С каждым годом всё больше и больше людей начинают инвестировать, причём в будущее, а именно вести здоровый образ жизни. Это одна из самых полезных привычек, т.к. Благодаря ей вы продлеваете свою жизнь, сохраняете нормальный вес и бодры на протяжении дня.
Люди не так часто хотят тратить время на приготовление еды, выбирая полуфабрикаты с консервами, питаться фастфудом, постоянно употреблять жирную и сладкую еду.
Обычная система приёма здоровой пищи, поддержка тонуса организма и улучшения состояния здоровья, вот что такое правильное питание. Все и так знают что нужно каждый день пить минимум 1,5-2 литра воды, однако даже это делает не каждый.
Хотя это способствует стабильному обмену веществ и выводит токсины из организма.
Итак, есть 3 составляющих нашего организма и это: белки, жиры и углеводы (БЖУ). Соблюдая баланс между БЖУ вы уже ступили на путь правильного питания.
Вам нужно понять какое соотношение вам нужно на данный момент, 3 варианта:
- похудеть;
- стабильный вес;
- набор массы.
Что похудеть на всего лишь нужно максимально уменьшить количество углеводов и увеличить количество белков, жиры в основном входят в рацион с белками.
Для стабильного веса вам нужно разделить БЖУ на почти равные доли, а именно белки - 30%, жиры -30% и углеводы 40%.
Чтобы набрать массу, вам нужно употреблять больше углеводов.
Отмечу самое главное именно в похудении. Если вы к примеру, каждый день расходуете по 2000 ккал, то на протяжении всего дня вы должны употреблять максимум 1500 ккал.
Для того чтобы составить свой план по питанию (хотя бы у себя в голове), важно понимать какие и что именно из БЖУ приносят в ваш организм.
Белки пожалуй очевидно можно найти в нежирном мясе и рыбе, птице, яичных белках, морепродуктах, бобах.
Углеводы, их много в крупах (овсянка долгого приготовления, необработанный рис, гречка), макаронах, хлебе и овощах.
Жиры же "водятся" масле, орехах, яичном желтке, сыре и молочных продуктах, авокадо и жирных сортах рыбы(форель, скумбрия, сельдь).
Вообще, служба здравоохранения рекомендует употреблять в рацион не больше 2500 ккал мужчинам и 2000 ккал женщинам. Основные рекомендации её такие:
1. Рацион должен составляться на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки(хлеб, картофель, рис, макаронные изделия и коричневый рис).
2. Есть минимум пять порций разных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или в виде сока.
3. Включить хотя бы 2 порции рыбы в неделю. Одна из них должна быть из сортов жирной рыбы.
4. Уменьшить количество насыщенных жиров и увеличить количество ненасыщенных жиров. Их много в растительные масла и пасты, жирную рыбу и авокадо.
5. Сократить количество сахара и соли в продуктах.
Итак, чем питаться понятно, а вот что не нужно совсем. Давайте разбираться, в ваш рацион не должны входить транжиры, когда жидкие растительные масла искусственно переводят в твёрдую, имитирующую сливочное масло, форму. Это чужеродные для организма вещества.
Продукты от которых стоит отказаться:
- фастфуд;
- чипсы и сухарики;
- колбаса, сосиски, карбонады, мясные полуфабрикаты;
- кондитерские изделия;
- выпечка;
- маргарин и спреды;
- жирные сорта мяса (свинина, баранина);
- жирное молоко и сыры, сливки, сметана;
- газировка, пакетированные соки;
- маринады и соленья.
Иногда стоит делать разгрузочный день. То есть вы неделю питались такой комбинацией как овощи, фрукты, мясо, рыба и так далее, но в воскресенье займитесь вегетарианством. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.
И ещё о важном, правильное питание не гарантирует стройную фигуру. Чтобы иметь красивое и подтянутое тело нужно:
- соблюдать режим сна(высыпаться);
- проводить время на свежем воздухе;
- больше двигаться.
По последнему пункту, он важен. Нужно не только потреблять калории, но и сжигать их. Нужно элементарно много ходить(в идеале не менее 10000 шагов в день). Необходимо получать достаточную физическую нагрузку.
При соблюдении этих не сложных правил вы удивитесь результату.