Елена Мотова «Ешьте радугу»
В гости к «Просто о сложном» пришла врач–диетолог, специалист доказательной медицины, автор книги «Мой лучший друг–желудок. Еда для умных людей» Елена Мотова. Вместе с Софико Шеварднадзе они прогулялись по виртуальному супермаркету и разобрали наиболее популярные продукты, а также поговорили о том, помогут ли супы сохранить молодость, почему помидоры нельзя хранить в холодильнике, существует ли иерархия каш и как французам поедание багетов и круассанов сходит с рук.
Сегодня экспертом в диетологии норовит стать каждый: от инстаграм-коучей до духовных учителей, поэтому нашим проводником в мир полезных продуктов станет настоящий врач-диетолог, для которой выражения «метаанализ», «PubMed» и «рандомизированное клиническое исследование» гораздо важнее, чем «gluten free», «палеодиета» или «холистический детокс».
Овощи и фрукты.
Нельзя говорить, что одни овощи лучше других. Диетологи уделяют особое внимание разделу овощей потому, что многие люди испытывают дефицит этой группы продуктов. Существует принцип «есть радугу», когда человек употребляет овощи и фрукты разных цветов, в которых содержатся многие питательные вещества и это создает сбалансированный рацион. В американских рекомендациях для населения выделены отдельно несколько групп овощей: темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, крахмалистые, бобовые (хотя это и не овощи, но они крайне важны). Рекомендация состоит в том, чтобы есть овощи из всех групп в течение недели от 400гр в день. Выбрать можно, например, из оранжевого апельсины, сладкий перец, помидоры, мандарины, хурма, морковь. К зеленым, естественно, относится вся зелень и салаты, брокколи, капуста. Овощи способствуют катализации многих биохимических реакций организма.
Среди овощей картофель вызывает неоднозначную реакцию. Картофель-фри, жареный картофель, пюре наводит на многих ужас и презрение. Однажды председатель Вашингтонской комиссии решил провести эксперимент и 60 дней питался только картофелем с небольшим количеством растительного масла, чтобы доказать, что ничего плохого не произойдет (так и случилось). Это не научное исследование,тем не менее, не нужно забывать о том, что картофель–это источник витамина С, сложных углеводов, клетчатки. Запеченный, отваренный картофель и пюре в умеренных количествах принесут только пользу.
Поговорим о банане, этот фрукт также неоднозначен. То его назначают super food, то обвиняют в избыточном количестве сахара и возможности вызывать аллергию. Все дело в том, как именно употреблять бананы. Они не должны быть единственными фруктами в рационе. Банан источник калия и витамина С, но его необходимо сочетать с чем-то еще.
Авокадо сейчас на волне популярности, в том числе и у тех, кто соблюдает диету, но сам овощ достаточно калорийный, каким образом это сочетается? Авокадо–источник полиненасыщенных кислот и очень хорош в рамках здорового питания, но для снижения веса он не совсем подходит.
В наше время популярной во всем мире является концепция употребления сезонных продуктов, выращенных недалеко от своего места проживания. Жителям России рекомендуется употреблять огурцы и помидоры в период их сезонного созревания, а в холодное время года лучше пользоваться замороженными ягодами, зеленью и овощами, собранными в пик спелости. Это гораздо полезнее овощей, которые находятся на прилавке в зимний период времени. Осенью можно обратить внимание на тыкву, репу, квашеную капусту.
Сейчас очень модно использовать вегетарианские и веганские системы питания, это не является абсолютно полезным, но нельзя навязывать людям, выбравшим такой путь питания как мясоедение. Нужно лишь сбалансировать вегетарианство. Когда из рациона уходят большие группы продуктов, то возрастает риск пищевых дефицитов. А также любая ограничительная диета (даже по медицинским показаниям) ассоциируется с нарушением пищевого поведения. При веганской диете существует риск дефицита витамина В12, так как он находится только в еде животного происхождения. Цинк, железо, кальций, кислоты омега3 – все это необходимо принимать дополнительно. Обязательно включить в рацион орехи, бобовые, как дополнительный источник белка.
Молочная продукция.
Часто у взрослых людей снижается потребность в молоке, твороге, сырах, это обусловлено тем, что с возрастом падает активность фермента лактозы, который расщепляет молочный сахар. При желании в этой категории можно употреблять нежирный сыр, творог, йогурты с живыми культурами, безлактозное молоко. Соевые продукты по питательной ценности ближе всего к молочным, а также дополнительно обогащают организм витаминами.
Реклама промышленных йогуртов представляет их как здоровую пищу. Однако необходимо всегда смотреть на состав и покупать продукты (в том числе и йогурты) без сахара, так как он во многих вещах находится в избытке. Одна пачка йогурта может содержать дневную норму сахара и жира для взрослого человека.
Хлебобулочные изделия.
Исследование Росстата показало, что большинство жителей России испытывают нехватку клетчатки, польза цельнозернового хлеба как ее источник неоспорима. Цельное зерно–помол зерна, в котором его части представлены в тех же пропорциях, что и в целом зерне. Польза хлеба определяется его составом, например, привычный нам факт, что «бородинский» полезнее «белого» на самом деле не совсем верен. Полезный хлеб тот, который выпекают из муки обойного помола, то есть происходит помол всего зерна, без отсеивания чего-либо. Важно еще обращать внимание на содержание сахара, который производители любят добавлять в ржаной хлеб в недопустимых количествах.
Как правильно есть.
Всем известна фраза о том, что завтрак ты должен съесть сам, а ужин отдать врагу. Насколько это верно? На данный момент нет достоверных исследований, которые бы говорили о том, что завтрак должен быть плотным, а ужин, наоборот. Производители готовых завтраков скомпрометировали исследования, проведя их за свой счет и выбрав из результатов только положительные. Детям и подросткам завтракать необходимо, так как от этого часто зависит дневная продуктивность. Взрослые могут выбрать комфортную для себя систему питания. Это может быть даже интервальное голодание.
Есть нужно разнообразно, вкусно, чтобы еда приносила удовольствие. Super food не существует и современная диетология призывает не сужать свой рацион, а наоборот добавлять в него как можно больше элементов питания. Многие люди боятся определённых продуктов из-за высокого содержания калорий, или потому что их когда-то запрещали, тогда из-за необоснованного страха подобные продукты уходят из рациона. Смысл здорового питания в том, что у человека всегда должен быть большой выбор свежих и качественных продуктов, которые составят его гармоничный рацион.
