овощи, компоты).
• Во вторник, четверг - горячая пища без масла.
• В субботу, воскресенье - пища с растительным маслом.

Теперь я хочу предложить вашему вниманию картинку из интернета о возможных заменах скоромной пищи, которая не рекомендуется в дни Поста:

Добавьте описание

• И если у вас есть возможность, помимо того ограничения в питании, которое вы выбрали лично для себя, то можно, ориентируясь на эти замены, подбирать себе то или иное питание, например, по средам и пятницам.

Давайте, для примера, рассмотрим питание в Пост на первую неделю (строгий пост):

7 марта – рекомендуется полный отказ от еды

8 марта и 10 марта – сухоядение.

• В эти дни разрешается употребление только сырых негорячих продуктов и не подогретого питья.
• Можно употреблять в пищу все виды фруктов и овощей, любые орехи, сухофрукты, мед и черный хлеб, квашеные и соленые овощи, грибы, соки, морсы и готовые компоты.
• Запрещено употреблять в эти дни - растительное масло, вино, горячие напитки (кофе, чай, компоты, отвары), то есть то, что варится. Как уже упомянула выше, например, готовые компоты из заготовок на зиму возможны к употреблению.
• В церковном Уставе о сухоядении сказано следующее (О постах, глава 1, О великом Посте): «... ясти хлеб, и сурово зелие, и варение без посласти, … и пием укроп с медом». То есть, дозволены: хлеб, вода, соль (о чем особо сказано в Постной Триоди), сырые или квашеные овощи, зелень, мёд, термически обработанная пища растительного происхождения без вкусовых приправ, в том числе и сладостей. На Руси предписание о «сухоядении» понималось как: пусть даже сваренная, но остывшая еда.

9 марта - горячая пища без масла

• Пища без масла - это овощные и грибные супы, каши, макаронные изделия и блюда, которые приготовлены на их основе, чай, кофе, компоты. Но без вина.
• Для тех, кто не в силах соблюдать строгое ограничение в еде, церковь допускает употребление хлеба и немного вина.

с 11 марта по 12 марта – можно употреблять вареные, тушеные овощи и фрукты с добавлением любого растительного масла, а также вино.

Итак, подводя итог всему вышесказанному, КАК я составила бы своё питание в ПЕРВУЮ неделю Великого Поста?

7 марта

Я, наверно, попробовала бы провести просто на чистой воде, не холодной и не горячей. Чтение духовной литературы. Помогла бы себе и успокоительными средствами и калий + магний (асп...м), на всякий случай, так как возможно учащенное мочеиспускание за счет большого количества воды.

8 и 10 марта

На картинке с календарем питания снова вода, но мы не будем этого делать, а попробуем провести день сухоядения - это позволительно. Что нам можно в этот день?

Завтрак:

• Овощи. Приготовлю себе салат "Щетка", но заправлять растительным маслом не стану, а сбрызну лимонным соком и ещё в салат добавлю чеснок и много грецких орехов.
• И возьму 2 кусочка ржаного хлеба или постного.
• Выпью стакан воды с соком лимона и меда или стакан томатного сока

Перекус: зеленое яблоко

Обед: Салат из свежих овощей с авокадо и запаренная (не вареная) гречневая каша комнатной температуры

Перекус: горький шоколад + сухофрукты + орехи

Ужин: салат из квашеной капусты с запеченным картофелем (холодным или комнатной температуры, но не горячим) + томатный сок

• Вот такое питание я могла бы, с учетом рекомендаций, построить себе в этот день и думаю, что я была бы сыта.

9 марта - это горячая пища без масла

Завтрак:

• Овсяная каша на молоке или на "не молоке" с добавлением сухофруктов (курага и чернослив)
• 1-2 бутерброда с авокадо
• Кофе черный

Перекус:

• Не молоко овсяное или гречишное - 200 мл

Обед:

• Овощной суп с лапшой - 250 мл
• Можно взять хлеб

Перекус:

• горький шоколад
• Цикорий, заправленный не молоком

Ужин:

• Гречневая каша с тушеными овощами + томатный сок

11-12 марта

• можно употреблять вареные, тушеные овощи и фрукты с добавлением любого растительного масла, а также вино.

завтрак:

• Винегрет, заправленный растительным маслом
• 1-2 бутерброда с авокадо
• Чай с ромашкой

перекус:

• Любой фрукт - не менее 200 грамм

Обед:

• Овощное рагу с кусочками сои в виде мясного продукта (в продаже много соевых продуктов: мясо из сои, шоколад, соевое масло и так далее)

перекус:

• Горький шоколад + не молоко

Ужин:

• Каша из чечевицы + овощные котлеты, запеченные в духовке

Вот такое примерное меню на первую неделю Поста. Вроде бы нетрудно. Постараюсь исполнить.

• А дальше, чтобы не обострить заболевания ЖКТ (у меня удален желчный пузырь) я введу в своё питание молочные продукты - сыр, сливочное масло, творог, сметану и яйца.
• Мясо птицы буду использовать иногда для приготовления паровых котлет и фаршированных овощей.

Великий Пост направлен на то, чтобы очистить человека не физически за счет определенных продуктов, а за счет очищения души.

Настоящий грех - это поедать друг друга поедом, обвинять, унижать, оскорблять. Вот от этого греха нужно с помощью Поста избавиться, очиститься и не допускать его в своей душе, в семье.

Не стоит в Пост истощаться физически.
Поставьте себе цель очиститься духовно.

• Дорогие мои марафонцы, если вы планируете соблюдать Пост с воздержанием от скоромной пищи, но испытываете затруднения с организацией питания, то вы можете присоединиться в платную группу "Великий пост", которая начнет свою работу с 7 марта, а запись в группу уже идет в социальных сетях на моей странице "Дамы, давайте худеть вместе".
• Будет предложено 2 варианта организации питания:

1 вариант: примерное меню с соблюдением КБЖУ на 1500 ккал (это средняя калорийность питания для человека) и рецептами приготовления. Калорийность можно самим регулировать как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения. Это более строгий вариант соблюдения поста, но с применением растительного масла, что не является серьезным нарушением, но при желании можно и от этого отказаться. (Напоминаю, что: "...Обычно мирянами не практикуется сухоядение и отказ от растительного масла в будние дни или практикуется только в некоторые дни...).

2 вариант: по размеру порций на 4 дня, РД, выход из РД и зажорный день с учетом соблюдения правил Поста. Это облегченный вариант правила поста.

Я на этом откланиваюсь и желаю всем здоровья, а также уверенности в своих силах! Возможно ВСЁ - было бы желание!

С уважением, Татьяна!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963