Трактовка «Правильного питания» у каждого своя. Многие бросаются в крайности и ограничивают свой рацион до минимума, что опасно хронической усталостью, слабостью, потеря энергии. Другие, ни в чем себе не отказывают, результат – ожирение, повышенное давление, атеросклероз и другие патологии. Для третьих важно придерживаться питьевого режима и употребление огромного количества жидкости, как следствие – отеки и учащенное мочеиспускание. Четвертые стараются делать для себя разгрузочные дни.
Крайностей много, главное соблюдать баланс. Только в этом случае здоровье сохраниться на долгие годы, увеличится продолжительность жизни.
Всемирная организация здравоохранения выработала основные направления правильного питания.
Калории
В среднем ежедневно женщины должны употреблять до 2200 ккал, мужчины – до 2700 ккал.
Однако, это только средние значения, существуют специальные формулы. Они позволяют рассчитать необходимое количество калорий для конкретного человека с учетом массы тела, возраста, роста, физической активности.
Чтобы сбросить лишние килограммы, важно употреблять меньше калорий, чем расходовать.
Сахар и соль
Соль рекомендуется потреблять не больше 5 г ежедневно. Превышение этого количество чревато:
- повышением артериального давления;
- инсультом;
- ишемической болезнью сердца, инфарктами;
- заболеваниями почек.
При этом, без соли блюда кажутся пресными. Она необходима для поддержания энергетического внутриклеточного обмена, нормальной циркуляции в организме и выполнения ряда других важных функций.
Для взрослых людей ежедневное употребление сахара должно составлять не больше 50 г, что соответствует 12-ти чайным ложкам без верха. Это с учетом не только сахара, который кладется в кофе, но и меда, сиропов, конфет, фруктовых соков, сладкой газировки, др.
Фрукты, ягоды, овощи
Фрукты, овощи, ягоды за исключением картофеля, можно съедать каждый в день в количестве 400 г. в любом виде: свежих, жареных, вареных, сушеных.
Это количество необходимо разделить на 5 частей с содержанием в каждой из них продуктов разного типа и цвета. Что необходимо для обеспечения организма разнообразными питательными веществами.
Несмотря на пользу этих продуктов для организма, превышение параметра опасно ожирением, нарушением работы желудочно-кишечного тракта.
Жиры
Требуется сократить потребление жиров до 30 % суточной нормы калорий.
Исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для:
- обеспечения организма энергией;
- насыщения питательными веществами: витаминами К, Е, Д, А;
- активизации обменных процессов;
- стимуляции мозговой деятельности.
Рекомендуется, чтобы жирность молочных продуктов не превышала 2,5 %.
Вареная и приготовленная на пару пища
Предпочтение следует отдавать вареной или приготовленной на пару пище.
Жареные продукты отличаются:
- повышенным содержанием жиров;
- наличием канцерогенов, образующихся в процессе жарки. Они провоцируют разрастание злокачественных тканей.
Кроме того, они вызывают развитие атеросклероза, диабета, гипертонии, заболеваний почек.
В вареной и приготовленной на пару пище отсутствует жир и холестерин, она не оказывает негативного влияния на пищеварительную систему. Еда не такая вкусная жареная, но более полезная.
Существует множество рецептов, позволяющих создать кулинарные шедевры, используя любой способ приготовления.
Продукты, употребление которых следует ограничить
Следует ограничить употребление:
- сладких напитков, алкоголя;
- жирных, соленых, жареных блюд;
- кондитерских изделий;
- фаст-фуда.
Полный запрет отсутствует. Значит иногда можно себя побаловать бургером, кока-колой и другими вредными, но вкусными продуктами.
Выражаем благодарность за помощь в написании статьи специалистам интернет-магазина «Спорт Эксперт».