Всем нам давно известно, что употребление слишком большого количества сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, кариесом, болезнями сердца и раком. Но ведь эти болезни являются следствием употребления так называемого добавленного, рафинированного сахара, который стал настолько популярным в пищевой промышленности, что мы находим его в совершенно неожиданных продуктах – колбасах, консервах и других совсем несладких продуктах. Отсюда и получается, что за день мы можем съесть несколько ложек сахара.
Фрукты – сладкие, что видимо, настораживает некоторых «гуру» фитнеса и любителей «подиетить», и, хотя давно доказано, что фрукты полезны и их можно есть, сейчас все же встречаются рекомендации в СМИ ограничить фрукты в рационе.
Фрукты содержат "другой" сахар и его можно есть.
Как оказалось, организм относится к сахару в цельных фруктах совершенно иначе, чем к сахару в продуктах с высокой степенью переработки. Вот почему вы не должны бояться сахара во фруктах.
Чтобы понять, как сахар влияет на организм, давайте начнем с глюкозы и фруктозы. Это моносахариды— органические соединения, одна из основных групп углеводов; самая простая форма сахара. Глюкоза необходима для жизни. Это предпочтительный источник энергии для организма. Даже если мы не едим глюкозу, наш организм вырабатывает ее из белков и жиров. Фруктоза, с другой стороны, не может вырабатываться организмом. Когда мы едим фруктозу, большая ее часть метаболизируется печенью. Фруктоза также является одним из видов сахара, который естественным образом содержится в большинстве фруктов и овощей. Однако производители продуктов питания часто извлекают фруктозу и используют ее для подслащивания обработанных пищевых продуктов. Таким образом, они превращают этот моносахарид в «невидимого убийцу». Ведь переедание такой фруктозы производит жировое перерождение печени, что, в свою очередь, непосредственно создает резистентность к инсулину. Фруктоза на пять-десять раз чаще способна спровоцировать ожирение печени по сравнению с глюкозой. Кроме того, употребление слишком большого количества фруктозы может вызвать резистентность к гормону лептина. Лептин помогает организму узнать, сколько в нем жира, поэтому устойчивость к лептину приводит к усилению голода (организм думает, что ему нужно больше жира) и снижению сжигания жира.
Инсулин - это гормон, который играет ключевую роль в обмене веществ и энергии. Когда мы потребляем фруктозу или глюкозу, наш организм естественным образом выделяет инсулин, чтобы помочь превратить его в энергию. Однако употребление слишком большого количества фруктозы или глюкозы может привести к резистентности к инсулину, состоянию, при котором организм вырабатывает слишком много инсулина. Это увеличивает количество жира, которое организм накапливает в жировых клетках, что приводит к ожирению и увеличению веса.
Эти факторы являются причинами того, что потребление слишком большого количества сахара может привести к ожирению и множеству других проблем со здоровьем.
Фрукты - твой Друг
Фрукты содержат фруктозу. И количество сахара во фруктах может выглядеть немного пугающе. Просто рассмотрите эти факты:
1 среднее яблоко содержит 19 граммов сахара
1 средний банан содержит 14 граммов сахара
1 порция арбуза содержит 17 граммов сахара
1 средняя груша содержит 17 граммов сахара
1 чашка ананаса содержит 16 граммов сахара
Если учесть, что порция Орео (3 печенья) содержит 14 граммов сахара, содержание сахара в фруктах может легко напугать. Соедините это с тем фактом, что слишком большое количество фруктозы может нанести вред организму, и вы поймете, почему многие люди считают, что сахар во фруктах может быть вредным.
Однако организм перерабатывает сахар во фруктах иначе, чем, скажем, сахар в Орео. То есть, не весь сахар одинаков. Когда вы потребляете фрукты, вы не просто потребляете сахар, вы получаете множество полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и антиоксиданты.
Клетчатка отлично замедляет усвоение организмом сахаров. Клетчатка, содержащаяся во многих сырых продуктах, таких как яблоки, особенно эффективна при этом. Сахар во фруктах хранится в клетках, где также содержится клетчатка, что является уникальной особенностью. Это означает, что пищеварительному тракту требуется больше времени для расщепления сахара.
“Клетчатка замедляет пищеварение, в результате чего сахар усваивается медленнее”, - говорит Брайан Сен-Пьер, спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. Это замедленное пищеварение имеет множество преимуществ: дает печени больше времени для метаболизма сахара, что сохраняет уровень сахара в крови относительно стабильным, помогая избежать резких скачков.
“У вас не бывает такого быстрого подъема и снижения уровня сахара в крови”, - говорит Сен-Пьер. Избегание этих скачков уровня сахара в крови снижает количество инсулина, которое должно вырабатываться вашим организмом, тем самым снижая риск инсулинорезистентности, ожирения и диабета 2 типа.
Длительный период переваривания также означает, что фрукты заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, чем продукты с высокой степенью переработки, которые быстро перевариваются, поэтому они могут и часто приводят к перееданию”, - говорит Сен-Пьер.
Помимо клетчатки, фрукты также содержат витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты. Этот коктейль питательных веществ - то, что делает цельные фрукты таким здоровым выбором. Регулярное употребление фруктов связано с:
Более низким риском сердечных приступов
Снижением артериального давления
Профилактикой рака
Повышением настроения
Снижением уровня плохого холестерина
Контролем аппетита
Увеличением мышечной массы
Борьбой с дегенеративным заболеванием мозга
Укреплением иммунной системы
Улучшением зрения
Здоровыми кровеносными сосудами
Если вы не собираетесь на сцену поиграть мышцами и ваш ИМТ (индекс массы тела) в норме, то ешьте сладкие фрукты на здоровье.
