Всем привет!
Продолжаем говорить о разумном подходе к питанию и об организме, который не должен страдать от нашей страсти к разным реформам и вечной оптимизации.
Новое поветрие: люди, оказывается, едят слишком мало клетчатки.
То, что они себе в нормальных жирах и белке отказывают, рассыпаясь от этого на ходу, диетологов в ужас, конечно же, не приводит.
Ничего, гормонов подколем, волосы-зубы новые вставим, да и сывороток-шампуней для кого столько наизобретали? А то, что кости хрупкие и мышц нет - это вообще возрастное, 40 лет уже, пора бы и честь знать.
Зато без клетчатки прямо беда!
Маленькое лирическое вступление.
Связан этот материал с тем, что мне в ЛС на днях пришло подряд несколько сообщений о том, как бы "добрать" нужное количество клетчатки, если от килограммов овощей и фруктов болит живот?
Подозреваю, вышло какое-то видео на Youtube о страшном дефиците клетчатки, а его подхватили не имеющие ничего своего в голове, но весьма активные "гуры". Вирусняк, в общем.
Ребята - те, кто читает меня давно и питается обычными скромными продуктами, без вкусных чудес от богатых воротил пищепрома, обращаюсь лично к вам:
Сколько бы вы ни ели на сегодня клетчатки, в вашем рационе ее ДОСТАТОЧНО.
Не хватает ее только неблагополучным товарищам, которые всю еду заменили белыми булками, пиццами, макаронами, конфетами и готовыми котлетами, а овощей в глаза не видали.
Поэтому, выражаясь словами незабвенного Жоржа Милославского, предлагаю срочно "эту глупую панику прекратить!"
Скорее, наоборот.
Если вы не в меру усердно налегаете на источники клетчатки и страдаете от недовольных урчаний и вздутий уставшей от сена утробы, следует обратить внимание вот на что:
Клетчатки много бывает! И это не то, что нужно организму.
Давайте разбираться, почему.
По традиции - всех гур в сад, у каждого из нас свои цифры по клетчатке (да простит меня ВОЗ, которая "и ныне там" по многим, по-моему, вопросам).
Критическое мышление + личные ощущения + комфортные продукты = ваш персональный ориентир по клетчатке.
Отрубями ничего "добирать" не надо, избави Господи, если только вы их не обожаете до слез и вообще без них жизни нет.
Если вы неофит здорового образа жизни, до этого сидели на белой муке и чизбургерах, из круп ели только манную кашу с вареньем, то резко введенный в обиход ежедневный килограмм свежих овощей вас вообще может уничтожить.
Даже 500 граммов овощей/ягод в день для иного кишечника - испытание.
Хотите нарастить объемы волокнистой пищи, а получается не очень хорошо - делайте это хотя бы постепенно.
Некоторые уникальные люди могут потреблять от 45 до 70 граммов чистой клетчатки в день. Это буквально "слоновьи" дозы растительной пищи.
Другие еле-еле дотягивают до необходимых 25 граммов.
Дотянуть-то до этих 25 имеет смысл. Но у большинства они в любом случае легко набираются. Не надо гнаться за травоядными, чтобы не столкнуться с разными проблемами.
Как понять, что в вашем рационе с клетчаткой явный перебор?
Особо касается деятелей, кто насильно впихивает в себя целлюлозу или отруби, запивая водичкой и давясь. Не надо так делать, пожалуйста.
Эволюционно так не было задумано, и кишечник на отдельную нерастворимую клетчатку не рассчитан - она слишком для него груба, и поэтому из нормальной еды мы получаем ее немного - это и есть норма.
1. Запор.
Итак, клетчатка бывает 2 типов: растворимая и нерастворимая. Нерастворимая не интересует организм с точки зрения питательных веществ, проходит напрямую в толстый кишечник и стимулирует его содержимое побыстрее покинуть "присутственное место".
Растворимая расщепляется и ферментируется бактериями толстого кишечника, это "еда" для них, по большей части, а не для нас. Бактерии могут подъесть и немного нерастворимой, но в основном она выводится.
Источники клетчатки: зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семечки.
Итак, если вы получаете нормальное количество волокна, то оно помогает поддерживать здоровый вес: растворимое притягивает воду и превращается в гель, нерастворимое увеличивает объем стула и помогает с эвакуацией. Лишнего аппетита и тяжести нет, перебора с калориями - тоже.
Словом, все делают свою работу.
Пока не начинается перебор.
Казалось бы, какой запор может быть от клетчатки?
А вот вам исследование 2012 года (ссылка в комментарии). Ярые фанаты ЗОЖ-питания с запорами почувствовали явное облегчение, сократив ежедневное потребление источников пищевых волокон. Не убрав, а сократив. Ремарка для тех, кто собирается сказать: "что, клетчатку теперь нельзя?"
Слишком большой объем растительности заставляет содержимое кишечника двигаться к выходу чересчур медленно, еще и собирая по пути воду и отбирая у вашего тела.
Попробуйте поумерить свой праведный зожный пыл с клетчаткой, если есть запоры. Уверена, вы думали, что надо наоборот. Все так думают.
2. Диарея.
Обратная сторона медали. Как вы можете догадаться, у одного так, у другого так сработает. Оба ошибаются с питанием, а эффекты противоположные.
Диарея - это, чаще всего, перебор с нерастворимой клетчаткой.
Нерастворимая клетчатка - это плотные оболочки зерен и семечек, кожура фруктов и овощей и т.д. Она может раздражать толстый кишечник, если поступает в избытке, и приводить к такого рода проблемам.
3. Вздутие и газы.
Мое любимое. О, сколько людей трагически ошибаются, думая, что "громкий" живот - это нормально.
