Как грамотно распределить калории между приемами пищи и почему именно утром и днем нужно съедать до 80% суточного рациона.
Александра Коршунова, врач-диетолог, кардиолог, член Европейского общества кардиологов, преподаватель СПбГПМУ:
«Ученые установили, что функционирование пищеварительной системы тесно связано с работой системы циркадных, или так называемых суточных, ритмов: выработка гормонов, чувствительность к инсулину и метаболическая активность печени меняются в зависимости от времени суток. В процессе эволюции организм человека приспособился к сменам дня и ночи, адаптировал под них свою работу. В идеале пищевое окно должно совпадать со световым окном суток и с периодом максимальной активности человека. Чем значительнее отклонение времени пищевого окна от светового дня, тем чаще у пациентов возникают проблемы».
Умные пропорции
Съедайте утром и днем не менее 80% суточного рациона. Улучшению здоровья способствует распределение калорий между завтраком, обедом и ужином в соотношении 50/30/20. А еще научные исследования показали, что одна и та же пища, съеденная в разное время суток, действует на организм по-разному, и поздний обильный ужин увеличивает риск заболеваний и ухудшает качество сна. Безусловно, все индивидуально, и каждый из нас должен консультироваться с врачом.
Важно. Завтрак — важнейший прием пищи. Здоровый завтрак — регулярный, плотный, высокобелковый. Здоровые люди с хорошим аппетитом могут завтракать в первый час после пробуждения.
Да будет свет!
Ранний завтрак должен проходить при достаточном уровне освещения, что также побуждает нас к пробуждению. Сочетание завтрака с ярким светом — залог хорошего начала дня, а ведь именно утро является критически важным для нашего здоровья, поэтому позволяет перезагрузить, настроить, синхронизировать работу циркадных ритмов. Если вы просыпаетесь до начала светового дня, включите яркие лампы (например, для фототерапии) — это снизит уровень мелатонина и кортизола, повысит чувствительность к инсулину, как следствие, будет способствовать похудению.
Хороший завтрак помогает не только прекрасно начать день, но и сохранить энергичность до самого вечера.
Завтрак съешь сам
Отправляясь в далекое путешествие, обычно заправляют полный бак. Так и человеку важно с утра пополнить свои энергетические запасы, чтобы в течение дня организм функционировал исправно. Увеличение темпа жизни, отсутствие режима дня часто сдвигает наш график — мы позже ужинаем и ложимся спать. Из-за позднего пробуждения не остается времени на приготовление завтрака, а у некоторых к тому же по утрам еще и нет аппетита. Это формирует порочный круг — мы сдвигаем часы приема пищи на все более позднее время.
Если же наш завтрак правильный и обильный, но поздний (например, бранч), а ужин по сравнению с первым приемом пищи легкий, наш организм чувствует себя отлично. Сейчас будьте готовы удивиться: плотный завтрак и низкокалорийный ужин помогают повысить чувствительность к инсулину и улучшить гормональный профиль пациента, в том числе — повысить вероятность зачатия.
Интересно. У тех людей, кто завтракает регулярно и правильно, на 30% меньше вероятность развития ожирения и в два раза ниже риск развития сахарного диабета.
Жизнь без стрессов
В системе «голод — сытость» отсутствие завтрака приводит к нарушению насыщения и снижению контроля чувства голода в течение дня. Молодые люди, пропускающие завтрак, в течение дня съедают в среднем на 30–40% больше сладостей. А еще регулярный завтрак позитивно влияет на продуктивность и снижает уровень стресса — способствует улучшению концентрации, памяти, стабилизирует содержание глюкозы в крови. Согласно выводам различных ученых у регулярно завтракающих детей даже IQ выше.
Каша — радость наша
Каша — отличный продукт для начала дня. Она заряжает энергией, содержит много клетчатки, витаминов и питательных веществ. Но детям этого мало, им должно быть интересно. Простейший способ внести разнообразие — добавить в кашу молоко, сливочное масло, коричневый сахар, мед или яркое варенье. Творог, печенье и орешки — также прекрасные «помощники». Там, где разговоры о пользе не работают как аргумент, важно включить фантазию и угадать размер порции.
Овсянку, рис и манную кашу отлично украшают сухие и свежие фрукты, из которых можно выкладывать рисунки. Пшенная каша хороша со сладкой тыквой. Перловая — прекрасно сочетается с овощами. Ароматную гречку можно предложить в нескольких вариантах — сладкую с молоком или с мясом, овощами и аппетитными подливками.
