Всем привет!
Недавно мы говорили об агрессивной термообработке - очевидно, что она вредна.
А что думает наука о приготовлении пищи в принципе и правильно ли "сыроедить"?
Сейчас модно говорить, что приготовление "все" хорошее в еде убивает. Это абсолютно не так!
Современные ученые говорят о том, что приготовление пищи - это способ повысить биодоступность питательных веществ, а не терять их.
Эволюционное обоснование такое: человек начал термически обрабатывать пищу, потому что его мозг требовал колоссального количества энергии.
Одним из способов облегчить усвоение питательных веществ и сэкономить энергию на пищеварении было механическое и термическое воздействие на пищу.
Наш мозг - это то, что не позволяет нам быть полностью травоядными и сыроядными существами.
Мы не можем посвятить всю жизнь жеванию травы, потому что у нас другие задачи, нежели у коров, обезьян и ленивцев.
Именно мозг, который пошел по особому пути развития и стал приоритетом, когда-то заставил нас выбрать мясо. И начать это мясо готовить.
У коров кишечник - главный орган. У нас - голова. Они должны все время есть, а мы - думать. Вот и все.
Эксперимент на все времена - с дырой в желудке.
Жил в XIX веке такой человек с дырой в желудке - канадец Алекс Сент-Мартин. Он получил огнестрельную рану в желудок, и она не затянулась полностью. Благодаря этому его врач мог воочию наблюдать, как желудок переваривает ту или иную пищу. Не спрашивайте, как это происходило - история просто жуткая. У кого будет желание - почитайте.
Заметки его врача Бомонта легли в основу многих научных изысканий на тему биодоступности пищи.
Что же выяснил Бомонт?
1. Измельченные продукты перевариваются быстрее и полноценнее, чем крупные куски. Вот почему надо хорошо жевать, в числе прочего. Картофельное пюре усваивалось почти на 100%, а вот вареный картофель кусочками уже активно сопротивлялся.
Сырой картофель практически не переваривался - усваивался какой-то его минимальный процент. При этом он долго оставался в желудке и не вызывал никакой пищеварительной реакции - только какие-то намеки через много часов.
2. Отварная говядина переваривалась относительно легко. Примерно за 2 часа. Соленая сырая говядина не встретила такого одобрения и осталась нетронутой желудочным соком, ею занялись с существенной отсрочкой.
3. Свежие овощи перевариваются медленнее, чем мясо.
4. Молоко сворачивается уже на старте пищеварения - разделяется на творог и сыворотку. Так организму проще его обрабатывать.
Что же дальше?
Покинув желудок, пища попадает в тонкий кишечник, где ее ждет умеренно щелочная среда, в отличие от кислой желудочной.
Ферменты начинают расщеплять пищу на основные компоненты, которые всасываются через стенки кишечника.
Желчь расщепляет жиры (триглицериды) на адаптированную версию - отдельные жирные кислоты.
В дальнейшем, в ходе исследований тонкого кишечника, тоже были сделаны выводы о биодоступности разных типов питательных веществ:
1. Люди эффективнейшим образом расщепляют приготовленные углеводы. Почти 95% крахмала из овсянки, пшеницы, крахмалистых овощей, хлеба всасывается в тонком кишечнике.
А теперь представим себе, что все это еще до этого было ультра-переработано - в белую муку, например.
2. У приготовленных бобовых усваиваемость несколько ниже - около 84%.
3. С сырым крахмалом все сложнее. Пшеничный переваривается только на 71%, картофельный - на 51%, банановый - на 48%.
4. Резистентный крахмал (некоторый процент, содержащийся в картофеле, арахисе, холодном вареном рисе) отправляется в толстую кишку неизмененным. Он очень нравится полезным бактериям толстого кишечника.
Исследования сыроедения.
В 1999 году были проведены масштабные исследования, посвященные сыроедению.
Примерно 500 мужчин и женщин ели не обработанную термически пищу: в меню были фрукты, овощи, сырой мед, сухофрукты, масла холодного отжима, вяленое мясо и рыба, ферментированные овощи и некоторые виды орехов.
