Некоторые важные, но при этом, казалось бы, простые вопросы, к сожалению, остаются без однозначного ответа. К таким вопросам относится и вопрос о том, обязательно ли нужно завтракать.
Что такое завтрак?
Завтраком, как всем известно, называют первый приём пищи после пробуждения. Уже на этом этапе могла бы возникнуть масса вопросов, что можно считать завтраком, а что нет. Поэтому современные определения уточняют, что это та еда или напитки (вода не в счёт), которые вы употребили в течение 2-ух часов после пробуждения, но в промежутке времени от 5 до 10 часов утра. В противном случае считается, что вы не завтракали.
Если обратить взор на древние времена, то завтрак считали необходимостью только для тяжело работающих мужчин, которым предстояло трудиться весь день. Они ели на завтрак суп, хлеб, сыр, бобы, холодное мясо и запивали их «мужскими напитками». Также завтрак могли давать детям, старикам и больным.
То есть завтрак означал, что человек имеет низкий социальный статус, и ему действительно нужна энергия, чтобы поддерживать возможность трудиться, или он слишком слаб, чтобы дождаться полуденного приёма пищи.
Однако к 15 веку знатные мужчины завели привычку побаловать себя завтраком, а к 16 веку завтрак стал обычным явлением для всех.
Каковы же современные представления и концепции завтрака с точки зрения здоровья, а в нашем случае конкретно для поддержания здорового веса?
Медицинских исследований на эту тему масса, поэтому обратимся к метаанализам (систематизации результатов других исследований).
В исследовании 2019 года анализировались 45 наблюдательных исследований. Этот метаанализ подтвердил, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением, а именно пропуск завтрака увеличивает риск избыточного веса и ожирения. При этом результаты исследований оказались согласованными. И не выявилось существенной разницы в этих результатах для разных возрастов, пола, регионов и экономических условий.
Объясняется такой эффект тем, что пропуск завтрака вызывает чувство голода и недостаток энергии, которые компенсируются большим, а иногда даже неконтролируемым потреблением пищи в конце дня. Также существует теория, что употребление пищи в принципе вызывает большую сытость в начале дня, чем в конце. То есть если вы покушаете утром, то сытым будете себя чувствовать дольше.
Однако другой метаанализ того же 2019 года на основании данных 13 исследований утверждает, что добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для похудения, независимо от уже имеющейся привычки завтракать. Учёные сделали вывод, что следует с большой осторожностью рекомендовать завтрак для похудения взрослым, так как он может иметь прямо противоположный эффект.
Объяснение в этом случае очень очевидное, так как элементарно увеличивается количество пищи и соответственно количество потреблённых калорий.
Интересным показалось также следующее исследование. Авторы изучили 46 037 женщин и сделали вывод, что завтрак действительно является особо важным приёмом пищи для поддержания веса. Но при этом решающим фактором является регулярность.
То есть, чтобы не было риска избыточного веса, нужно завтракать либо каждый день 7 дней в неделю без пропусков, либо не завтракать никогда! А в группе повышенного риска оказались те женщины, которые завтракали беспорядочно от случая к случаю (3-4 раза в неделю).
То есть именно это исследование, на мой взгляд, даёт возможность согласовать две противоположные точки зрения на завтрак и избыточный вес.
Как влияет завтрак на рост мышц и сжигание жира?
Если вы обычно завтракаете, то пропуски завтраков будут увеличивать риск излишнего веса и ожирения. Если же вы привычно не завтракаете, то добавление завтраков вызовет ровно тот же эффект.
Добавлю, что речь идёт о здоровом качественном питании, без пищевых отклонений, согласно нормам по калориям и макросам. Обжорство и употребление рафинированных продуктов, большого количества углеводных продуктов будет способствовать ожирению в любом случае.
Также отмечу, что отказ от правильно сбалансированного здорового завтрака может спровоцировать недостаток белка в рационе в утреннее время, что может способствовать потере мышечной массы. Поэтому я бы настоятельно рекомендовал при пропуске завтрака делать легкий белковый перекус (хотя бы 100 гр нежирного творога) или выпивать коктейль с аминокислотами.
Потеря мышечной массы неизбежно приводит к дряблости тела, потере мышечного тонуса и ухудшению фигуры, а также к ухудшению таких показателей здоровья как липидный профиль и толерантность к глюкозе.
Каким должен быть идеальный завтрак:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
