Наверное, единственный 100% способ обеспечить себе возможность стабильно следовать сбалансированному режиму питания - это заранее подготовить все с вечера, тогда на следующий день у вас не окажется никаких оправданий в виде нехватки времени, нередко превращающихся в индульгенцию на поход в заведение быстрого питания.
Мой стандартный день начинается в 5:50 утра, в то время как в 7:45 я уже приступаю к своей первой тренировке. Подразумевается, что за это время я должна успеть пробежать положенные мне 5 км, позавтракать, принять душ и добраться до зала - словом, каждая минута на счету, и даже 5-10 минут на какой-нибудь паровой омлет в микроволновой печи несут ощутимый вклад. А ведь еще хочется какого-то разнообразия.
Эти 5 завтраков можно легко приготовить с вечера, отчего, впрочем, они никак не потеряют в своих вкусовых достоинствах.
1. Фриттата
Традиционную итальянскую фритату подают холодной - а это значит, что вам не придется слишком беспокоиться о том, что она успеет остыть за ночь. Все по канону.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 40 г Адыгейского сыра
- 150 г любых овощей
- мясо, морепродукты, сыр - по желанию
- специи по вкусу
Приготовление:
Для "теста" взбейте блендером яйца и адыгейский сыр вместе со специями. Нарежьте овощи и равномерно выложите их на дно формы для выпекания, после чего залейте начинку яичной смесью. Уберите блюдо в разогретый до 200 С духовой шкаф и выпекайте 30-40 минут до готовности.
2. Чиа-пудинг
Ванильный, кофейный или шоколадный, с добавлением кусочков фруктов, ягод, орехов или сывороточного протеина - рецепт чиа-пудинга ограничивается исключительно вашей фантазией.
Ингредиенты:
- 15 г семян чиа
- 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
- 100 мл кефира или йогурта
- 100 г любых фруктов или ягод
- орехи, семечки, специи - для украшения
Приготовление:
Смешайте семена чиа, йогурт и протеин, после чего как следует размешайте их и оставьте в комнатной температуре на 20-30 минут, чтобы чиа успели набухнуть. При желании можно добавить ваниль, кардамон или корицу. Отмерьте требуемое количество фруктов или ягод (если вы используете крупные плоды, то имеет смысл предварительно нарезать их на кусочки) и добавьте их к общей смеси. Переложите пудинг в стакан или небольшую банку, украсьте небольшим количеством орехов, семян или шоколадной стружки, после чего уберите в холодильник.
В этом рецепте выходит не слишком много белка, поэтому я все-таки рекомендую дополнить парой отварных яиц или, на худой конец, использовать большее количество протеина.
3. Брауни
Этот список не был бы полным без рецепта великолепного тыквенного брауни, который, помимо всего прочего, не содержит ни грамма муки или сахара.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 125 г тыквы
- 10 г какао
- Корица
Приготовление:
Нарежьте тыкву кубиками и бланшируйте ее в кипящей воде 3-4 минуты. Слейте жидкость и измельчите овощ до пюреобразного состояния. Используйте блендер. Добавьте яйца, какао и корицу, поле чего тщательно перемешайте их с тыквенным пюре. Перелейте полученную смесь в форму для выпечки и оправьте выпекаться 20-30 минут при температуре 200 С.
4. Яичные смеси
Это вариант на тот случай, когда время с утра все-таки есть, но все же его очень мало: подготовить яйца и овощи можно с вечера, а термической обработкой заняться уже утром. Оптимальная схема для тех, кто все-таки не любит холодные завтраки.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 150 г любых овощей
- Нежирное мясо, морепродукты, сыр - по желанию
- Специи
Приготовление:
Мелко порежьте начинку, после чего сложите ее в контейнер. Добавьте специи. Разбейте пару яиц и перемешайте все компоненты. Накройте контейнер крышкой и уберите его в холодильник.
На следующее утро вам останется только вылить яично-овощную смесь на разогретую сковороду и подождать 5-8 минут до ее готовности.
5. Кето-блины
Сырники и запеканки я практически не готовлю, потому что не слишком их люблю (хотя, безусловно, это тоже вариант). Также в этом списке отсутствуют всевозможные вариации на тему залитых йогуртом овсяных хлопьев. Впрочем, сдается мне, что поиск рецептов каши не составит большого труда, в то время как этот блог имеет основной своей направленностью именно низкоуглеводное меню без зерновых культур, муки, сахара и т.д.
Ну а если вы хотели бы регулярно видеть в своей Ленте больше подобных рецептов, объединивших в себе изумительный вкус и адекватные значения кБЖУ, если вы хотите расширить свой кругозор в области тренировок и питания или же просто поддержать проект, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии. Спасибо, что остаетесь на связи.