Всем привет!
Теперь каждая моя статья начинается с того, что я осмысливаю вашу обратную связь.
И знаете, мне кажется, что многие люди видят эффективность своей работы над питанием именно в перекосах. Чем больше ограничат или урежут, тем лучше.
Это не так! Это всегда приводит к обратным результатам.
Например, я говорю, что сахар - это плохо, и в ответ часто читатели пишут о том, что и сложные углеводы они тоже все убрали.
У меня вопрос - зачем? Ответить никто не может.
"Тоже могут поднимать сахар в крови"...
Могут, но кто ж вам мешает этот сахар сжигать, а не просиживать?
Давайте сегодня расставим точки над "i" и определимся, что точно для нас лишнее, а что убирать без надобности не стоит.
Задачка - нормализовать вес, ситуацию с сахаром и инсулином, перейти к осознанным отношениям с едой.
Это становится возможным, когда маркетинговые усилители не пудрят вам мозги, и вы перестаете смотреть на еду сквозь вкусовые розовые очки.
Сегодня поймала себя на том, что витрины с яркими сладостями - всякими мармеладками, конфетками, газировками - вызывают чувство дурноты. А ведь это неведомое что-то не только детям, но и взрослым кажется привлекательным. Вкусным...
Итак, что из себя представляет рацион без сахара?
В нем есть сложные углеводы и даже встречается немного простых, что неплохо.
Объясню.
Все мы устроены по-разному, и, чем активнее мы тренируемся и вообще двигаемся, тем важнее зажечь небольшой углеводный "огонек" - особенно перед тренировкой.
Кстати, работа мозга тоже требует серьезного энергетического ресурса, и ее интенсивность тоже снижается (должна снижаться) к вечеру.
Один мой знакомый (очень стройный и даже слишком худощавый, но умеющий набирать красивую массу человек) нашел для себя сочетание: гречка + банан перед тренировкой. Если он не делает этого, производительность и мотивация падают, он начинает худеть.
Оставшись без углеводов окончательно (когда в меню одни овощи), вы рискуете "замедлиться": вам скоро уже не захочется активно тренироваться и раскручивать свой обмен веществ. КПД упадет. Не у всех так получается, но у многих.
Есть люди, которые прекрасно работают в полностью автономном режиме.
В моем приеме пищи перед тренировкой всегда присутствуют сложные углеводы - немного!
Возвращаясь к моему прекрасному знакомому и его опыту, который подтвержден и моей практикой, если не тренироваться в силовой манере и выбирать вот такие сочетания - каша+банан, да еще и не по разу в день, да еще и со сладким, то быстренько нарастет не очень красивый жирок. А там и сахар начнет выходить из-под контроля.
Даже у этого стройняги при преобладании углеводов и снижении интенсивности тренировок рельеф начинает "заплывать" - и это при общей потере массы. Он становится ближе к "скинни фэт", поэтому не допускает такого. Не переедает углеводами никогда и не бросает нагрузки.
Поэтому мое предложение такое - сложные углеводы и фрукты тщательно контролируем, и пусть это будет первая половина дня, а в ближайших планах стоит тренировка.
Чем меньше мы двигаемся, тем меньше нужно сложных углеводов и уж тем более - фруктов.
Любите углеводы - любите их жечь, как в домне.
Становитесь такой крутой печкой - работайте над общей активностью и мышечной массой.
Иначе все они навечно останутся на боках в виде жира.
Преимущества рациона без сахара:
1. Похудение и контроль сахара крови.
2. Высокий уровень энергии.
3. Защита от аутоиммунных заболеваний.
4. Стабильное настроение.
5. Хороший сон.
6. Снижение риска воспалительных процессов в ЖКТ.
7. Поддержка сердца и сосудов.
8. Защита печени и мозга.
Стратегия питания без лишних ингредиентов:
1. Чередование полезных источников белка (подробный список приведу) в большинстве приемов пищи.
2. Комфортное для кишечника количество источников клетчатки.
3. Полезные жиры.
4. Ферментированные и пробиотические продукты.
5. Максимум продуктов "без этикеток" в вашей корзине.
6. Контроль гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов.
Устраняем:
1. Все продукты из обработанного зерна и белой муки (в том числе, быстрый геркулес "без варки").
2. Хлеб готовый (можно печь самим из альтернативной муки).
3. Сухие завтраки и хлопья.
4. Мюсли с добавками.
5. Молочные продукты с добавками.
6. Любой сахар.
Если хотите добиться более выраженного эффекта, мед и сухофрукты тоже стоит убрать.
Когда мы исключаем из уравнения сахар, необходимо сбалансировать свое количество углеводов.
Мы берем их из злаковых, бобовых, овощей, ягод и небольшого количества фруктов.
Чем ниже потребление углеводов, тем быстрее будет уходить вес.
Но здесь надо смотреть на реакцию организма - если вы на протяжении долгого времени, после стандартной сахарной ломки, чувствуете вялость и отсутствие мотивации, вам явно не хватает углеводистой пищи.
Это приведет к тому, что вы скоро станете меньше двигаться и медленнее худеть. А то и попадете на длительное плато. Добавьте гречку и тренировки.
Оптимальный диапазон для среднего человека со скромной активностью - это 50-130 гр чистых углеводов в день. Подробно я писала об этом в статье о потреблении углеводов.
