Марафон "Новогодний", разбор того КАК не надо питаться при снижении веса, а также о повышенном аппетите

Добрый день всем!

Наконец, сегодня разберем то, КАК не надо питаться при снижении веса. Мне самой тоже очень интересно порассуждать на эту тему.

• Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
• При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
• Берегите своё здоровье!

На фото самый что ни на есть ПРАВИЛЬНЫЙ завтрак: и яйца тебе тут, и бекон, и фасоль, и нарезка овощей и хлеб, в тостере подсушенный, да кружечка кофе тоже к месту утром.

То есть всего в достатке: и Белка, и Жиров, и Углеводов. Вкусно и правильно!

Рассмотрим сообщение одной нашей марафонки, новичка пока в этом нашем марафонском забеге к цели. На этом сообщении и построена статья.

Сообщение: Добрый день, Татьяна и все-все-все. Можно вопрос? Я вторую неделю на подсчёте калорий. И мне голодно. Страшно подумать сколько же я раньше ела? Как долго организм будет привыкать к новому режиму? Съедаю 2000 ккал и всё равно хочу есть!

...Вес 86, рост 175, фастсекрет, 38 лет, умеренная активность, я сначала пробовала на 1700, меня на неделю хватило, вода ушла 2 кг, сейчас на 2000 - дискомфорт, пустота в желудке и мысли только о еде!...

Моё питание в течение одного дня:

завтрак - каша рисовая 250, хлеб ржаной 40 г., масло 20 г. или сыр 10г,

перекус - фрукт или салат,

обед: крупа с котлетой или рыбой или бедром запечённым,

перекус: творог или орехи,

ужин белок+ овощи+ хлеб, без хлеба я не наедаюсь,

Вечером, если тренировка, после неё вообще есть не хочу, максимум кефир или бифитон, но раз в 3 - 4 дня обязательно ем сладкое, по чуть- чуть (3 дольки шоколада) не получается..."

Вот такая картина маслом у нашей коллеги.

• Вообще-то, если не худеть, то при указанном возрасте (38 лет), весе - 86 кг и росте в 175 см, калорийность в 2000 ккал - это нормально. А вот, если нужно похудеть, то надо снизить калорийность питания на 400-500 ккал. В платных группах при таком весе калорийность питания у нас на 1550-1600 ккал.
• Чрезмерный аппетит может вызвать как неправильно сформированное питание на день, так и то, что может наша дама уже пробовала худеть? да ещё может на жестких диетах, когда по нескольку кг в неделю пытаются сгонять? или на Герб...фе? или на таблетках? Все перечисленные способы снижения веса приводят к НАРУШЕНИЮ пищевого поведения и помимо чрезмерного аппетита, который они получают в "подарок", нарушается работа выделения пищевых соков для переваривания пищи и серьезно нарушается работа органов пищеварения.
• Давайте сперва разберем питание:

примерный завтрак: каша рисовая 250, хлеб ржаной 40 г., масло 20 г. или сыр 10г.

• В общем-то, всё правильно, кроме каши рисовой. Вообще-то и она не возбраняется, но в рисе очень высокое содержание крахмала. Когда крахмал начинает вступать в реакцию со слюной, то уровень содержащегося в крови сахара сильно повышается. Подскакивает инсулин (сахар-то срочно нужно "пристроить"!) и пошло-поехало всё наперекосяк. Аппетит после такой каши возвращается очень быстро. Поэтому эндокринологи категорически исключают рис из питания людей, больных сахарным диабетом.

перекус - фрукт или салат. Тоже неплохо, правильно.

обед: крупа с котлетой или рыбой или бедром запечённым.

• Здесь единственным замечанием может выступить только отсутствие ЖИДКОГО блюда, которое при снижении веса должно быть в приоритете во время обеда.

перекус - творог или орехи. Орехи - да, правильно, а вот творог нежелателен уже в это время суток, равно как и кефир после тренировки.

• У творога и кефира очень высокий ИИ (инсулиновый индекс), а возбуждение поджелудочной железы, когда она уже готовится отдыхать, чревато как для неё (её ресурс не бесконечен), так и в целом для организма.
• Высокий инсулин - быстро наступающий высокий аппетит после приёма творога и кефира.
• А вот, если творог принимать утром, то всё будет в порядке и с поджелудочной (утреннее время - это пик работы поджелудочной железы), а инсулин ровненько распределится по организму, да ещё если завтрак у вас был правильным, то белок, например, и жиры уравновесят выделившийся инсулин и чрезмерного аппетита после такого завтрака не будет.

