Эти советы охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.
Ключом к здоровому питанию является правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы худеете.
Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется потреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).
Большинство взрослых потребляют больше калорий, чем им нужно.
Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность — например, подсолнечное масло, сливочное масло на хлебе и соусы на макаронах.
Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник порцией свежих фруктов?
Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.
Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
К жирной рыбе относятся:
· лосось
· форель
· сельдь
· скумбрия
К нежирной рыбе относятся:
· пикша
· камбала
· тунец
· хек
Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
Вам нужно немного жира в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, а женщины не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:
· жирные куски мяса
· колбасы
· масло сливочное
· твердый сыр
· крем
· торты
· печенье
· сало
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, таким как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.
Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир. Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.
Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.
Это тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободные сахара содержатся во многих продуктах, таких как:
· сладкие газированные напитки
· сладкие сухие завтраки
· торты
· печенье
· выпечка и пудинги
· сладости и шоколад
· алкогольные напитки
Этикетки на продукты питания могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.
Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых.
Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.
Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте этикетки на продуктах, чтобы сократить потребление. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.
Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.
Будьте активны и держите здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.
Пить воду
Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуем выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов. Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат большое количество свободного сахара. Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть небольшого стакана.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.
Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