Вы должны прийти к тому, чтобы он жил тихо, не привлекая внимания, и после обеда не пытался разорвать пояс ваших брюк своими резко увеличившимися объемами.
Вот это будет здоровое питание.
Если еда раздражает ваш кишечник до такой степени - это не ваша еда. Или не ваш объем. Попробуйте съедать половину своей привычной порции овощей, обрабатывать их термически, экспериментировать с видами.
4. Боли и спазмы.
Особенно актуальны пункты 3 и 4 для людей с так называемым раздраженным кишечником.
Я не знаю, насколько жестоким специалистом надо быть, чтобы назначать таким пациентам нерастворимую клетчатку и кучу салатов.
Наоборот - важно искать допустимый минимум волокна, при котором все тихо, комфортно и при этом работает.
Клетчатка в избыточном количестве не лечит кишечник, а калечит.
5. Дефицит минералов.
Тоже моя любимая тема.
Нормальное пищеварение обеспечивает качественное усвоение питательных веществ.
Откуда у людей такая безумная тяга к тому, чтобы все съеденное вылетало со свистом на свободу...
Для чего тогда вообще есть? Получить удовольствие, и чтобы за это ничего не было? Так тут не клетчатка в помощь, а психолог по коррекции пищевого поведения.
Клетчатка связывает минералы, и, если оказывать ей чрезмерные почести, то пострадает абсорбция важнейших минералов.
Как насчет кальция и железа, например?
Фитаты, содержащиеся в бобовых и злаковых, также могут блокировать усвоение железа, кальция и цинка.
Если это будет 100 граммов салата и несколько ложек отварной крупы за один прием - все прекрасно усвоится. Но если вы съели тазик того и того, закусив крошечным кусочком мяса, то я предлагаю многого от такого обеда не ждать. И получше считать волосы.
6. Обезвоживание.
Увеличиваете потребление клетчатки - не экономьте тогда уж и на воде. Клетчатка буквально высасывает воду из организма, и это не есть хорошо.
Кстати, с нарушением водного баланса связаны и нарушения стула. Все это звенья одной цепи.
7. Кислотный рефлюкс.
Все убеждены, что кислотный рефлюкс - это повышенная кислотность желудка. Но по факту мало у кого это подтверждается анализами. Источник информации об этом - обычно гугл всемогущий.
Это работает исключительно в перспективе: низкая концентрация желудочного сока -> проблемы с усвоением питательных веществ -> рефлюкс. Почитайте исследование в комментарии, там об этом подробно говорится.
Если в двух словах: недостаточность желудочной кислотности ведет к плохому перевариванию пищи, и, в том числе, углеводов, содержащих клетчатку. Частично переваренные углеводы попадают в кишечник, что приводит к синдрому избыточного бактериального роста, который закономерно вызывает повышение внутрибрюшного давления. А это давление уже провоцирует рефлюкс.
Не у всех механизм именно таков, но описанный вариант - один из самых распространенных.
Исключение углеводов тут не выход - надо разбираться, почему кислотность такая низкая и почему там бактерии расплодились, где не надо.
Что я хочу всем этим, по традиции, сказать?
"Налегать" - плохое слово. На все, включая заведомые полезности.
Клетчатка - продукт примерно с равным количеством плюсов и минусов, что, кстати, касается, всех цельных продуктов.
Поэтому, ради баланса, стоит съедать ровно столько, сколько комфортно для вас.
Ориентир - брюки или юбка с относительно плотно прилегающим поясом.
Не надо допускать ситуации, когда их нестерпимо хочется расслабить.
Одевайтесь в таком стиле постоянно, и вы незаметно сократите порции до адекватных. Вы не диетологу из ютуба угождаете, а себе.
Дополнительная клетчатка (не из цельных продуктов) - это дополнительный эвакуатор питательных веществ из организма.
Подумайте о ней в этом ключе.
Диетологи ее пиарят, потому что они ориентируются на 200-килограммовых поедателей фастфуда, для которых все средства хороши.
Здоровому человеку, чей кишечник работает нормально, только помешают такие меры. Хватит кормить продавцов подобных банок, они продают воздух.
2-3 столовых ложки отрубей в день (если вы совсем не можете отказаться - например, используете их в какой-нибудь выпечке и т.д.) - это максимум.
Не буду писать здесь никаких норм.
Но если ваш кишечник не сходит с ума, а стул регулярный, это значит, что с волокнистой пищей у вас все хорошо.
Если вы страдаете от вздутий и нарушений стула - вероятно, вы перебираете с источниками клетчатки.
Мой пример (не ориентир, а просто, чтобы вы не боялись недобрать): 80-100 граммов ягод, 200-400 граммов овощей, 30-40 гр злаковых в день. Изредка 15 граммов семян и/или 100 граммов приготовленных бобовых. Все отлично работает. Хотя клетчатки относительно немного.
Чтобы все было в норме с микрофлорой и стулом, стоит сделать простые вещи:
1. Заменить все переработанное злаковое на непереработанное.
2. Употреблять примерно 50/50 свежие и приготовленные овощи, но можно варьировать соотношение под свои предпочтения.
3. Бобовые лучше все же замачивать. Да и орехи, по-хорошему, тоже.
4. Пить воду. Клетчатка без воды - это точно не на пользу.
5. Не бегать от корнеплодов.
6. Искать свои объемы, порции и соотношения, а также комфортные источники клетчатки.
7. Перестать комплексовать, что недобираете, и скупать клетчаточные бады.
8. Обязательно добавить в меню ферментированные продукты.
9. Следить за состоянием ЖКТ, волосами, ногтями, кожей.
10. Изредка смотреть, что там по анализам с витаминами и минералами.
Как у вас с клетчаткой? Считали объем своих источников за день? Нравится ли это пищеварительной системе?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
