Сегодня железа не хватает очень многим. Прежде всего, детям и беременным женщинам. По данным ВОЗ нехватка железа – это уникальный дефицит вещества, который широко распространен даже в самых развитых и богатых странах. Это очень серьезная проблема, потому что железо для жизни человека – важнейший элемент.
Именно железо – главный элемент в красных кровяных тельцах. Если его не хватает, то организм просто задыхается: ему не хватает кислорода. Человек устает, то и дело хватается за сердце, а у беременных женщин все эти проблемы переносятся и на плод.
По мнению экспертов женщинам от 15 до 55 лет нужно как минимум 18 мг железа в день, а беременным и того больше, потому что они работают за двоих – тут уже 40-50 мг и 30-40 во время кормления. Мужчины могут обойтись 10 мг железа.
Где же его взять?
Печень – общеизвестный источник железа. В 100 граммах любой печени содержится 10-20 мг железа. Лучше всего обстоит дело со свиной – 20, в куриной ненамного меньше – 17,5. Но беременным надо себя сдерживать, потому что там еще немало витамина А, а он плода противопоказан.
Дальше очень привлекательна чечевица – в чашке чевевицы 7 мг железа, а вдобавок – еще и много качественного белка, с помощью которого и мышцы формируются и работоспособность улучшается.
В паре яичных желтков всего 1 мг железа, немного, но поскольку можно есть пару раз в день, то неплохая поддержка.
Для тех у кого есть средства и время для посещения ресторанов, в 5 устрицах на обед – больше 3 мг железа.
Нут в России не слишком популярен, а зря, во всяком случае по нашей тематике: в чашке отварного нута около 10 мг железа! Трудно его есть – добавляйте заправками и помещайте в салаты, но главное – помните о железе!
Фасоль (лучше белая) тоже содержит железо, в чашке около 4 мг. Есть и другие полезные свойства, но в нашей железной тематике – полноправный участник.
Дальше стоит упомянуть и орехи кэшью – 7 мг железа на 100 грамм. Прекрасный способ подкрепиться в спортзале и получить 600 килокалорий на те же самые 100 грамм. Простенько и со вкусом!
Что-то вроде этого, только не так вкусно, сухой горох. Между прочим, в нем столько же калия, как в бананах. Стакан сухого гороха содержит четверть потребности организма в железе.
И про шоколад не забудем: 3,5 мг железа на 100 граммов шоколада. Только выбирайте настоящий шоколад, а не дешевые его заментители.
Чуть не забыли про гречку – 6,7 мг железа в 100 граммах вареной каши. Плюс еще много всего полезного – витамины В, клетчатка и калий.
Шпинат – непросто съесть тарелку вареного шпината, но если помнить, что в ней больше 6 мг железа, то она легче пойдет внутрь.
Дальше пойдут вкусные, но не слишком богатые железом продукты. Сардины – 2 грамма в четверти стакана. В четверти стакана изюма – чуть больше 1 грамма железа. Не спасение, но забывать не стоит. В тунце чуть больше – 2 мг на 100 граммов.
Совершенно неожиданно в одной картошке 3,2 мг железа. Вот это сюрприз! Кроме того, в нем еще содержится и дневная норма калия и витамина В6 для организма.
В 100 граммах оливок – 3,3 мг железа, но здесь проблема в том, что много не съешь.
Как все это подытожить? Кушайте разнообразно! Не ограничивайте себя в овощах, фруктах и про мясо не забывайте.
#ПРОДУКТЫ
#СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА
#ЕДА
Понравился материал?
Поделитесь им в социальных сетях!
Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх!
Оставьте комментарий ниже.
Подпишитесь на наши социальные сети:
Заходите к нам на сайт Здоровое питание.site
#еда
#здоровое_питание
