Приветствую всех на канале "Худею со 110 кг"! Меня зовут Татьяна, мне 41 год и я снова решила избавиться от 40 килограмм лишнего веса за 1 год. Почему снова? Потому что ровно 10 лет назад мне уже удалось это сделать. Теперь же старт в новую жизнь состоялся 01 декабря 2021 года. Я веду пищевой дневник, считаю калории, а еще ежедневно взвешиваюсь. Своими результатами, идеями и знаниями делюсь с вами.
Очень многие знают, что похудеть можно только обеспечив дефицит калорий. В теории всё просто: рассчитай по индивидуальным показателям свою норму калорий, отними от нее 15-20%, контролируй количество съедаемой еды и вес будет снижаться. На практике желающих тратить время на взвешивание каждого продукта, расчет его калорийности, ведение пищевого дневника немного. Конечно, можно пользоваться удобными приложениями, где калорийность продукта считается автоматически, но часто и это делать лень! Сегодня хочу рассказать вам о правиле, которое позволит грамотно составлять свой ежедневный рацион и контролировать объемы съедаемой еды без подсчета калорий.
Правило тарелки
Возьмите из шкафа с посудой тарелку для вторых блюд. Лучше, если это будет современный вариант диаметром 22-24 см. Теперь зрительно разделите ее пополам, а после одну из частей еще раз разделите на 2 части. Всего получится 3 части. Визуально это будет выглядеть вот так:
Теперь предлагаю наполнить эту тарелку.
1 Часть - Овощная.
Самая большая часть тарелки - это овощи. Желательно свежие либо с щадящей термической обработкой (отварные, приготовленные на пару или гриле). Овощи за редким исключением малокалорийны, богаты витаминами и минеральными элементами. Отлично для худеющего человека! На эту же часть тарелки можно добавить листья салата и различную зелень. Исключение: картофель и любые овощи, жаренные на растительных маслах. Овощи на этой части тарелки при условии, если из них не возводить курган, а наполнять разумно, обычно весят в пределах 250-400 г.
2 Часть - Углеводная.
На эту часть тарелки добавляем сложные углеводы: отваренные крупы, включая рис и гречку, макароны твердых сортов, отварной картофель. Сложные углеводы - это энергия для нашего организма. Они дают отличное чувство насыщения. Совет: желательно в каждый прием пищи менять углеводы на тарелке. Если утром была гречка, в обед может быть рис, а вечером картофель. Вводите в свой рацион новые сложные углеводы (амарант, булгур, киноа, кус-кус и др.). Это позволит разнообразить свой стол, а значит у него будет меньше шансов надоесть вам. Вес одной порции углеводов в этой части тарелки обычно составляет 100-120 г.
3 Часть - Белковая.
Белки крайне важны для сбалансированного питания. Они дают силу, долго перевариваются. Кроме этого белок - это строительный материал из которых состоят наши мышцы. При его нехватке ухудшается тургор кожи, состояние ногтей и волос. Худеющему стоит выбирать нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик) и рыбы (минтай, хек и т.д.), морепродукты, яйца и блюда из них, творог, бобовые. Совет: в каждый основной прием пищи употребляйте небольшое количество белка (около 70 г). Суммарное потребление белка в сутки для женщин составляет 200г, для мужчин - 300 г. В идеале также, как и со сложными углеводами, в каждый прием пищи менять белок. Если утром была рыба, в обед можно скушать индейку, а вечером, например, мясо кролика.
Если вам близко и интересно, то о чем я рассказываю поставьте лайк! Мой путь к стройности только начался! Мне нужна ваша поддержка!