Несмотря на обилие масла и углеводов, испытуемые начали стремительно терять вес. Примерно треть женщин заработала аменорею и сбои цикла, а мужчины сообщили о том, что у них снизилось либидо.
В общем, энергии у людей не осталось. Также вскоре обнаружились дефициты витаминов и минералов, начались намеки на проблемы с костной тканью, нарушился липидный профиль крови.
Ученые сделали вывод, что нельзя потреблять преимущественно сырую пищу на постоянной основе.
Почему же мы готовим?
Именно это сделало нас людьми, как я говорила выше.
Мы не должны постоянно есть, чтобы выживать, как это делают жвачные. Когда человечество освоило обработку пищи, она стала более биодоступной, ЖКТ разгрузился, появилось больше энергии на социализацию, творчество, умственную деятельность.
Кто же виноват, что сегодня мы используем эту биодоступность себе во вред - чтобы кайфовать, переедать и набирать вес, а не чтобы двигаться, творить и развиваться?
И более того, теперь мы искусственно делаем пищу супер-биодоступной, неестественно яркой по вкусу и сверхкалорийной. Вас все еще удивляет триумф диабета на планете?
Чем больше кишечник - тем больше энергии он потребляет. У приматов нашего размера кишечник был бы на 40% больше.
Но когда-то мы не выбрали этот примитивный путь постоянного жевания. Мы занялись эволюцией мозга.
Поэтому мы готовим. Поэтому мы не едим одну траву и не рвем зубами сырое мясо. Мы должны использовать энергию для более серьезных задач.
Экономим мы ее как на пищеварении, так и на пережевывании - обезьяны вынуждены жевать примерно по 5 часов в день. Если бы мы делали так же... жили бы сейчас примерно в их условиях.
Итак, какая пища требует приготовления и почему?
Крахмалы, волокна и мясо имеет смысл обрабатывать механически и термически, чтобы они стали биодоступными.
Внутри растительной клетки крахмал находится в виде очень мелких гранул глюкозы. Даже после измельчения они сохраняются, но под воздействием тепла и воды набухают.
При 90°С гранулы теряют свою структуру. Крахмал желатинизируется (клейстеризуется) и становится растворимым в воде. А это условие для наиболее полной обработки его ферментами - хорошего усвоения.
Так что при восстановлении после болезни пища должна быть максимально измельченной и термически обработанной, чтобы не тратить зря силы организма. Даже простейшие углеводы вроде манки в этот период вполне уместны. Привет доктору Певзнеру.
А вот при потере веса с крахмалами надо соблюдать разумный компромисс - термически обрабатывать, но не измельчать в пух и прах, крахмалистые овощи есть кусочками. Или наоборот.
Плюс, не разваривать крупы, сохранять волокна - песня о которых впереди. Дольше сохранится чувство сытости, если пища не окончательно "молекуляризирована".
На самом деле, при контроле дневной калорийности все будет хорошо в любом случае.
Помимо крахмала, растительная пища содержит волокна - клетчатку. В грубых овощах ее особенно много (капуста, морковь, свекла). Клетчатка наиболее устойчива к пищеварительным ферментам, а часть ее вообще не переваривается. Вот почему свежие овощи "сидят" в желудке даже дольше мяса.
Поесть свежих овощей после овсяной каши - хороший выход для тех, кто быстро начинает хотеть есть.
Приготовление и измельчение овощей, конечно же, помогает ферментам работать - это частично разрушает волокно.
Зато та клетчатка, которая прошла нетронутой, станет пищей для наших друзей - бактерий толстого кишечника.
Но им этой клетчатки нужно совсем немного. Если вы переберете с такими "волокнистыми монстрами", как свежая капуста, фасоль и т.д., метеоризма не избежать.
Метеоризм возникает потому, что кишечник вовсю "квасит" грубые неперевариваемые волокна - пытается их ферментировать, чтобы они хоть немного размягчились. Ведь этот ком для нежных стенок кишечника - настоящая проблема, если он огромный. Маленькие же объемы только на пользу.
