Продолжаю рассказывать историю о своем опыте похудения.
На первом этапе, на опыте обучения осознанному питанию, я сбросила около 17 килограмм. Это за первые полгода. Ну и плюс в отдельной статье я рассказала, как я училась заново ходить. И следующим этапом я сделала еще два шага: купила себе фитнес-браслет для подсчета шагов и поставила в смартфон приложение по учету калорий. Важно: подсчет калорий и осознанное или интуитивное питание - это вообще-то две разные (и даже противоположные) методики, обычно они не дружат. Но лично в своем опыте я их сумела объединить.
Вот про подсчет калорий здесь хочу написать подробнее.
Лично я поставила приложение HiKi - кто-то мне его рекомендовал. Но можно поставить любое другое, какое понравится. Я использую платную версию, точно не помню, сколько это стоит, но недорого: что-то вроде 300 или 500 рублей в год. Преимущества платной версии в том, что в ней можно сохранять любые свои продукты и рецепты.
В программу я ввела свой рост (во мне 160 см), тогдашний вес (во мне было около 100 кг), уровень физической активности (программа предлагает несколько вариантов - например, "минимальные нагрузки" или "интенсивные тренировки"), и свою цель - в данном случае "хочу снизить вес". Далее приложение само рассчитывает текущий уровень калорийности (для поддержания нынешнего веса) и рекомендованный для снижения веса. Можно откорректировать вручную.
На первом этапе программа мне рассчитала уровень калорийности около 1800 калорий (это уже с учетом 20%-ного дефицита). И в этот период я по акции пришла на прием к диетологу, которая посмотрела на меня и заявила, что мне нужно есть 1200 калорий в день, а еще нельзя есть манго, бананы, виноград, пшенную кашу, картошку и... в общем, список был длинный, и я развернулась и ушла (и да, разумеется, я ем и бананы, и виноград, и пшенную кашу). По мере снижения своего веса я снижала и калорийность, но одновременно со снижением веса я повышала и физическую активность и вскоре возобновила силовые тренировки. Поэтому сначала я медленно снижала калорийность (примерно с 1800 до 1500 калорий), а потом так же медленно и постепенно снова повышала.
Много вопросов о том, как на практике считать калории. Итак. Вы записываете все, что едите за день, во вкладке "приёмы пищи".
Варианты:
1) вы едите что-то простое и типовое. Например, картофель отварной, хлеб ржаной, творог 5 процентов, яблоки, индейка тушеная. Тогда вы просто находите нужный продукт в базе.
2) вы готовите и добавляете в базу свой рецепт. Допустим, вы готовите салат с креветками, помидорами, вареным яйцом и салатными листьями. Взвешиваете все ингредиенты, добавляете в рецепт, назовите его как-нибудь понятно, чтобы можно было найти потом. "Салат с креветками помидорами". Если вы регулярно готовите примерно одинаковый салат, сохраняете свой рецепт в базе и пользуетесь.
3) вы покупаете готовые продукты (в магазине, кулинарии, кафе) - тоже заносите в базу и переписываете данные с этикетки. Например, "Сырники кафе Брусника".
4) если вы точно не знаете калорийность (в кафе, в гостях) - ищите в базе похожий продукт или рецепт по аналогии.
Считаем все. Все перекусы, все напитки. Не считаем: чистую воду, чай, чёрный кофе (без сахара, молока, мёда, алкоголя).
Дома нужны иметь простые кухонные весы.
Не устанавливайте сильный дефицит калорий. 15-20 процентов достаточно.
Не снижайте уровень калорийности ниже 1500 калорий - это вредно.
Важно! При расстройствах пищевого поведения сначала приводим в порядок голову, учимся слушать сигналы своего тела, управлять стрессом и так далее. Только потом подключаем подсчет калорий. В следующий раз напишу, почему.
Начало саги можно прочитать в предыдущих статьях:
