Здравствуйте! Давайте посмотрим правде в глаза — жизнь полна возможностей съесть больше, чем следует. Конечно, переедание не проблема, если это случается всего пару раз в месяц.
Однако, если дни переедания превращаются в недели, и это входит в привычку, ваше здоровье может пострадать. Чтобы разорвать порочный круг переедания, требуется сосредоточенность и преданность делу.
Люди часто говорят, что они не чувствуют себя хорошо в своём теле. Они переживают из-за увеличения веса, комплексуют и лишают себя возможности заниматься чем-то. Итак, как обуздать себя и взять под контроль аппетит?
Почему люди переедают?
Переедание имеет несколько внешних факторов. Стресс, негативные мысли, депрессия, даже полный холодильник или отпуск по системе «всё включено» могут побудить вас переусердствовать. Но, какова бы ни была причина, результат один и тот же — вы не обращаете внимания на сигналы своего тела.
С каждым разом вы всё больше перестаёте прислушиваться к чувству голода и объективно его оценивать. Ваш разум продолжает говорить: «дай мне ещё», потому что еда вкусная и вы получаете удовольствие.
Рано или поздно вы хронически перестаёте ощущать, что уже наелись. Самый простой пример, посмотрите, как некоторые люди ведут себя, когда им доступен шведский стол. Зачастую они наполняют тарелки так, как будто им нужно накормить целую роту голодных солдат.
Можно ли разорвать этот порочный круг?
В большинстве случаев, да. Чтобы настроиться на успех, всегда сосредотачивайтесь на том, что вы едите, сколько и как. Древнегреческий врач, целитель и философ Гиппократ говорил: «Мы есть то, что мы едим». Вот десять привычек, которые могут помочь вам избежать обжорства.
1. Садитесь, когда едите. Легче отвлечься и перестать контролировать себя, когда вы стоите или ходите. Мой отец любит говорить — «стоя больше влезет».
2. Не занимайтесь посторонними делами. Например, не работайте, не читайте газету и не пользуйтесь смартфоном за столом во время еды.
3. Смакуйте пищу. Обратите внимание на её вкус, текстуру и запах. Подумайте, действительно ли она вам нравится или вы едите просто так.
4. Не торопитесь. Жуйте медленно. Кладите вилку на стол, когда жуёте. Замедление темпа снижает вероятность переедания. На самом деле, вашему желудку может потребоваться до 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Полноценный приём пищи должен занимать 30–40 минут.
5. Проверяйте, голодны ли вы ещё. Намеренно оценивайте несколько раз во время еды, чувствуете ли вы голод, чтобы вовремя определить, что вы наелись. Например, если вы съели свою порцию и хотите добавки, подождите некоторое время, прежде чем наполнить тарелку. Скорее всего, вы передумаете.
6. Размер порции имеет решающее значение. Вы можете попробовать есть с тарелки поменьше и на самом деле вам необязательно доедать всё. Половину тарелки должны заполнять овощи и фрукты, а другую половину следует поровну разделить между белковой пищей и сложными углеводами.
7. Потребляйте больше клетчатки. Она полезна, помогает быстрее наесться и дольше чувствовать себя сытым после еды. Согласно данным Роспотребнадзора, суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г. Вы легко обеспечите эту норму, если просто не будете забывать ежедневно есть овощи, фрукты, бобовые и ягоды.
8. Ограничивайте продукты, которые легче всего переесть. У каждого свои индивидуальные предпочтения в отношении продуктов и напитков, которые нравятся больше.
Ведение дневника питания может дать вам представление о ваших собственных привычках в еде. Большинство людей склонны переедать высококалорийные, обработанные продукты, которые рассматривают как лакомство.
9. Не пропускайте приём пищи. Периодическое голодание является хорошим способом оздоравливаться, но для некоторых людей это может привести к системе — «пир или голод», что непреднамеренно подтолкнёт к перееданию.
10. Пейте воду. Сигнал жажды часто можно ошибочно принять за сигнал голода. Несколько глотков воды могут помочь вам определить, действительно ли вы голодны или просто хотите пить. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи, так вы не только сделаете что-то хорошее для своего организма, но и меньше съедите.
А вот интересный совет от Фаины Раневской: «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом»!
Вы снова перестарались — и что теперь?
Если вы время от времени оступаетесь, не волнуйтесь. Один случай переедания — это не конец света. Постарайтесь определить привычки, которые сводят на нет ваши усилия. И не позволяйте им привести вас к самосаботажу. Однако, если вы чувствуете, что не можете контролировать себя, обратитесь за помощью.
Что можете посоветовать, помимо того, о чём рассказал я? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
