Самая правильная диета, это съедать меньше чем тратишь энергии. Но как узнать сколько ты съел? Данная методика позволяет очень быстро привыкнуть к правильным объемам, не подсчитывая калории.
Она взята от ведущих диетологов и нутрициологов по программам активного долголетия. Эта методика полюбилась уже очень многим за свою простоту и за результативность.
Для начала рассчитаем свой базовый метаболизм. Базовый метаболизм или базовый обмен веществ, или количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя можно рассчитать вот по этой формуле:
ВМR = 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) - (4,3 х возраст в годах)
Если кому не хочется считать можно зайти вот по этой ссылке, ввести свои параметры и калькулятор сам все рассчитает. Имеет смысл это сделать еще и потому, что там есть поправка на физическую активность. Можно выбрать свою. Например мое количество калорий, которое я сжигаю в состоянии покоя это 1350, а с учетом физической активности, не такой уж и большой - я поставила 3 раза в неделю - уже получается 1880.
Итак мы выяснили свое количество калорий, которое нужно употребить для того чтобы не поправляться. Если хотим похудеть, просто нужно взять немного меньше. Немного, потому, что именно небольшое ограничение в питании ведет к успеху и не приводит к срывам.
Теперь смотрим таблицу порций, с учетом того количества калорий, которое мы высчитали:
Заметьте, тут уже не идет речь о количестве калорий, все разбито на порции. Дальше мы посмотрим еще одну таблицу, где количество определенных продуктов в каждой порции будет расшифровано, а пока видно, что в данной методике не нужно подсчитывать сколько к примеру помидоров или огурцов по калориям в овощной порции и какое это блюдо, тушеное или сырое. Взяты средние показатели. Но это именно то, к чему я всегда стремилась. Знать сколько ты примерно съедаешь, не прибегая к расчетам и взвешиваниям.
А теперь таблица, где указано, сколько это - каждая порция в понятных и привычных нам мерах измерениях (1 чашка = 200 мл)
Очень редко к этому списку можно добавлять финики, продукты содержащие добавленный сахар и соленую рыбу. Это как бонусы за хорошее поведение:)
На первый взгляд это все кажется сложным, пока хотя бы несколько дней не попробуешь. Вот например на мои 1880 калорий я могу себе позволить в течение дня:
- чашку молока, чашку кефира, чашку питьевого йогурта (3 молочных порции)
- полчашки салата, 100 грамм свеклы и полчашки ягод (3 фруктовых порции)
- чашку зелени, чашку фасоли, 100 грамм грибов, (4 овощных порций)
- 200 грамм мяса (7 белковых порций)
- 150 грамм гречки, 2 картофелины, 70 грамм кукурузы (5 крахмалистых порций)
- 10 грамм сливочного масла, 6 оливок, четверть авокадо ( 4 порции жира)
Много это или мало? По-моему вполне достаточно, чтобы быть сытым весь день и чтобы не хотелось дополнительно сладкого. На все это великолепие существует ряд продуктов, которые вообще нельзя употреблять:
Белый сахар, белая мука в/с, рафинированное масло, белый шлифованный рис (все продукты которые это содержат), манка, кус-кус, виноград, манго, дыня, папайя (фрукты с высоким гликемическим индексом), поваренная соль.
Стоит наверное уточнить, что такое питание наиболее полезно людям пожилого возраста. Именно отказ от определенных продуктов, снижение ряда других и сбалансированное питание по продуктам из всех перечисленных групп будет вести к снижению веса и улучшению самочувствия. Я привела нормы всех этих продуктов, чтобы было понятно: можно питаться здорово и сытно, при этом не набирать вес, быть активным и чувствовать себя моложе своих лет. А тяга к запрещенным продуктам уходит очень быстро. Это просто дело привычки.
Если статья понравилась, подписывайтесь на "Будни Анны". Ставьте палец вверх и оставляйте комментарии.