У спортсменов другие цифры.
Как формируется рацион?
Качественный белок. Хороший белок - это животный белок. Растительный до него не дотянется никогда, но может стать неплохим дополнением рациона.
- Говядина, баранина, телятина.
- Домашняя птица (курица, индейка).
- Творог.
- Дикая рыба (лучше не фермерская, и размером небольшая - примерно как средняя скумбрия и мельче).
- Яйца.
- Цельное молоко и кисломолочные продукты.
- Сыр.
- Субпродукты.
- Бобовые - фасоль, чечевица, нут и т.д.
- Сывороточный протеин (единственная переработанная пища, которую я признаю - он многим помогает наращивать мышечную массу и вновь встречаться с утраченными на безбелковых диетах волосами).
Источники углеводов и клетчатки.
- Крестоцветные (брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и т.д.)
- Сладкий перец, огурцы, помидоры, морковь, лук, тыква, кабачки, репа, спаржа и т.д.
- Зелень.
- Грибы.
- Семечки разные.
- Ягоды.
- Бобовые.
- Крупы - гречка, рис бурый, амарант, овсянка, киноа и т.д. Помним, что с ними тоже надо соблюдать меру.
- Несладкие сезонные фрукты - например, яблоки, сливы, цитрусовые.
Источники жиров:
- Сливочное или топленое масло.
- Кокосовое молоко и масло.
- Нерафинированные масла холодного отжима.
- Орехи любые.
- Семечки любые.
- Авокадо.
Ферментированные продукты:
- Соленые и квашеные овощи - капуста, огурцы, оливки и т.д.
- Кефир или другие кисломолочные продукты.
- Кокосовый кефир для тех, кто не переносит молочное.
- Чайный гриб.
- Выдержанные сыры.
- Яблочный уксус.
Дополнения:
- Бульоны.
- Любые пряные травы и специи (имбирь, чеснок, петрушка, куркума, орегано).
- Стевия.
- Кофе, какао, качественный чай.
- Растительное молоко.
- Корица.
- Альтернативная мука - нутовая, гречневая, овсяная, кокосовая, миндальная.
Как перейти к такому питанию?
1. Перестать покупать полуфабрикаты, соусы, консервы, напитки и т.д.
2. Чтобы контролировать аппетит, добавлять клетчатку в каждый прием пищи - к завтраку ягоды и семечки, к обеду и ужину - свежие и тушеные овощи, перед тренировкой - каша или гарнир из крупы, фрукт.
3. Начать пить воду. Это нужно для того, чтобы вы познакомились со своим истинным аппетитом и наладили пищеварение.
4. Если никак не живется без сладкого, использовать стевию. Финики, например, могут здорово разгонять аппетит - ничуть не хуже конфет.
5. Избегать алкоголя - он усиливает тягу к еде.
6. Не есть в больших количествах соленые продукты - и они повышают аппетит.
7. Готовить дома и брать еду с собой - это позволит вам контролировать входящие в состав ингредиенты. Почему многие не хотят это делать - загадка.
Идеи приемов пищи.
Завтрак:
1. Овсянка с орехами, семечками и ягодами.
2. Пшенная каша с тыквой, сливочным маслом и кокосовым молоком.
3. Яичница с сыром и овощами.
4. Домашний творог со сметаной и ягодами.
5. Зеленый смузи. Плюс пара яиц всмятку, например.
6. Овсяноблин (я очень люблю с паштетом из печени).
7. Классический омлет с мидиями или креветками.
8. Криспы с творожным сыром или авокадо и красной рыбой.
Обед.
Начинаем с горячей воды или зеленого чая, потом, спустя небольшое время, свежий салат, потом:
1. Порция запеченной курицы или индейки. Желательно, чтобы горячее было горячим.
2. Овощная запеканка-кугель. Посмотрите рецепты, они разные. Мне очень нравится.
3. Мясное или печеночное суфле.
4. Запеченная рыба.
5. Бурый рис с овощами и оливковым маслом.
6. Суп домашний овощной + приличный кусочек мяса или рыбы.
7. Гречка с луком и куриными сердечками.
8. Бобовые + тушеные овощи.
Ужин.
Аналогичен обеду, но без риса, гречки и т.д.
1. Салат + что-то белковое, но уже поменьше кусочек, чем в обед.
2. Творог с греческим йогуртом и ягодами.
3. Брокколи и запеченная рыба.
4. Горячий суп-пюре + филе индейки отварное или запеченное. Мой любимый ужин.
5. Белковый коктейль (если ужинаете поздно и не хочется загружать пищеварительную систему).
6. Суп-пюре с креветками.
7. Солянка с куриными сердечками.
Режим приемов пищи ваш собственный, как удобно. Но можно ориентироваться на регулярное питание - каждые 4 часа.
При переходе может начаться "сахарная ломка" - это ненадолго:
- Снижение энергии.
- Апатия.
- Плохое настроение.
- Тяга к сладкому.
- Туман в голове.
- Нарушения сна.
Все это пройдет, если не срываться и жить нормально, есть цельную еду.
Дальше вы почувствуете прилив энергии, а вес пойдет вниз. Вы начнете насыщаться меньшим.
Не позволяйте мусорной еде управлять вами, и питание само станет осознанным.
Серьезные усилия нужны только в самом начале, дальше будет легче и легче. Пробуйте!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
