Желающие похудеть часто задаются вопросом питания, а точнее какие продукты из рациона нужно убирать и какие добавить. Некоторые решают потреблять меньше жиров, другие выбирают продукты с минимальным содержанием углеводов.
В этой статье поговорим, почему не нужно отказываться от углеводов и какие группы "углеводных" продуктов полезны при похудении.
Углеводы - важный макронутриет, который является источником энергии. Их принято разделять на простые (еще называют быстрыми) и сложными (или медленным). Сложные углеводы медленно высвобождают энергию, дают длительное насыщение и считаются полезными.
Простые - это рафинированные сахара, которые добавляют в продукты: кондитерские изделия, выпечка, газировки и так далее. Стоит снизить их потребление не только для похудения, но и для здоровья.
Почему не нужно от них отказываться?
Для похудения эффективным считается питание с пониженным содержанием углеводов, но никак не отказом. Так как углеводы содержатся во фруктах, овощах и крупах, их исключение может снизить количество клетчатки, витаминов и минералов в рационе, что негативно может сказаться на здоровье.
Согласно исследованиям, опубликованным Европейским сообществом кардиологов, низкоуглеводные диеты могут быть полезными для снижения веса и артериального давления в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько в норме нужно есть углеводов?
Так как углеводы являются источником энергии, соответственно и потребность в них будет зависеть от того, какой образ жизни человек ведет.
Специалисты рекомендуют в среднем употреблять 7-10 грамм углеводов на 1 кг массы тела людям с тяжелым физическим трудом, при частых и тяжелых тренировках; 5-7 гр/кг для активных и регулярно тренирующихся людей; 3-5 гр/кг для людей с низкой физической активностью.
Стоит отметить, что точное количество нормы углеводов рассчитывается индивидуально, учитывая возраст, пол, скорость обмена веществ, состояние гормонального фона и других особенностей человека
Полезные углеводы при похудении:
- Бобовые
Фасоль, нут, чечевица, горох - не только источники углеводов, но и растительных белков. Помимо этого, они содержат небольшое количество калорий, поэтому рекомендуются для питания при похудении.
- Цельнозерновые
Гречка, бурый рис, овес (овсяные хлопья длительной варки), ячмень, продукты из цельнозерновой муки (хлеб и макароны) - источники сложных углеводов и длительной энергии. За счет того, что цельное зерно не лишено оболочки, эти продукты содержат полезную для пищеварения клетчатку и дольше расщепляются в желудочно-кишечном тракте, что дает более длительное чувство сытости.
Нельзя не отметить, что цельнозерновые содержат немалое количество калорий, поэтому следует следить за размером порции, но не отказываться от них.
- Ягоды
Ягоды богаты витамины и антиоксидантами, помогающими сохранить здоровье и молодость. Их можно есть в качестве перекуса или добавлять в качестве натуральной сладости к кашам и молочным продуктам.
- Фрукты
Фрукты содержат в своем составе клетчатку и природные сахара, что делает их отличной альтернативой рафинированным сладостям. Цитрусовые, яблоки, экзотические фрукты - можно смело включать в рацион, если не имеется противопоказаний.
Единственное, что стоит отметить - если хотите похудеть, есть их нужно в первой половине дня и не более 3 штук (примерно до 16:00), так как в вечернее время обмен веществ замедляется, а избыточное употребление фруктозы увеличивает нагрузку на печень.
- Овощи
Овощи, как и фрукты, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Эти продукты не только хорошо насыщают, но и содержат небольшое количество калорий. К примеру, популярный "Весенний" салат из капусты, огурцов, помидоров и редиса в среднем содержит 42 ккал на 100 грамм, что чуть больше одной дольки шоколада.
Все виды капусты, морковь, свекла, тыква, кабачки и другие овощи - отличные низкокалорийные продукты для похудения. К тому их можно употреблять в любое время и готовить из них разнообразные блюда: супы, гарниры, салаты и смузи.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.
