Доброго дня всем!
Если вы в процессе снижения веса испытываете постоянный голод, то это неправильное похудение: вы очень быстро вернетесь к прежнему питанию и наберете вес вновь да ещё прицепом килограмма два-три.
Цель моей статьи помочь подобрать тот метод из числа нескольких, который будет влиять на ваше чувство насыщения и управления чувством голода.
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
В этой статье мы рассмотрим методы влияния как на физиологический, так и на психологический голод.
Вновь напомню, что ДИЕТОЛОГИЯ - это НАУКА, серьезная, многогранная, с множеством исследований, которые проводятся годами и даже десятилетиями.
Все методы, которые я перечислю в своей статье, научны и подкреплены фактическим материалом исследований:
СПОСОБ 1: Питание должно быть дробным и не менее 4-5 раз в день.
Что означает дробное питание?
Знаете ли вы, что систему дробного питания разработали не диетологи, а узкие медицинские специалисты? Помните, я рассказывала вам о номерах лечебных столов: стол № 1, стол № 7 и так далее, которые разработал доктор, гастроэнтеролог, Мануил Исаакович Певзнер?
Перед группой ученых стояла задача найти такую эффективную систему питания, которая помогала бы людям, страдающим от заболеваний ЖКТ, как можно быстрее восстановить своё здоровье. Через какое-то время выяснилось, что правильное дробное питание способствует не только в восстановлении работы органов ЖКТ, но и в том числе способствует снижению веса.
Суть дробного питания заключается в том, что человек принимает пищу каждые 2,5 - 3,5 часа небольшими порциями.
- При дробном питании пищеварительная система перерабатывает, как только съеденные продукты, так и отложенные запасы.
- Этот способ питания не позволяет сформироваться чувству голода, значит, нет и переедания.
СПОСОБ 2: Для снижения веса рекомендуется акцент в питании делать на белок. Белок хорошо насыщает и это важно для того, чтобы не чувствовать голод.
- В 2005 году в журнале "Клиническая нутрициология" (США) было описано исследование, в ходе которого выявили, что когда участники одной испытуемой группы программы снижения веса употребляли большое количество белка, а именно 30% от всей калорийности дневного питания, по сравнению с 15% у другой группы, у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при одинаковом количестве калорий в питании.
СПОСОБ 3: Начинайте основные приемы пищи с клетчатки.
- Опять-таки сошлюсь на материалы профессиональных журналов для диетологов: так в журнале "Диетолог" написано, что каждую трапезу нужно начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
- Открою свой маленький секретик: я ем много сладкого перца как перед обедом и ужином, так и во время этих приемов пищи. Я не делаю салат, я просто нарезаю перец полосками и так съедаю. Вкусно, сочно, полезно.
СПОСОБ 4: Не пренебрегайте клетчаткой.
- Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике. Эти самые механорецепторы активируются, когда желудок наполняется и в наш мозг летит сигнал, что пищи достаточно.
- Так вот, дорогие мои, лучшие источники пищи, которая растягивают желудок при минимуме калорий – это богатая клетчаткой объемная пища и это, конечно, овощи. Я уже привела вам свой секретик и мои приемы пищи в 250 и 200 грамм пищи, именно благодаря клетчатке, приносят мне сытость.
- Овощи, кстати, и весят немного.
- А они ещё и не калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал/100 г, помидорах – 20 ккал/100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще – картофеле, относительно немного калорий – около 70-80 ккал на 100 грамм (в зависимости от способа приготовления, конечно).
СПОСОБ 5: Ни в коем случае не ограничивайте в своём питании жиры.
Жиры – это необходимый компонент питания, входящий в необходимые БЖУ питания, который выполняет множество функций:
- дает нам энергию,
- стимулирует мозговую деятельность,
- служит строительным материалом для клеток и тканей,
- участвует в усвоении витаминов A, D, E, K,
- помогает регулировать обмен веществ.
Наиболее полезны для человеческого организма ненасыщенные жидкие жиры – растительные масла. О их пользе я неоднократно вам рассказывала и потому пока не буду на этом делать акцент.
- Даже насыщенные животные жиры не принесут большого вреда, если богатые ими продукты не станут основой ежедневного рациона: сливочное масло и твердый сыр - только утром, исключая обед и ужин, хотя сыр может быть иногда исключением для ужина. И не только время приема нужно соблюдать для обеспечения здорового питания, но и количество - и тот, и другой продукт не более 20-30 грамм и ваш организм вам будет благодарен, что этим вы приструните голод и аппетит.
- Я хочу напомнить и такой продукт, как сало, источник животного жира.
Сало - это непревзойденный продукт по своей полезности для здоровья человека. Оно служит человеку в качестве питательной пищи, избавляет от многих неприятностей со здоровьем и возвращает красоту. Но несмотря на изобилие полезных качеств, многие продолжают относиться к нему предвзято, категорически отказываясь от сала. А зря!
Свиное сало богато витаминами, микро- и макроэлементами, оно содержит компоненты, которые влияют на организм общеукрепляюще. Мало кому известно, что в составе свиного жира есть уникальный компонент, который химики называют арахидоновой кислотой. Эта кислота - уникальное химическое соединение, необходимое для поддержания уровня холестерина, а также выработки гормонов и формирования новых клеток. Также она регулирует работу головного мозга, печени и надпочечников.
