И так, что же такое кетогенная диета? Давайте сейчас это и обсудим. Начнём с простого, потом перейдём к деталям, но постараемся попроще, дабы всем было понятно. Кетогенная диета-это употребление в пищу определённых продуктов, в определённом сочетании, что бы заставить тело работать на кетонах. Иными словами, сжигая жир, ваше тело вырабатывает кетоны. Кетоны в свою очередь используются, как альтернативное топливо.
Данный процес и называется "Кетоз"
На самом деле ваше тело обожает, получать энергию с кетонов, ведь это более здорове топливо, с наименьшим количеством отходов.
Оно более эффективно, оно содержит больше энергии.
И в вашем теле, гораздо больше запасов жира, нежели запасов сахара.
В теле среднестатистического человека, без лишнего веса со средним процентом жировых запасов, примерно от 90 000 до 100 000 тысяч калорий.
А теперь давайте сравним-в теле того же человека всего то 1700 калорий, запасённых в сахаре. А теперь задайте себе вопрос. Что же логичнее, дать телу работать на накопленных 100 000 калорий или на небольшом запасе "сахарных калорий"?
Если полагаться только на энергию от сахара или на его запаса, то есть на гликоген, начав сжигать жир, вы получаете возможность гораздо дольше не испытывать голод и у вас не будет тяги к углеводам.
По этому, одно из преимуществ Кето-диеты, перед другими диетами вы перестаёте испытывать голод и тягу к определённой еде.
И вы с лёгкостью сможете быть на этой диете долгое время.
Если сравнить кетогенную диету с низкокалорийной диетой или диетой с низким содержанием жиров, обе эти диеты связаны с высоким потреблением углеводов.
Именно углеводы мешают нам сжигать жир. Поэтому тем, кто сидит на низкожировой или низкокалорийной, но в то же время высокоуглеводной диете, будет трудно, они будут зависеть от физических упражнений.
Они всё время будут терять водный вес, но в итоге скорее всего, сдадутся.
Именно поэтому 98% диет терпят неудачу, их невозможно придерживаться долго. Всё потому,что человек постоянно голоден и испытывает тягу к углеводам. И не в состоянии соблюдать эту диету, потому-что вокруг него постоянно куча соблазнов.
Здесь же, человек переходит в состояние кетоза, то ест начинает вырабатывать кетоны, за счёт понижения углеводов.
Вам следует снизить углеводы до 20-50 грамм в сутки.
Чем меньше углеводов, тем глубже вы в кетозе.
Ещё я хотел бы разграничить два понятия: есть кетоз и есть здоровый кетоз. Они отличаются:
Здоровый кетоз-это соблюдение низкоуглеводной диеты и употребление полезных продуктов, богатых питательными веществами.
Обычно, рекомендую кето-диету, вам не говорят о качестве еды, которую нужно употреблять.
Я же рекомендую именно здоровую кето-диету. И причин несколько:
1) Худея, вы начнёте выглядеть лучше, будете чувствовать себя лучше, здоровее.
но одно, то что вы на кето-диете и снизили углеводы, имеет огромное количество плюсов. И далее я расскажу почему.
Весь смысл пребывания в кетозе и использования альтернативного источника энергии-это понизить и нормализовать уровень инсулина.
Почти 80% населения имеют проблемы с инсулином. В итоге инсулин не работает и телу приходится вырабатывать всё больше инсулина, что бы компенсировать это.
Это вызывает массу проблем со здоровьем.
Итак, повышение углеводов приводит к лишнему инсулину, он в свою очередь к инсулинорезистентности, Поскольку инсулин буквально атакует тело, и тело перекрывает поток. А это в своё время ведёт к диабету. Нарушению обмена веществ-это жир на животе, проблемы с сахаром в крови с холестерином. У людей с болезнью Альцгеймера высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность.
Далее проблемы с сердцем. Только потому, что внутренняя оболочка артерий сильно подвержена окислению, из за высокого уровня инсулина, артерии буквально ржавеют, в сосудах формируются бляшки, тромбы, отложения кальция, что может привести к сердечному приступу и даже к инсульту.
Затвердевание артерий-тоже следствие высокого инсулина.
Инсулинорезистентность также связана с нарушениями настроения, тревожностью, депрессией. И в конце концов это приведёт к жирной печени и раку. Ведь раковые клетки, по сути, питаются сахаром.
