Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

🚨 Чек-лист ошибок, которые могут похоронить ваш прогресс ❌ Ошибка №1 — цель тренировки «прочувствовать мышцу» Целью тренировки должно быть не жжение, не памп, не пиковое сокращение и не ощущение, что мышца «горит». Главная цель — технично поднять рабочий вес и со временем прибавлять нагрузку. Если силовые показатели не растут, рано или поздно перестанет расти и мышечная масса. ❌ Ошибка №2 — слишком большой объем Если вместо нескольких тяжелых качественных подходов вы делаете 10–30 подходов на мышечную группу и гонитесь за тоннажем, а не за ростом силы — дело труба...

Никогда не занимайся с тренером, если он не следит за твоими силовыми показателями и не ведет дневники тренировок. Если он не снимает твои замеры и не контролирует, как они меняются, беги от такого тренера. Особенно если какие-то упражнения вызывают у тебя боль или дискомфорт, а он предлагает «не обращать внимания». Но это далеко не все признаки плохого тренера. Вот полный список ситуаций, когда стоит срочно задуматься о смене специалиста. Если веса, повторения и результаты не записываются — прогресс становится случайностью...

Многие видели упражнение, где спортсмен держит одну руку согнутой в локте в статическом напряжении, а второй рукой выполняет многоповторные сгибания на бицепс 🔥 Затем руки меняются местами: одна удерживается статически, другая продолжает работу. На первый взгляд упражнение выглядит очень эффектно 😎 Мышцы буквально раздуваются от пампа, проявляется венозность, появляется сильнейшее жжение. Но возникает главный вопрос: дает ли это реальный рост мышечной массы и силы? 🤔 Многие ошибочно считают, что...

💪🏽🏋️‍♂️ Частичная амплитуда в бодибилдинге — это грамотный методический читинг как метод увеличения результативности. Особенно часто этот подход применяется в жиме лежа, где на гриф надевают специальный кубик или ограничитель амплитуды. Благодаря этому штанга не касается груди, а движение останавливается немного выше нижней точки. 🏋️‍♂️💪🏽 🔥 Такой метод особенно полезен для спортсменов с длинными руками, сниженной мобильностью плечевых суставов, старыми травмами или при работе с очень большими весами...

Меня зовут Юрий Спасокукоцкий, и в этом материале я расскажу о подготовке Киры Набоковой — молодой спортсменки, которая показала действительно выдающийся прогресс. Мы начали тренироваться, когда ей было всего 15 лет. Уже в 16 лет она выступила на соревнованиях, завоевала серебряную медаль 🥈, выполнила норматив кандидата в мастера спорта и показала сумму почти 300 килограммов. Для такого возраста — это очень серьёзный результат. Но самое интересное — это не просто результат, а то, как быстро она к нему пришла...

Я 30 лет тренируюсь и тренирую людей, и за это время вижу одну простую закономерность 📊: Есть прогрессия нагрузки — есть рост. Нет прогрессии — нет гипертрофии. Точка. Когда я работал в диапазоне до 6–8 повторений, у меня всегда была стабильная силовая прогрессия 📈. Как только переходил на 10–12, а тем более 15–20+ повторений — начинался регресс: падали силовые показатели, исчезала прогрессия, и вместе с этим уходил мышечный рост ❌. Теперь к физиологии, а не к «ощущениям» 🤔 По принцип Хеннемана: 👉 В подходе на 20–30 повторений эти волокна включаются только в последних 4–5 повторениях...

Статические паузы и изометрия не бесполезны, но обычно менее эффективны для роста ягодичных, чем полноценные динамические повторения 🍑 Причина проста: для гипертрофии важны высокое механическое напряжение в разных длинах мышцы + достаточный объём работы + прогрессия нагрузки. Когда вы просто держите паузу в одной точке, мышца работает, но стимул ограничен. В обзоре “Effects of isometric vs. dynamic resistance training on muscle performance and body composition” (Ghayomzadeh et al., 2025) показано:...

Если бы я оставил только одно упражнение на наклонной скамье, то это был бы жим штанги. Если бы я оставил лишь одно упражнение вообще для тренировки грудных мышц, это также был бы жим на наклонной скамье. Много лет я его выполнял, отказавшись от жима лёжа на горизонтальной скамье, и знаю многих людей, которые сделали так же. Более того, так делал Арнольд Шварценеггер. 😎 Ни для кого не секрет, что самое важное упражнение — это упражнение на наклонной скамье. Это может быть штанга, это могут быть гантели...

Я персональный тренер по фитнесу. Мой ученик является эктоморфом, и он попросил меня помочь составить 5 вариантов меню питания для набора максимальной мышечной массы и силы. Он признался, что понятия не имеет, сколько ему есть белков и жиров, но уточнил, что для массы ему приходится потреблять 440–450 г углеводов в день. Масса моего ученика около 83–85 кг, поэтому я подсчитал, что ему нужно около 200 г белка в день для занятий бодибилдингом. Что касается жиров, то ему максимум допустимо потреблять 100 г жиров в день, да и то лишь потому, что он “фанат бекона на завтрак”...

Существует два мнения 🤔 И первое из них — это то, что можно худеть легко и приятно 😌 При этом можно много есть, питаться разнообразно, в принципе, можно позволять себе какой-то процент от своей дневной калорийности тратить на сладкое 🍫, мучное 🥐, и при этом всё равно жир будет эффективно сжигаться 🔥 Ведь ты же всё рассчитываешь, ведь у тебя же будет дефицит калорий. Это главное. И, в принципе, действительно на каком-то этапе всё это работает ✅ Но есть и другая точка зрения 💭 Что чтобы эффективно похудеть и сделать классную фигуру 💪, нужно по-настоящему жёстко и серьёзно сушиться...

Видео Дмитрия Яковина на канале Дмитрий Никифоров называется «Полный разбор гипертрофии, отказ, прогрессия, объем». Во время этого видео Дмитрий Яковина, как бы опираясь на научные исследования, озвучил два, я бы сказал, ложных и устаревших тезиса, которые могут, безусловно, полагаться на низкокачественные научные исследования уровня Бен Шонфельд, который постоянно пытается в своих исследованиях обосновать какую-нибудь дичь, вроде того, что 30 повторений в подходе и 3 повторения в подходе дают совершенно одинаковую гипертрофию...

Сегодня я составил меню для моего ученика, который занимался у меня набором мышечной массы, набрал и силовые показатели, и мышечные объёмы. 💪 И он сказал, что уже не против начать сжигать жир, потому что за время массонабора, естественно, немного жира наросло, что совершенно нормально. Ведь ты не можешь набрать мышцы, не набрав хотя бы немного жира. Так устроена наша физиология. А не набирая мышцы, ты никогда не будешь выглядеть спортивным, рельефным. То есть получается замкнутый круг. Мы обязательно...