Рейтинг пользы
Безусловно, каждая каша по-своему хороша. Овсяная (классическая, не быстрого приготовления) и гречневая каши считаются одними из самых полезных. Первая богата витаминами А и Е, витаминами группы В и С. Вторая — кальцием и железом. Следом идет перловка (в ней много железа, белка и клетчатки). Не менее полезны пшено и кукурузная каша. Белый очищенный рис не особо богат минеральными веществами и витаминами, но он хорошо усваивается из-за того, что в нем как раз мало клетчатки, — и это тоже серьезный аргумент.
Совет. Большое значение имеет способ приготовления каши. Например, гречка — источник железа, но если варить ее в молоке, то кальций нейтрализует железо, и оно не усвоится. Перловая каша содержит множество витаминов, но требует времени: кашу нужно предварительно замочить и варить около часа.
Бранч-король
Если первый прием пищи правильный и обильный, но поздний (то есть бранч), и при этом ужин по сравнению с первым приемом пищи у нас легкий, значит, организм чувствует себя отлично. Выбирайте свое время и ни в чем себе не отказывайте! Высокобелковые продукты, которые мы едим в первой половине дня, усваиваются и насыщают организм лучше, чем в последующие приемы пищи. Поэтому во время бранча (или завтрака) намного предпочтительнее два отварных яйца или белковый омлет из трех яиц, чем аналогичное по калориям количество углеводов.
После бранча с повышенным содержанием белка во время ужина вы потребите меньше килокалорий, а в течение дня не будете нуждаться в частых перекусах. Вопрос: сколько и чего нужно? Первый прием пищи должен быть плотным и содержать не менее 30–60 г качественного белка, достаточное количество жиров и небольшую долю углеводов. Например, кашу лучше заменить овощами. Бутерброд с кофе не является полноценным завтраком.
Кстати. В отношении белков диетологи часто занимают полярные позиции — одни считают животный белок крайне вредным и призывают к веганству, другие признают его пользу в любых количествах и пропагандируют диету карнивор.
Для аппетита
Что делать, если аппетита утром нет, он просыпается только к обеду, но вы при этом полностью здоровы? Можно рекомендовать максимально легкие ужины или даже иногда их отсутствие. При нарушении системы «голод — сытость» по утрам может отсутствовать аппетит, но по мере нормализации вашего состояния он начнет возвращаться. Этому способствует и соблюдение режима дня. Важно просыпаться в одно и то же время и в рабочий, и в выходной день — организм привыкнет пробуждаться в правильной фазе сна.
Можно поэкспериментировать, сдвигая время пробуждения на полчаса в обе стороны. Если нужно выспаться, лучше на следующий день лечь спать раньше. К бранчу можно «нагулять» аппетит — сделать интенсивную зарядку в течение 20 минут, растирания, принять холодный душ. Занятия физкультурой на свежем воздухе также повышают аппетит.
Совет. Простое правило: просыпайтесь в одно и то же время, а засыпайте, когда захотелось. Полезно использовать световой будильник — он плавно повышает яркость света, и мы просыпаемся легко, не чувствуем тревожности. Зимой это особенно актуально.
Не кашей единой
Выпейте стакан воды сразу после пробуждения — за ночь вы потеряли немного жидкости, и сейчас самое время восстановить баланс. Избегайте концентрированных углеводов. Допускаются низкоуглеводные овощи — зелень, капуста, шпинат, помидоры, огурцы (при отсутствии противопоказаний), а также умеренно крахмалистые овощи. Нежелательно съедать во время бранча только кашу. Это полезный продукт, но углеводистая пища с утра не лучший выбор.
Бранч должен быть таким, чтобы мысли о еде не посещали вас до самого обеда.
БЖУ — три кита
С утра нужно сочетать белки и жиры. Для продления сытости можно добавлять сливочное, кокосовое, оливковое масло, использовать хумус, другие формы высокожировых вариантов в сочетании с белком. В качестве десерта в первой половине дня лучше съесть авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают, подходят к чаю и к кофе, но их порция не должна превышать 25–30 граммов.
Модные бранчи — яйцо пашот, жирная красная рыба, тост с хумусом, бутерброд с красной икрой, авокадо — это сплошные жиры. В ресторане одна тарелка с завтраком может содержать пять видов жиров. Поэтому все же необходимо следить за тем, чтобы первый прием пищи был максимально сбалансирован по всем трем типам соотношения БЖУ, но с большей долей белка, средним количеством жиров и минимальным количеством углеводов.
Важно. Помните, что отсутствие аппетита по утрам может быть симптомом заболевания. Своевременно обращайтесь к врачу. Следите за своим организмом. Настройте свои ритмы на правильные часы — и будет легче просыпаться, вкуснее завтракать и веселее жить!
