“Осенне-зимние” фрукты для здоровья
Ошибочно считать, что осень и зима - неподходящее время для фруктов и ягод. Наоборот, они помогут поддерживать иммунитет и здоровый вес!
Какие сезонные фрукты и ягоды эксперты АСИЗ рекомендуют включить в рацион в холодное время года и почему?
1️⃣ Груша: кормит наших “микросожителей”.
В одной груше содержится 5,58 г клетчатки. Этот нутриент важен для иммунитета, так как является источником питания для полезных бактерий кишечника. Чем больше клетчатки в рационе, тем больше становится иммунных клеток. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Nutrition, клетчатка помогает поддерживать здоровый вес: способствует быстрому возникновению чувства насыщения и предотвращает переедание.
2️⃣ Ананас: борется с болезнями.
Ананас, как и цитрусы, богат витамином С - в 100 г содержится 78,9 мг. Но этот тропический фрукт обладает и другими преимуществами. Например, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также положительным воздействием на нервную и пищеварительную системы. Об этом говорится в статье, опубликованной в сентябре 2020 года в Food Research International.
3️⃣ Клюква: защищает сердце.
Согласно исследованию, опубликованному в Advances in Nutrition, клюква способствует уменьшению уровня холестерина в крови и снижению рисков развития ишемической болезни сердца. А еще эти ягоды - прекрасный источник витамина С (в 100 г содержится 14 мг). Классный способ ввести клюкву в рацион - это посыпать ягодами привычные салаты.
4️⃣ Хурма: стимулирует иммунитет.
Хурма - один из рекордсменов по содержанию витамина А: 138 мкг в одном фрукте! Этот витамин, согласно статье от сентября 2018 года в Journal of Clinical Medicine, помогает защищать организм от инфекций и важен для барьерного иммунитета слизистых оболочек горла и легких.
5️⃣ Апельсин: содержит много витамина С.
В одном апельсине 82 мг витамина С. Между соком и целым фруктом выбирайте второе: в целом апельсине содержится 3,6 г клетчатки, а в очищенном соке ее нет, зато в изобилии добавленный сахар. Кстати, у апельсина есть не менее питательная альтернатива - мандарин!
6️⃣ Грейпфрут: предотвращает онкологию.
Это еще один цитрус, богатый витамином С - 43,7 мг в половинке. Кроме того, грейпфрут содержит ликопин, который обладает антиоксидантными свойствами и снижает риски развития некоторых типов рака (например, рака простаты, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Oncology.).
7️⃣ Гранат: укрепляет кости.
В 100 г гранатовых зерен 7 г клетчатки и 17,8 мг витамина С. А еще гранат богат витамином К - 28,7 мкг в 100 г! Он способствует свертыванию крови и здоровью костей.
8️⃣ Киви: содержит и витамин С, и витамин К.
В одном киви 46 мг витамина С и 30,2 мкг витамина К. Полезно есть киви на завтрак: отличный способ поддержать иммунитет с самого начала дня. Существует заблуждение о том, что киви следует чистить, однако его можно (и нужно!) есть с кожурой. Таким образом от одного плода будет еще больше пользы, ведь потребление клетчатки увеличивается вдвое!
Читайте также: В чем опасность диабета
