Всем привет!
Решила, что пора включаться в работу. Пусть каникулы еще не закончились, но мозг уже устал отдыхать - лично у меня.
Давайте сегодня поговорим о плотности питательных веществ и о том, как она работает в деле нормализации веса.
Почему, чем плотнее продукт нутриционально, тем лучше он помогает в снижении (или поддержании здорового) веса?
А потому, что есть разница между такими понятиями, как энергетическая сытость и нутрициональная сытость.
Предлагаю начать рассматривать сытость не как нечто абстрактное, а как конкретное состояние и даже объект - минимум с 5 позиций:
- Энергетическая. Калории - энергия, поступающая из пищи.
- Нутрициональная. Необходимое количество питательных веществ в продуктах. Не разовый момент, а перспективный - зависит от вашего стиля питания в целом. Вы или вечно голодный, потому что едите пустое, или сытый - потому что даете себе все необходимое.
- Механическая. Чувство наполненнности желудка и его контакт с мозгом тоже имеют значение.
- Фактическая - сытость достаточного усвоения (продукты могут быть хорошими, но кислотность желудка плохая, или кишечник не может со всем полученным разобраться). Если в ЖКТ все плохо - сколько ни ешьте, останетесь голодным. Почему же такие люди часто набирают вес? Да потому что они интуитивно "догоняются" сладостями и жирными продуктами. И сахару, и жиру усвоиться ничего не стоит даже при самой отчаянно грустной ситуации в пищеварительной системе. Также вы можете плохо усваивать отдельные продукты, а они, в свою очередь, раньше времени выводят из организма и то, что оказалось рядом.
- Эмоционально-эстетическая. Не надо есть резиновую ледяную перловку комом или куриную грудку, которую вы ненавидите. Вы наедаетесь малым, когда чувствуете удовлетворение "по всем фронтам". Аромат, длительность приема пищи, сервировка, ваша сосредоточенность, настроение имеют значение.
А теперь перейдем к нутриентной плотности.
Наиболее плотный по витаминам и минералам продукт - это продукт, калорийность которого обратно пропорциональна содержанию в нем витаминов и минералов.
То есть, сало и сливочное масло мы таковыми считать не можем, при всей их полезности, ибо в этих примерах слишком много калорий.
А вот квашеная капуста - как раз наоборот. Минимум калорий и высочайшая концентрация питательных веществ.
Если составить рацион из относительно низкокалорийной и среднекалорийной пищи и дополнить его малыми количествами высококалорийных продуктов, вы будете чувствовать себя сытым и при этом успешно худеть.
Тем, кто набирает вес, стоит обратить внимание на продукты, калорийность которых выше, но питательная ценность все равно остается высокой. Я приведу примеры далее.
И главное, следите за всеми аспектами сытости. Это важно.
Эстетический - в вас ничто не должно сопротивляться вашим блюдам и способам их потребления. Не любите есть холодное и на бегу - просто не ешьте. Вы не насытитесь, получите тяжесть и переедите в итоге.
Механический. Если привыкли "растягивать" желудок, начните с приличных порций овощей, но постепенно сокращайте объемы - это же только чтобы продукты переводить, оснований есть тазиками нет ни у кого. Оправданий этому - тоже.
Энергетический. Сильно занижать калораж не надо, но помните - существенную часть калорий придется брать с боков (если худеете). Если набираете - для вас профицит очень важен, если за этим не следить, ничего не выйдет.
Нутрициональный. Просто ешьте продукты из списка, который приведу дальше, и дополняйте своими - ценными, цельными, удобоваримыми лично для вас.
Фактическая сытость. Разберитесь, все ли хорошо с ЖКТ и нет ли провокатора, который путает вам карты - продукта, от которого болит или раздувается живот, нарушается стул.
Что можно выделить в качестве "суперфудов", которые дают телу полный набор нутриентов в безупречных естественных формах?
Стоит иметь в виду, что кому-то некоторые продукты могут быть противопоказаны или разрешены в очень малых количествах по причине особенностей здоровья. Свою ситуацию всегда надо ставить во главу угла.
