Диетологи утверждают, что с утра нужно потреблять не менее 20-25% суточной нормы калорий. Получая необходимую дозу углеводов в утренние часы, организм стабилизирует уровень глюкозы в крови. Это помогает контролировать аппетит и меньше переедать в течение дня.
Кроме того, завтрак помогает поддерживать нормальный уровень мозговой активности — дело здесь все в той же глюкозе. По этой причине пропускать первый прием пищи не рекомендуется школьникам, а также всем, чья деятельность связана с интеллектуальным трудом.
Когда нужно завтракать
Все зависит от графика и индивидуальных особенностей организма. Как правило, рекомендуют завтракать через 20-30 минут после пробуждения. Перед этим желательно сделать зарядку или легкую разминку, не помешает легкая пешая прогулка на свежем воздухе.
Некоторые диетологи советуют выпивать натощак стакан прохладной воды, чтобы активизировать работу пищеварительной системы.
Что есть на завтрак: пять полезных продуктов
- Цельнозерновые каши. Цельные крупы богаты клетчаткой, витаминами группы В, железом, магнием, селеном. Лучшим вариантом считается овсянка, перловка, гречка. Готовить каши лучше всего на воде и без сахара. Чтобы сделать блюдо вкуснее, можно добавить ягоды или кусочки фруктов.
- Молочные продукты. Нежирные продукты на основе молока содержат белок, богаты кальцием и витамином D. Завтракать лучше всего натуральным йогуртом, маложирным сыром, творогом.
- Яйца. Омлеты, запеканки, яичница-глазунья и другие блюда из яиц не только хорошо утоляют голод, но и очень питательны. В них содержится множество микроэлементов и аминокислот, необходимых организму.
- Беззерновой хлеб. Хорошая основа для бутербродов с сыром, нежирной ветчиной, зеленью, малосоленой рыбой или ореховой пастой без сахара. В качестве полезной намазки на хлеб можно использовать хумус из нута с оливковым маслом и жидкой омегой-3 от Lysi.
- Мюсли и смузи. Такой вариант завтрака, приготовленный в домашних условиях, подарит отличный заряд энергии на несколько часов. Ингредиенты блюд можно варьировать по своему вкусу и усмотрению.
Что касается напитков, то день лучше всего начинать с чашки зеленого или черного чая, теплой воды с медом.
Что не стоит есть на завтрак
Не стоит завтракать быстрыми углеводами: дрожжевой выпечкой, магазинными сладостями, сухими хлопьями. Быстрорастворимые каши с добавлением сахара и цукатов — тоже не лучшее решение. После такого завтрака есть захочется очень скоро.
Нежелательно есть на завтрак жирное мясо и сырые овощи. На их переваривание организму требуется достаточно много энергии — лучше отложить эти продукты до обеда. Не подходят и свежие фрукты, особенно цитрусовые. Фруктовые кислоты не самым лучшим образом воздействуют на стенки желудка, особенно натощак.
