Нарушения состава холестерина являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Важно знать, какую роль в этом процессе играет диета. Правильно подобранный рацион может быть очень полезным в борьбе со слишком высоким уровнем холестерина.
Жиры кондитерские
Ограничение или исключение из рациона эти жиров (маргарин, кондитерские жиры, используемые для выпечки в пищевой промышленности) просто необходимо. Они являются источником неблагоприятных форм жирных кислот (транс-изомеров).
Насыщенные жирные кислоты
Следует сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (НЖК) или даже исключить их из рациона. К таким продуктам относятся: жирное мясо, жирная птица, сало, молоко и молочные продукты с содержанием жира более 1% и жирные соусы. Только около 7% энергии в рационе должны поступать из незаменимых жирных кислот.
Некоторые фрукты
Также стоит ограничить количество потребляемых фруктов, в которых содержится много простых сахаров и дисахаридов, в том числе бананы, виноград и сухофрукты.
Животные жиры
В пище следует ограничивать количество животных жиров, то есть жирного мясного ассорти, мяса, бекона, сала. Покупая продукты, убедитесь, что они постные.
Простые сахара и дисахариды
Следует контролировать потребление продуктов, содержащих много простых сахаров. К ним относятся: сахар, мед, джемы, сладости, сладкие напитки.
Алкоголь
Соблюдая диету, снижающую уровень холестерина, также не забудьте ограничить количество потребляемого алкоголя. Он влияет не только на холестерин, но и на метаболизм в целом.
Антиоксиданты
В рацион стоит включить продукты, являющиеся источником антиоксидантов, такие как витамин Е (содержится в миндале, грецких орехах и арахисе, зародышах пшеницы и цельнозерновой муке), витамин С и бета-каротин. В эту группу также входят растительные масла, овощи и фрукты.
Ненасыщенные жирные кислоты
Однако рекомендуется употреблять продукты, которые являются источником мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот из семейства омега-3. Продукты, богатые омегой, включают оливковое и рапсовое масло, их можно есть сырыми и использовать для жарки.
Полезно употреблять соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, масло виноградных косточек и мягкие маргарины. Источником кислот является жирная морская рыба, например лосось, сардина, скумбрия, сельдь, тунец, хек, речная форель.
Стерины
Ещё стоит позаботиться о продуктах, содержащих стерины, например, йогуртах. Потребление этих веществ в количестве 2-3 г в день снижает уровень холестерина на 9-16%.
Овощи
Также рекомендуется позаботиться о продуктах, богатых клетчаткой, в число которых входят овощи и фрукты (их потребление должно быть от 0,5 до 1 кг в день), а также семена бобовых, овсяные хлопья и ячмень. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 20-30 г.
Используя эти советы при формировании своего меню, вы сможете контролировать уровень холестерина, а также чувствовать себя здоровым и сильным в целом. Также не забывайте о необходимости физической активности.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.
