Привет! Ниже примеры минимальной продуктовой корзины по моей схеме питания. Я собрала их в двух доставках для сравнения (Веларибо и Велабаджо), хотя на деле покупаю в разных местах: при возможности на рынке (идеально), иногда в магазине (нравится выбирать овощи и мясо самой). Лучшие помидоры в жизни вырастила моя мама (все, кто заходил к нам после свадьбы и получил гостинцы от моих родителей, подтвердят).
Что-то по тому же принципу можно собрать и в магазине у дома.
💳 Сумма — примерно 1000 руб. в неделю (не называю её средней, называю минимальной) на одного.
Конечно, здорово ротировать овощи, мясо и рыбу (говядина дороже индейки, креветки дороже рыбы, орехи дороже семечек).
Это уже вверх по стоимости.
🥬 Здорово, если есть возможность купить мытую, нашинкованную, упакованную сразу зелень (меньше хлопот), но необязательно. Капусту (белую, пекинскую или салат айсберг как базу для салата) мы можем купить везде.
🍅 Помидоры мы тоже можем купить везде (я в порцию для себя на 1 приём кладу 1 средний). Конечно, рыночные вкуснее магазинных, но некоторые сорта (желтые мой фаворит) хороши почти везде.
🥗 Остальные ингредиенты салата (когда база готова) по желанию в разное время могут быть разными: огурцы, кабачок, шпинат, руккола, кейл, перец, морковь, кукуруза, петрушка, кинза, вообще любая съедобная трава, красный или белый лук, шалот, что хотите и до чего дотянетесь, НО если нет, то помидоры и трава — уже салат.
Сегодня я не успевала резать и просто съела один помидор, одну палочку сельдерея, два листа салата.
Белок (кроме овощей, в каждый приём пищи я ем что-то белковое).
🥚🍳Яйца стоят около ста рублей за десяток. Я ем одно, иногда два на завтрак. Иногда могу заменить яйцом мясо в обед или на ужин (нашинковав отварное в салат). Яйцо — недорогой и надёжный белок.
🥩🍗С мясом история сложнее.
Врач рекомендует чередовать (день рыба, день мясо). Индейка тоже считается и это мой фаворит — легко готовить, недорого, в филе нет жира и жилок. Баранина жирная, специфическая и дорого. Утку могу покупать только готовой и покупаю иногда в консервах (если состав чистый, то можно, но не всё время).
🍤🐟 С рыбой (мне можно только некоторую белую и креветки) пока идёт медленно: нет навыка готовить её. Я не хочу проводить полдня на кухне. Креветки готовятся 5 минут, но стоят дорого. Замороженую купила, но пока не готовила.
🍵Чечевица природный белок (по ошибке я чуть не вписала её в углеводы, добавляя к завтраку вместо крупы). Фасоль тоже супер! Грибы мне, к сожалению, нельзя.
Крупа (кроме белка и овощей, в каждый завтрак — и только в завтрак — я добавляю крупу).
🌾Мне можно две: овсянка и пшенка. Обе стоят до 100 рублей (овсянка дешевле пшенки, геркулес есть вообще везде). Иногда мне можно льняную кашу, амарантовую (что бы это ни значило; впервые слышу), киноа. Но даже если я чередую овсянку и пшенку — это ок.
🌶 Всё это сильно вкуснее со специями, семечками или орешками (хороший жир), маслом (у меня льняное и кедровое), солью, сбрызнуть лимоном. 🍋
🥑 Конечно, если бюджет позволяет вам больше, рацион будет разнообразнее: какой-нибудь сом, ширатаке, артишоки, авокадо и прочая.
Но если нет (повторюсь) то и в экономном режиме зайка среднего достатка ловко сложит эту корзину (возможно, не с первого раза, но сложит).
В кафе и ресторанах гарниры не считают за еду — это как соус или вроде того, чем шеф присыпал в тарелке с краю горячее. И это неплохо! Часто гарнир стоит недорого, дешевле салата.
Если я встречаю в меню салат, где много зелени и есть белок (телятина, индейка, креветки, рыба, фасоль, другой белок), то такой салат может стать моим полноценным обедом или ужином.
С завтраками так ловко не выходит. Не встречала, чтобы в заведении подавали на завтрак гарвардскую тарелку здоровья в одном блюде: приходится собирать.
А каша ➕яйцо и зелень (чаще встречаются в паре как яичница 🍳 с овощами, например) это уже два блюда.
Я не стесняюсь просить об этом в заведениях и вы не стесняйтесь тоже:
- можно мне половину порции, пожалуйста (например, кашу мне надо вообще 1/4, а не целую тарелку),
- сварите, пожалуйста, на воде,
- если можно, не больше ложки масла в заправку, пожалуйста,
- без сахара, пожалуйста,
- не смешивайте, пожалуйста,
- можем ли мы попросить повара не поливать рыбу маслом во время приготовления — спасибо 🙏🏼
Ничего нет страшного в том, чтобы попросить официанта помочь вам получить еду такой, какой она вам подходит. Если это невозможно (например, у повара всё уже замешано и завёрнуто), вам сообщат. В заведения, где невозможно договориться о простых вещах (типа каши на воде вместо молока) я не возвращаюсь.
В моих любимых местах в Казани (Марусовка, Артель) я могу попросить о том, что важно для меня. Сейчас (почти через месяц после смены рациона) я могу подобрать себе что-то в меню вообще везде, даже в Доме чая (культовая татарская столовка, в которой мы поженились): фасоль, капустный салат, говядина.