1. Печень говяжья и куриная. До 150 ккал на 100 гр. Отличный минеральный состав (особенно железо и медь), витамины группы В, витамин А. Вообще, хороши любые субпродукты.
2. Листовая зелень. До 46 ккал на 100 гр. Калий, магний, витамин К, витамин С, витамин А, антиоксиданты, клетчатка.
3. Крестоцветные (капуста, брокколи, брюссельская капуста и т.д.) До 45 ккал на 100 гр. Антиоксиданты, витамины К и С, хороший минеральный профиль. Квашеная капуста содержит особенно высокую концентрацию питательных веществ.
4. Водоросли (например, вакаме). Около 30 ккал на 100 гр. Йод, калий. Марганец, медь, железо, магний, витамины Е, К, А, гр В.
5. Ягоды. До 50 ккал на 100 гр. Антиоксиданты, витамины, минералы. Почти все по чуть-чуть совсем, но в иных видах концентрация витамина С зашкаливает. Не варите смородину с сахаром - морозьте на зиму!
6. Сладкий перец. Витамин С, каротиноиды, витамин Е.
7. Морковь. Каротиноиды (витамин А). Остального - умеренно.
8. Чеснок. Витамин С, группа В, и особенно много В6. Крутейший минеральный состав! Марганец, медь, цинк, селен, железо, кальций, фосфор, калий. Но много не съешь. Антибактериальные вещества.
9. Лук. Витамин С, группа В, минералы, антибактериальные фитосоединения.
10. Свекла. Прекрасный источник фолиевой кислоты, между прочим. И других витаминов группы В. Очень плотный по ключевым минералам и некоторым эксклюзивным аминокислотам овощ.
11. Жирная холодноводная рыба (почти самое калорийное из того, что здесь представлено). Омега-3, витамин Д3, ценнейшие жир и белок, фосфор. Кальций.
12. Костный (и не только) бульон. Полный минеральный профиль в высокой концентрации. Источник коллагена, идеальный для соединительной ткани - здоровья суставно-связочного аппарата, кожи, ногтей и волос.
13. Говядина и телятина. Железо, цинк, медь, фосфор, селен, витамины группы В, особенно В12.
14. Яйца. Источник холина, селена, железа, фосфора, жирорастворимых витаминов и витаминов группы В. Эталонный белок.
15. Тыква. Источник меди, цинка и каротиноидов.
16. Стручковая фасоль. Антиоксиданты, клетчатка, витамины К и С, марганец, медь, железо.
17. Чечевица и другие бобовые. Очень плотные именно по минералам продукты, особенно по калию, а также источник фолиевой кислоты.
18. Цитрусовые. Витамин С и немного каротиноидов. Для разнообразия.
19. Грибы. Витамин D, как ни странно. И группа В. Селен, медь, фосфор, калий.
20. Кисломолочные продукты. Нужны в качестве "закваски" для нашей дружественной микрофлоры и налаживания мира в кишечнике. Кальций. В хорошей домашней продукции также можно найти витамин Д и даже конъюгированную линолевую кислоту (КЛА), классный жиросжигатель.
21. Картофель. Скептики-углеводофобы, отстаньте от картошки с устаревшими гонениями - всего 100 граммов дадут вам прекрасную концентрацию калия! А также там есть витамины группы В, железо, фосфор, медь, магний и марганец.
22. Гречка. Рутин (полезная вещь для сосудов - ссылка ниже). Марганец, медь, цинк, магний, железо, фосфор.
23. Пшено. Группа В, железо, медь, марганец, цинк. Очень крутая минеральная матрица. Кто ест крупы (умеренно и не пшеницу) - тот отеков иметь не будет точно, потому что они помогают контролировать электролитный баланс.
24. Бурый рис. Группа В, очень много марганца. Зачем нужен марганец, ссылку приведу тоже. Железо, магний, фосфор, медь.
25. Какао. Антиоксиданты, но ладно бы только они.. Если вы посмотрите минеральный состав какао, вам точно захочется съесть сразу 100 граммов - в сухом виде без запивки. Это просто сокровищница! Ставлю себе в план написать о какао срочно! Завтра же и сделаю. Грешно зимой такой суперфуд игнорировать.
