Всем привет!
На днях в личные сообщения я получила вопрос, который всегда меня слегка озадачивает:
"Что мне делать? Все выполняю из того, что вы говорите, отказалась от сахара и муки, пошла в зал - и за три месяца ни грамма вниз. Помогите!"
Мне кажется, мы регулярно возвращаемся к подобным темам, но разочарования, тревоги и сомнения все равно остаются.
Простого отказа от высококалорийной промышленной пищи, сахара и муки - не-до-ста-то-чно. Притом, что решение само по себе великолепное.
Здоровое питание - это не залог похудения.
Итак, давайте разбираться - задавая себе вопросы и честно на них отвечая.
1. Дефицит калорий.
Выполняется ли основное правило - создание дефицита энергии?
Если нет, даже питаясь самой качественной, продуманной, приготовленной собственноручно едой человек похудеть не сможет. Точка.
Не нравится считать - "разгружайте" рацион визуально и технически. Сейчас поясню.
Несколько трюков для тех, кто не любит счетчики калорий:
- Привыкли использовать при приготовлении пищи какой-либо жир - либо обзаведитесь кисточкой или спреем, либо хорошей "сухой" сковородой и формой для запекания. Могу поделиться, где брала те, которые позволяют не использовать масло вообще.
- В салаты - тоже лучше спрей. Когда вы льете масло, незаметно, но очень серьезно перегружаете им рацион. Спортсмены-"сушильщики" вам могут много интересного рассказать о том, как влияет на композицию тела лишняя ложечка масла В ДЕНЬ (даже не в один прием пищи). Они убирают его в определенные периоды полностью, от греха подальше. А у людей, привыкших везде добавлять масло, даже и мысли не возникает о том, что набрали они вес именно таким нехитрым способом - утяжеляя каждую трапезу ккал этак на 100. Аккуратнее с маслом! Это как лекарство - всегда надо контролировать дозу.
- Та же история с майонезом. "Но я же чуть-чуть!" 10 граммов (та самая капелька) - около 60-70 ккал. Тогда как нам надо создать дефицит всего в 200-300 ккал, чтобы успешно худеть. Это "чуть-чуть" принципиально. На какое-то время уходите от любых таких незаметных "утяжелителей" - они вам мешают.
- Сюда же: фрукты (строго считать), сухофрукты, семечки. Орешки, сливки, сметану и сыр на время похудения вообще могут себе позволить только гении учета. Плохо считаете - не рискуйте своими результатом и мотивацией.
- Урежьте порции "визуально". Привыкли съедать тарелку чего-то там - теперь пусть будет 2/3 этой тарелки.
- Если не нравится уменьшать объемы - поиграйте с энергетической ценностью. Хотите побольше творога - пусть тогда он будет 5%. Вместо сметаны - домашний греческий йогурт. Разницы не заметите, поверьте. Салаты, тушеные некрахмалистые овощи и супы - насыщающий за счет объема вариант, отличное дополнение к белковой основе рациона. Ягоды увеличивают объем пищи при минимальном содержании сахара. Желе из клюквенного морса, например (я делаю со стевией) - минимум калорий, а после такого стаканчика всегда кажется, будто съел слона. Считала - 20 ккал! И то иногда не набирается.
Мошенничество? А что делать? Кому-то из нас не сразу комфортно меньше есть. К этому тоже надо идти.
2. Пища, которая мешает худеть.
У вас все еще осталась пища "из прошлого".
Не всем знакомо такое понятие, как еда для стройности. Это продукты, для переработки которых организм прилагает достаточно много усилий, и им куда сложнее откладываться в жир.
Собственно, это и есть нормальная человеческая еда, которую за вас не "пережевала" в пыль пищевая промышленность.
Вся рафинированная еда чрезмерно инсулиногенна. Как мы говорили в прошлой серии - пока инсулин активен, мы не худеем.
Нормальная еда: сами сварили гречку, суп, запекли мясо, приготовили сырники и т. д. Минимальные всплески инсулина, долгая сытость.
Ненормальная еда: используете ультрапереработанную белую муку, быструю овсянку, мюсли, готовые смузи, соки (в больших количествах плохи и свежевыжатые), творожки и йогурты с наполнителями, натуральные джемы и мед. Все это концентраты - как детское питание, спроектированное для взрывного роста. Вам рост как раз сейчас не нужен, потому что растут на этом явно не мышцы.
Плюс, аппетит становится весьма агрессивным.
3. Неподходящие или слишком интенсивные тренировки.
Будем справедливы, на метаболическую ситуацию разумные тренировки всегда влияют позитивно - дайте срок. А вот вес может вас поначалу расстраивать, особенно, если резко ввели в обиход силовые.
При микровоспалениях после нагрузок тело склонно задерживать воду, и вес может увеличиться на какое-то время.
А у нежных дам даже и кортизол повышается, что тоже приводит к задержке жидкости.
Пейте побольше, ни в коем случае не перетренировывайтесь и будьте активными в целом! Тогда обойдетесь без отеков. Растяжка, массаж и "заминка" - небольшая прогулка после тренировки - тоже прекрасно работают.