Так что овощи тазиками и бобовые тарелками - не такая уж хорошая идея, можно допрыгаться до дисбактериоза и воспалений кишечника. Скромненько надо, метеоризм - показатель того, что вы ошиблись или с обработкой, или с порцией. А может, и с самим продуктом. Все три фактора и их комбинации надо проверить.
Приготовление мяса.
Здесь задача в том, чтобы устранить сопротивляемость соединительной ткани, которая окружает основной источник питательных веществ - мышечные волокна.
Соединительная ткань - это сухожилия, связки и другие структуры, которые в сыром виде очень жесткие. Некоторые из них остаются таковыми и после приготовления, но они в любом случае отдают драгоценный коллаген - он тает и остается в жидкостях (бульонах и соках) при приготовлении.
Томление на низких температурах - великолепный способ обработки мяса, потому что мышцы распадаются на нежные волокна, а полезный коллаген размягчается и желируется.
Для пищеварительных ферментов такое мясо - большой подарок, с ним справиться намного проще. Для организма - тоже.
Кстати, ферментирование и соление сырого мяса, распространенное у северных народов, тоже денатурирует его белки, способствуя усваиваемости, но мне думается, это метод не для типичного городского жителя. Генетическая приспособленность имеет значение. Да и в мясе надо быть уверенным.
На что приготовление пищи влияет плохо?
Однозначно, это водорастворимые витамины.
Витамин С разрушается при высокой температуре, концентрация витаминов группы В снижается.
Включите в рацион ферментированные овощи и кисломолочные продукты из цельного молока. Это полезнейшие для кишечника вещи, что подтверждает мировая практика заквашивания.
Итак, какие выводы?
1. Если вы хотите много есть и при этом худеть любой ценой - ешьте преимущественно отруби, сырые овощи и даже сырую крупу. Толком ничего не усвоите, в животе заиграет оркестр, и вообще он станет похож на барабан, зато все остальное будет успешно худеть. Правда, волосы тоже быстро начнут вас покидать.
Я бы так не делала. Это метод для тех, кто того... к корпоративу на огурцах. Просто мозги при этом тоже энергии не получают, как вы помните.
Организм будет плясать вокруг кишечника - ситуация примерно, как у среднего шимпанзе. Только шимпанзе работать не надо, а вам - да. Так можно и до желанного корпоратива не дотянуть - на рабочем месте, во всяком случае.
2. Ориентируйтесь на умеренное количество клетчатки из ягод, фруктов и свежих овощей, но не перебирайте с ними. Соблюдайте компромисс между свежим и приготовленным, продлением чувства сытости и биодоступностью питательных веществ. А также помните о покое кишечника - он всему голова.
3. Если беда с пищеварением (да и для профилактики этой беды), готовьте хотя бы некоторые овощи. Это нужно и для получения ценных нутриентов. Припускайте, тушите, варите, запекайте.
Одно дело - тупо похудеть, жуя жесткое сено, другое дело - получить из этих великолепных продуктов все, чем их наделила природа.
4. Денатурация животных белков - это для нас плюс, а не минус. Желудок лучше на них реагирует.
5. Гликемический индекс овощей, круп, бобов повышается. Да, это так.
Но помните, что при соблюдении основных трех принципов метаболически здорового питания все будет хорошо.
Эти принципы: баланс или дефицит калорий, цельная пища (не готовый промышленный мусор), без лишних перекусов и хаотичного импульсивного жевания. ВСЕ.
Больше ничего не надо выдумывать, вся натуральная простая еда ваша.
Веские основания обрабатывать существенную часть пищи:
1. Получение максимальной концентрации питательных веществ.
2. Спокойствие в кишечнике.
3. Больше энергии.
4. Корректно протекающие метаболические процессы - как вы помните, для здорового метаболизма нужны биодоступные витамины и минералы, а также спокойный кишечник.
5. Меньше предпосылок для хронического воспаления. Способ избежать синдрома дырявого кишечника.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