ужин - белок+ овощи+ хлеб, без хлеба я не наедаюсь.

• Что можно здесь сказать?
• Белок + овощи - это правильно, но смотря какие овощи? - желательны листовые (они богаты клетчаткой) и крестоцветные (все виды капусты, например).
• А вот хлеб - это БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД. А если хлеб ещё и из белой пшеницы, то ситуация ещё более усугубляется. Вред всех быстрых углеводов заключается в том, что после их употребления увеличивается уровень сахара в крови и мы чувствуем мгновенный прилив энергии.
• Беда в том, что всплеск такой энергии быстро сменится спадом, а голод вернется.

Как это работает?

• В организм попало много быстрых углеводов. На поступившее количество свободной глюкозы мгновенно реагирует поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин: именно он "работает" с глюкозой.
• Инсулин начинает распределять глюкозу и первый на очереди - наш мозг.
• А если мозг «сыт» или ему достаточно только части поступившей глюкозы, клетки тоже уже насыщены необходимым количеством питания, то куда деваться излишкам глюкозы? - Её ещё много, а она уже никому не нужна?
• И инсулин переправляет избыток глюкозы для синтеза жиров - вот так лишние кусочки хлеба и откладывается на боках. Но и это еще не всё.
• После того как уровень сахара падает, инсулин продолжает активно циркулировать в крови по организму. Организм в такой ситуации с инсулином подает сигнал об острой потребности в питательных веществах и мы снова чувствуем сильный голод, хотя вроде бы и ели буквально 30–40 минут назад. И цикл повторяется.

Резкие скачки инсулина, которые случаются при резком повышении сахара в крови, представляют серьезную опасность для человека.

Когда наблюдаются такие скачки инсулина?

• Когда вы съели конфету, да ещё и не одну, любую другую сладость, сладкую выпечку - торт, пирожное, печенье, сладкие каши, хлопья или мюсли.
• В ответ на сильные колебания инсулина развивается диабет второго типа - очень серьезное заболевание, которое значительно ухудшает качество жизни человека.
• По оценкам Всемирной организации здравоохранения, диабет на четвертом месте в списке причин летальных исходов. И потому не стоит шутить с инсулином, а особенно в неурочное для него время.

Подводя итог по разбору питания нашей коллеги по Марафону, можно сказать, что питание в целом правильное, но много продуктов, провоцирующих повышенное содержание инсулина в крови: и рис, и хлеб, и кефир в неурочное время .

Отказ от ужина после тренировки - это стресс и выброс кортизола, который тоже провоцирует инсулин.

Поэтому стоит откорректировать питание в сторону правильного и в том числе с точки зрения КАКОЙ продукт полезен в определенное время суток и приема пищи.

Теперь давайте очень коротко остановимся на ПРИЧИНАХ повышенного аппетита.

Первое мы уже рассмотрели - это нарушение пищевого поведения, связанное с жесткими диетами для быстрого похудения.

Второе - дефицит необходимых организму минералов и витаминов.

Что происходит с организмом человека, питание которого очень однообразно? Много хлеба, суп и на завтрак, и на обед, и на ужин. Много овощей в питании, но отсутствует сыр, например, кисломолочные продукты, мясо: дорого, не по карману, лучше колбаску куплю и так далее.

Организм человека - сложнейшее биохимическое сооружение. В каждой клетке нашего организма идут простые и сложные химические реакции. Идут каждую секунду, без перерыва. Клетки в организме разные.

Ну какие, например?

• Стволовые клетки
• Костные клетки
• Клетки крови
• Мышечные клетки
• Жировые клетки
• Клетки кожи
• Нервные клетки (нейроны)
• Половые клетки и так далее (клетки сердечной мышцы отличаются от клеток легких, и так далее). Триллионы клеток в человеческом теле встречаются во всех формах и размерах. Эти крошечные структуры являются основной единицей всех живых организмов.

Каждая клетка "питается" на особицу. Клеткам сердца, например, очень нужен калий и магний. А вот клеткам печени нужны железо, магний, цинк и так далее.