Я знаю, что многие предпочитают "после работы доползти до зала, выложиться, приползти домой и умереть до следующего утра". Самый кортизоловый подход.
Тренируйтесь для здоровья и в удовольствие, чтобы не было чувства истощенности, нервозности и дикого голода. Ведите дневник тренировок и давайте себе 2 дня для восстановления после каждого посещения зала.
4. Сниженная функция щитовидной железы.
Далеко не все занимаются своей щитовидной железой - а очень зря!
Именно она и ее гормоны правят балом обмена веществ. Если все либо в норме, либо грамотно скомпенсировано - вам и карты в руки. Выполняйте первые три пункта, и благое похудательное дело пойдет.
Если нет, есть риск надолго застрять на плато, усугубляя эту ситуацию со здоровьем своими драконовскими мерами.
Обратите внимание на такие моменты, как постоянная усталость, сухость кожи и волос, уверенное увеличение веса, запоры, слабость, демотивация по всем фронтам, долгое "раскачивание" по утрам и даже выпадение кончиков бровей.
Помимо функциональных исследований и компенсационных мероприятий, выясните, есть ли дефициты питательных веществ, принципиальных для работы щитовидной железы. Ссылка на материал об этом будет внизу.
Щитовидная железа в итоге поддается напору активного человека - помимо лечения, необходимо обязательно начинать много двигаться, отладить образ жизни, и она подстроится.
5. Гормональный дисбаланс.
То, о чем шла речь вчера. Кортизол не дает похудеть, плюс, они с инсулином довольно эффективно усиливают друг друга, поэтому без работы со стрессом точно ничего не получится.
Длительные прогулки под хорошую музыку или приятную аудиокнигу, дыхание, обнимашки, массажи, игры (в том числе, с домашними питомцами), искусство, творчество, ароматерапия, йога, чтение, общение, молитва - у каждого своя "медитация".
6. Отсутствие качественного сна.
Если вы не высыпаетесь, тянет есть снова и снова. В среднем, человек, который плохо спит, автоматически ежедневно перебирает ккал на 400-600. Он этого не замечает. В перспективе года это весьма немало. 5-10 кг можно набрать, лишь по какой-то причине перестав нормально высыпаться.
7. Привычка черпать основную радость в еде и глушить тоску ею же.
Я не раз говорила, что это просто привычка, автоматизм.
Но (!) ее активно поддерживают гормоны, задача которых - срочная комфортизация вашего состояния. Им плевать, что вы после такого успокоительного акта станете немного тяжелее. Главное, чтобы вы побыстрее расслабились и перестали мысленно готовиться к битве/воевать.
Вот так и "расслабляемся" - годами, пока не придут резистентность к инсулину и вообще, не наступит метаболический коллапс.
Что делать? Каждый день ловить себя за руку на эмоциональной еде. Записывать свои истинные чувства в этот момент. Если очень хочется чего-то - есть ягоды, на крайний случай.
Уделять себе больше внимания, перестроить свой день, чтобы в нем был хотя бы час "для себя".
Не ходить на кухню в состоянии напряжения или во время сложного телефонного разговора. Не держать дома "расслабляющую" вредную еду. Понять, что дома ей вообще не место.
8. Слишком много здоровой еды.
Цельная натуральная еда - это прекрасно, но если вы с аппетитом и без особого контроля поглощаете орешки, семечки, авокадо, сливочное масло, фрукты, сыры, домашнюю сметану, готовите какие-то сложные "правильные" десерты, будьте осторожны.
Плато точно не заставит себя ждать, а то и прибавка в весе нагрянет.
Даже простой каши с орешками может оказаться многовато для ваших целей.
Будьте внимательнее к тому, что делаете!
Все же, рацион для похудения - это или учет всех своих калорий (обязательно включая соусы, овощи и фрукты), или составление меню из продуктов калорийностью приблизительно до 200 ккал на 100 граммов.
9. Вы слишком чувствительны к тем или иным продуктам, и они для вас по этой причине не полезны.
Простой тест - если потребление какой-то определенной пищи вызывает у вас быстро наступающее чувство голода или аппетита, вздутие и дискомфорт в животе, проблемы с кожей, будьте уверены: этот продукт мешает вам терять вес. И становиться здоровым - тоже.
Стоит на время его исключить и посмотреть, что получится.
Поймите, что если не выполнять этих простых правил, то ваш процесс похудения затянется на годы.
Если бы вы собрались с духом и все же сделали это, скажем, за полгода-год, то быстро обрели бы уверенность, легкость, комфорт, почву под ногами.
А на поддержании, достигнув целевого веса, уже можно позволить себе больше вкусной и здоровой еды. А это позволит активнее тренироваться, открывать для себя новые горизонты, и вообще - жить значительно качественнее.
Никто не говорил, что похудение - это просто. Никогда так не было и не будет. Все равно придется приложить усилия и в чем-то стать более строгим к себе. Но оно того стоит!
Кстати, держу пари, что у каждого есть (была) хотя бы одна постоянная привычка, которая изо дня в день мешает (мешала) приблизиться к результату.
Есть такое? Если да - надо отследить, поймать за хвост и не давать ей больше воровать по секундочке вашу жизнь.
Обещанное:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