Знаете, я уже не удивляюсь, почему людей тянет на шоколад. Организм не дурак, ему проще всего таким образом получить нужные минералы. Если бы при этом 99,9% не потребляли фейки в красивых бумажках... Настоящий шоколад очень горький, очень черный и стоит ооооочень дорого. С остальным льстить себе не надо. Вот это и разберем в следующем материале.
26. Творог. Ради кальция и белка стоит потреблять довольно жирный творог. Хотя бы 5-9%.
27. Постная рыба. Фосфор, магний, калий, цинк, великолепный чистый белок - без антибиотиков и всякого такого. Хотя, любители конфет и пирогов сейчас заведут шарманку про тяжелые металлы. Правильно, ведь в печенье нету их, тяжелых-то. )))) Надо брать, безопасный продукт!
28. Морепродукты. Интересны витаминами группы В, особенно В12, йодом, фосфором, цинком, железом, селеном и медью. По поводу последних двух - это к кальмарам. Супер-тема!
29. Сушеные травы. Калий и всякие полезности листовых в концентрированном виде.
30. Натуральные пряности. Антиоксиданты и помощники пищеварительных процессов. Классная составляющая противовоспалительного рациона.
31. Сывороточный, казеиновый, яичный или говяжий протеин. Для тех, кто плохо усваивает мясо и птицу, это альтернативный полноценный источник аминокислот. А также для тех, кто стремится сохранить, восстановить или нарастить мышечную ткань.
32. Не очень сладкие фрукты. Яблоки, киви, груши. Витамины, клетчатка, антиоксиданты и вообще -психологическая разгрузка.
33. Птица. Я про нее просто забыла, поэтому она в конце. По значению должна быть в начале. У каждой птички свои плюсы. Я советую обращать внимание не только на курицу и индейку, но и на гуся и утку. Это великолепнейший белок. Источник железа, группы В, селена, цинка, меди, фосфора. "А вы говорите, царь, царь... бразильские орехи, бразильские орехи"... Утка! И кальмары еще.)
Самые калорийные представители списка - это яйца и жирная рыба. Я намеренно не упомянула высококалорийные суперфуды.
Они более уместны для набора веса или для здорового поддержания при хорошей активности.
Кто худеете, дополняйте этот список небольшими количествами следующих продуктов:
- Орехи.
- Семечки.
- Качественный сыр.
- Ореховые или семечковые пасты (урбечи).
- Сливочное масло.
- Нерафинированные растительные масла.
- Домашняя сметана.
- Цельное молоко и сливки.
- Домашний хлеб - возможно, из ореховой или семечковой муки.
И вот как раз этот маленький "жирный" список хорошо поможет тем, кто набирает вес - плюс, можно добавить сложных углеводов.
Я имею в виду, конечно, крупы, а не псевдоцельнозерновой хлеб из магазина.
Если вы начнете с такого меню, то вопрос с дефицитами питательных веществ, а также с перееданием и набором веса будет закрыт.
Помните, что промышленно переработанные продукты не должны употребляться вместе с нормальными, если вы ставите себе целью восстановить витаминно-минеральное равновесие в организме.
Что выводит питательные вещества:
- Алкоголь.
- Кофеин в избытке.
- Дубильные вещества из чая-кофе. Поэтому я и предлагаю чаем/кофе еду не запивать. Пить ДО или ПОСЛЕ.
- Несочетаемые между собой ингредиенты. Возьмите за правило не создавать блюд с "нагромождениями". Красное мясо и субпродукты - только с овощами, например, без сыра. Молочное - лучше отдельно от всего, но 50-100 мл в кофе проблем не создадут.
- Сахар.
- Глютен.
- Антинутриенты. Бобовые лучше вымачивать, а крупы употреблять с овощами и маслом - по возможности, все это подальше от белкового. Но кому нравится каша с мясом, а желудок к этому сочетанию благосклонен, оставляйте.
- Токсичные агенты переработанной пищи - консерванты, усилители, красители.
- Стресс и недосып.
Что я пропустила в своем вкуснейшем списке, как думаете?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