• Ещё раз: разным клеткам для жизнедеятельности нужны разные витамины и разные химические вещества, которые поступают в наш организм с пищей.
• Пища под воздействием ферментов и пищеварительных соков расщепляется сперва в желудке, а потом в кишечнике до уровня атомов и, или в виде атомов всасывается в кровь, транспорт всех питательных веществ к тканям тела, или соединяется в новые химические соединения.
• Недостаток нужных организму минералов и витаминов ведет к ГОЛОДАНИЮ клеток: мозг начинает посылать сигнал "SOS", сигнализируя о голоде клеток, а мы этот сигнал воспринимаем правильно - как голод, но то, что мозг сигнализирует, что телу угрожает опасность из-за отсутствия витаминов и минералов, что он ТРЕБУЕТ МНОГО РАЗНОЙ ПИЩИ с разным минеральным составом, РАЗНООБРАЗИЯ, мы этого не слышим и снова в ход идет то, что уютненько расположилось на полке холодильника или в шкафу: сосиска, конфетка, сладкий чай и печенье - утолили голод, довольно отвалились к дивану.
• Снова идет пищеварительная цепочка и СНОВА организм не получил питание для тех клеток, которые ГОЛОДАЮТ и находятся на грани гибели, и он снова: "SOS", а мы снова - на кухню, и снова глаза шарят по холодильнику: ЧТО бы съесть?
• А там сосиска, а не кусок вареного мяса, а к сосиске макароны срочно варятся вместо овощей на пару, сыр достается - модный, плавленый типа "През-нт" и со вкусом бекона тебе, и с грибами, мягкий и какой удобный: намазал на кусок белого хлебушка и съел да с кружкой сладкого чая и пошло-поехало! Инсулин зашкаливает, клетки держат оборону от глюкозы: сыты по горло!, гормоны в панике: когда? куда? зачем сейчас? - в общем, в организме хаос и мозг снова и снова: "SOS"! "SOS"!
• Если говорить с точки зрения науки, то всё вышеописанное объясняется так: в крови человека присутствуют ряд веществ, которые служат определёнными индикаторами, отвечающими за количественное наполнение организма питательными соединениями. В случае если количество этих микроэлементов снижается до определённого уровня и клетка того или иного органа или ткани тела начинает голодать, человеческий мозг получает команду об активации своеобразного центра, отвечающего за состояние сытости человеческого организма.
• Мозг посылает организму команду о недостатке необходимых микроэлементов, которую мы воспринимаем как чувство голода.
• После того как мы покушали, мозг получает ответную команду о восполнении организма микроэлементами и чувство голода исчезает.
• Как только в процессе пище-варения (специально разделила это слово, чтобы вы прочувствовали ЗНАЧЕНИЕ этого слова) индикаторы вновь не нащупали к той каше, что варится в нашем пище-варении, тех микроэлементов, которые НУЖНЫ голодающим клеткам, мозг вновь отдает команду на получение дополнительной порции пищи: а вдруг там, в новой порции еды отыщутся, наконец, те самые, ТАК НУЖНЫЕ химические элементы.
• Вот так развивается в организме человека патология, ведущая к не проходящему чувству голода.

Приведу такой пример недостатка того или иного микроэлемента:

• недостаток кальция вызывает тягу к употреблению сала, масла, жирной пищи;
• недостаток натрия, хлора – селедочки, солененьких огурчиков, чего-нибудь, где больше соли;
• недостаток фосфора, хрома, серы – провоцирует тягу к сладкому.

Если вы замечаете за собой, что соблюдая правильный режим питания, часто испытываете «пустоту» в желудке, не причиняйте вред своему организму – пройдите медицинское обследование и сдайте необходимые анализы.

Как говаривал Винни Пух: - Это ж-ж-ж неспроста!

Третье и последнее, что я хотела бы сказать по поводу повышенного аппетита - это заболевания пищеварительной и эндокринной системы.

• Заболевания желудка - гастрит, язва желудка, эндокринные заболевания - гипертиреоз, сахарный диабет, а также дисбактериоз, запоры, глистная инвазия и другие заболевания, связанные с нарушением гормонального баланса и обмена веществ, способны вызвать постоянное чувство голода.
• И вот тут-то без консультации специалиста ни в коем случае нельзя обойтись! Анализы позволят врачу грамотно помочь вам разрешить эту неприятную проблему. Самолечением ни в коем случае заниматься нельзя, только врач, обследование и лечение.

Не покидающее чувство голода после еды – это плохой и неприятный сигнал. Если вы столкнулись с проблемой и хотите избавиться от этого раздражающего чувства, которое не только мешает нормально жить, но и губит здоровье, обязательно посетите врача.

На этом я откланиваюсь. Желаю всем здоровья на основе понимания КАК функционирует наш организм и тогда все процессы, связанные со снижением веса, будут идти у вас "как по маслу"!

С уважением, Татьяна!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963