Ученый Лайл МакДоналд, известный диетолог, пишет, что умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности дневного питания и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
Есть целая диета - кето, которая ориентирована на похудение с помощью увеличения доли жира в питании и она имеет большое количество последователей. Но это под силу только тем, у кого органы ЖКТ в более или менее стабильном состоянии.
СПОСОБ 6: Нельзя отказываться от фруктов при снижении веса.
В этом и парадокс! При всей своей вредности, когда мы начинаем употреблять фрукты в большом количестве, они приносят и немало пользы именно худеющим.
Я уже рассказывала вам о том, что углеводы трансформируются в нашем организме в первую очередь в гликоген и лишь избыток углеводов преобразуется в жир, потому и нужно держать под контролем количестве углеводов, принимаемых с пищей.
Гликоген - это оперативный запас углеводов, который хранится в печени и в мышцах и снижение его уровня, как в печени и как в мышцах, является главным фактором, провоцирующим голод.
То есть, дорогие мои, резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод.
- Содержащаяся во фруктах фруктоза - это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в своё питание умеренное количество фруктов (200-300 грамм в день - этого достаточно), ощущают себя менее голодными.
- Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится так необходимая нам клетчатка. При этом фрукты, как и овощи, содержат весьма мало калорий – в среднем всего лишь 40-70 ккал на 100 г.
СПОСОБ 7: Никогда не отказывайте себе в зажорном дне, свободном от строгих ограничений выходе из разгрузочного дня - это так называемая тактика "гибкого" питания.
Всё, что вы любите и что являлось традиционным в вашем питании многие десятилетия, должно обязательно один-два дня входить в ваше питание.
Исследования показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты.
Потому так и выстроена моя методика снижения веса: зачем напрягать психологический настрой на похудение излишними ограничениями и безумными строгостями в питании?
Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах.
Именно поэтому, можно и откровенные сладости - зефир, мармелад, халва, орехи в шоколаде и сухофрукты как натуральные, так и в шоколаде.
Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать свою диету.
Я не на один раз уже приводила свой пример зажорного дня. Я выросла на пирогах с начинкой и для меня это всегда будет очень вкусной едой, от которой я не хочу отказываться. Я придумала своё тесто, которое применяю для своих пирогов с начинкой и я довольно-таки частенько готовлю такую пищу:
На фото так называемый мною курник: много мяса филе куриной грудки, обжаренные шампиньоны с большим количеством лука и тонкое тесто без дрожжей.
- Я позволяю себе мороженое, позволяю себе периодически булочку сдобную в утренний прием пищи (помним о том, что утром мы, как и в зажорный день, можем позволить себе всё и это "всё" в течение дня сгорит в огне метаболизма без остатка, но нужно обязательно подчеркнуть, что булочка - это не основная еда завтрака, а лишь приятное дополнение):
Причем, надо отметить, что после сытного завтрака, я ещё ни разу булочку не съела целиком, дай Бог половинку одолеть, чему всегда рад муж.
Если уж говорить о завтраке, то покажу вам свой самый рядовой и, как я говорю, непричесанный завтрак, то есть это ТО, что есть на самом деле, а не специально сконструированный для съемки:
Что у меня в завтраке:
- яичница с колбасой категории А, которую я периодически покупаю (она, конечно, дорогая - около 600 рублей, но килограммами я не покупаю, а всего 200 грамм и она иногда украшает своим вкусом наш завтрак), итак, это яичница с колбасой, большим количеством лука, помидоры, а сверху натертый сыр, которым я обсыпаю своё блюдо в конце приготовления: как только расплавилось - всё: блюдо готово.
- затем, как видите, подсушенный в тостере хлеб из отрубей (хлеб их морозилки),
- сливочное масло и паштет из гусиной печени,
- витамины и рыбий жир,
- йогурт
- утренний кофе с топленым молоком.
Если говорить о колбасе, то иногда это может быть и жареная колбаса:
То есть нет категоричного "НЕТ", а есть: можно всё, но в меру. Колбаса, тем более жареная, бывает, но ИНОГДА.
В показанном завтраке: гречневая запаренная каша (без масла) + поджаренное яйцо + поджаренный кусок колбасы + красный сладкий перец.
Вот это и есть примеры рекомендаций специалистов-диетологов, повторю: Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в КОНТРОЛИРУЕМЫХ количествах.
СПОСОБ 8: Физическая нагрузка и тренировки способствуют подавлению аппетита.
- Это один из примеров психологического фактора влияния на аппетит и голод.
- Научные исследования доказывают, что худеющие люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой.
- И это факт, а не догма, поэтому, дорогие мои, этот способ ни в коем случае нельзя задвигать на задворки своей стратегии снижения веса - это тоже должно быть одним из главных факторов, влияющих на похудение.
На этом у меня сегодня всё. Я желаю вам ОСОЗНАННОГО подхода к снижению веса: мелочей в этом нет! Я желаю вам здоровья!
С уважением, Татьяна!
- Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
- Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
