Желание съесть что-нибудь сладенькое периодически появляется у каждого человека, и это нормально. Главное – разобраться, что является причиной: физический голод или вы хотите заесть тортом какую-то эмоциональную проблему. Что делать в таких случаях, рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.
1. Проанализируйте свое меню
Ваш рацион должен включать следующие важные группы продуктов:
- Белки – мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена.
- Жиры – различные нерафинированные масла, жирные сорта рыбы, авокадо.
- Углеводы – разнообразные крупы, цельнозерновые продукты.
- Клетчатку – овощи, зелень, ягоды и фрукты.
Постарайтесь, чтобы ваша продуктовая корзина была разнообразна, используйте как можно больше источников каждого макронутриента. И вы увидите, насколько реже вас будет тянуть на сладкое.
ИДЕАЛЬНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ В НЕДЕЛЬНОМ РАЦИОНЕ:
- 1 порция красного мяса (баранина, говядина);
- 2–3 порции птицы (индейка, утка, курица);
- 3 порции жирной рыбы (скумбрия, лосось, сельдь, палтус);
- 7 порций орехов и семян (кедровый орех, фундук, пекан, кешью, миндаль, тыквенные семена, семена подсолнечника);
- 7 порций нерафинированных масел для заправки салатов, которые вы едите каждый день (оливковое, кунжутное, тыквенное);
- 5 гарниров из круп (гречка, бурый рис, киноа, пшено);
- 30+ видов овощей и зелени, или 5 разных источников клетчатки ежедневно (белокочанная и цветная капуста, брокколи, свекла, морковь, редька, лук, зелень, ягоды).
2. Ешьте фрукты, используйте специи
Дополняйте ягодами и фруктами любые блюда или ешьте их на десерт. Вместо сахара добавьте в кофе корицу. Но не забывайте, что сухофрукты и некоторые сладкие фрукты содержат подчас больше сахара, чем шоколадка.
Что касается различных батончиков «без сахара», внимательно читайте состав на упаковке: чаще всего там используется сироп топинамбура, который является точно таким же источником сахара. Исключением может стать протеиновое печенье и спортивные батончики на качественном сахарозаменителе (стевия, эритрит), но и в этом случае важно ознакомиться со списком ингредиентов.
3. Сахар – в меру
Существует установленная ВОЗ и другими авторитетными организациями норма потребления сахара. Это 25 г в день для женщин, 37,5 г ‒ для мужчин и 12,5 г ‒ для детей. Исходя из этих данных делаем вывод: совсем отказываться от сладкого необязательно, важно употреблять его в меру.
И помните, ваш образ жизни имеет такое же значение, как и то, что вы едите. Не пропускайте завтрак, избегайте обезвоживания и высыпайтесь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Ученый, изучающий образ жизни долгожителей, о любимом фрукте – банане
Пшено – для повышения гемоглобина: данные нового исследования
Куркума – секрет сияющей кожи супермодели Иман + рецепт ее маски для лица