Переходим к тому, что можно есть.
Хочу дать вам представление о том, что можно есть на здоровой кето-диете. Что касается калорий, на долю углеводов приходится 5% всех калорий. Овощи я указываю отдельно, они не включены в углеводы.
На самом деле, я не хочу относить овощи к остальным углеводам. Причины две: Во-первых, в овощах не так уж много калорий. Это раз.
И во-вторых, я наоборот, рекомендую добавлять в рацион овощи.
И говоря об уменьшении углеводом, я не предлагаю уменьшить объём овощей. Понимаете? Гликемическая реакция на овощи слабая-они почти не вызывают скачок сахара и не особо повышают инсулин.
И не забывайте: Клетчатка-а овощи очень богаты клетчаткой-хоть и относится к углеводам, не вызывает инсулиновую реакцию.
Так что, овощи составляют около 5% от общих калорий.
Это семь или более стаканов в день если же быть точным, от семи до десяти стаканов в день.
20% калорий должны поступать от белков. Это 85-170 грам за один приём пищи. Если у вас большая комплекция-можно и больше.Это просто диапазон, умеренное количество белка. И говоря о 85-170 грамм белка, я не имею в виду 85-170 грамм белка в продукте, например в мясе или рыбе. Я имею в виду кусок мяса или рыбы, если его взвесить целиком.
Ведь если взять, к примеру, рыбу: в ней помимо белка есть так же коллаген и так далее. То есть 80 грамм рыбы-это не то же самое, что 80 грамм белка. Здесь речь идёт о самом куске еды в 85-170 граммов.
Далее нам нужно около 70% жира. И похоже это очень много жира, не так ли?
Представьте свою тарелку. Мысленно поделите её пополам.
Первую половину, вы заполняете овощами, например, салатом.
Четверть тарелки-белками и четверть жирами.
Видите, может показаться, что 70% жира-это много, но на самом деле это не так, просто потому, что на единицу объёма жир содержит больше калорий.
Давайте я вкратце расскажу, что имею в виду под углеводами.
Речь не о хлебе, крупе, макаронах или крекерах. Или о соке. Мы говорим об углеводах в орехах или семенах.
Смотрите, в орехах и семенах есть белки. В них есть жиры и углеводы.
Именно эти углеводы вы и считаете.
Хумус: в нём мало сахара, но в нём есть углеводы. но хумус также готовят с оливковым маслом и чесноком, а в масле присутствуют жиры.
Также ягоды: к них очень низкий гликемический индекс, но углеводы в ягодах нужно учитывать.
К белкам у нас относится: мясо, рыба, морепродукты. Так же яйца, сыр.
И разумеется, в мясе, в рыбе, яйцах и сыре есть и жиры.
То есть большинство продуктов питания-это комбинация всего этого.
Примеры чистых жиров оставлю ниже.
И многое другое.
В идеале нужно потреблять от 7 до 10 стаканов овощей в день.
Может показаться, что это много, но это даёт много питательных веществ, антиоксидантов, много витаминов и микроэлементов.
В крестоцветных не только много микроэлементов и витаминов, но и много важных питательных веществ, которые весьма полезны.
Переходим к тому, что есть не нужно
Поговорим о том, что ест не нужно. Следует избегать любых зерновых продуктов: как цельных, так и очищенных.
Даже если там нет глютена, это все равно зерновые. Так что избегайте любых зерновых, в том числе риса.
Далее идут крахмалы. Картофель. Рис это тоже крахмал. По этому исключите: картофель, ямс, батат, а так же рис. Если есть крахмал-избегайте этого. Ведь он очень быстро превратится в сахар.
Далее идёт собственно сахар: тростниковый, нектар агавы, сюда же относится мёд, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп-нужно избегать любых сахаров.
Допускается заменители сахара, такие как стевия, архат, ксилит, эритритол. Всё это сахарные спирты, их гликемический индекс гораздо ниже чем у обычного сахара.
Так же следует избегать ГМО продуктов.
Такие масла, как соевое, кукурузное и рапсовое. Если вы едите органическую пищу, то ГМО вам не грозит. Сок разумеется-это сахар, его нужно избегать. И нужно избегать газированных напитков, те в которых используется стевия,-приемлемы.
