Сколько можно? Или прямо совсем нельзя?
Я знаю, что среди моих читателей много тех, кто имеет достаточную силу воли и идейность, чтобы полностью убрать сахар из своего рациона. Друзья, вы большие молодцы. Для всех остальных (включая меня), давайте разбираться, какое количество добавленного сахара нам можно оставить, чтобы не навредить своему здоровью.
⠀
Я рассчитываю на то, что все вы знаете о том, что сахар – это бесполезные, быстрые и пустые калории, которые провоцируют переедание, ожирение, сахарный диабет 2 типа и кариес. Однако человек устроен так, что сладкое ему вкусно и приятно. Мамино молоко - сладкое! Сладкие плоды - не ядовиты! Поэтому эволюционно выжили сладкоежки. Но мы же люди, имеем интеллект, и своим умным умом придумали, как добыть сладкую сладость из умеренно сладких натур-продуктов (свекла и тростник). А теперь расплачиваемся за это по полной программе.
Для начала давайте определимся, что мы считаем добавленным (свободным) сахаром. Именно его нам нужно будет учитывать и ограничивать.
Свободный сахар – это любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколаде, выпечке, ароматизированных йогуртах, творожках и других молочных продуктах, хлопьях/мюсли, сладких и газированных напитках, соусах. Также сюда относятся сахара в меде, сиропах (например, кленовом, агавы, финиковом, рисовом, топинамбура и т.д.: фруктоза - такой же простой углевод!), нектарах (например, цветочных) и фруктовых и овощных соках и смузи «без сахара» (тыква, морковь, свекла!). Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.
Простые углеводы (сахара) содержащиеся в молоке и кисломолочных продуктах, фруктах и овощах, не считаются свободными, к ним у нас более лояльное отношение (можно не учитывать их так строго).
Следующий вопрос: сколько сахара можно?
Рекомендации различных ассоциаций немножко отличаются друг от друга, но не сильно.
Например, ВОЗ рекомендует ограничить употребление сахара до 50 г в день или до 10% от суточной калорийности.
Американская Ассоциация Сердца (American Heart Association, AHA) - до 150 калорий в день (37,5 грамма или 9 чайных ложек) мужчинам и до 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек) женщинам.
Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослые могут получать не более 30 г свободного сахара в день (7 кубиков сахара), дети в возрасте от 7 до 10 лет - не более 24 г свободного сахара в день (6 кубиков сахара), дети в возрасте от 4 до 6 лет - не более 19 г сахара в день (5 кубиков сахара). Ограничений для детей младше 4 лет не предусмотрено, но рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.
Чтобы понять, что эти нормы достаточно строги, можете внести свой суточный рацион в одно из приложений, которое учитывает свободный сахар (например, Fatsecret). Возможно, после этого перед вами сразу встанет задача, как сократить потребление сахара.
Несколько ОЧЕВИДНЫХ советов:
- Не добавляйте сахар в ваши чай и кофе, пейте воду, а не соки
- Не покупайте молочные продукты с наполнителями (фрукты/ягоды/карамель/ шоколад и т.п.)
- Отдайте предпочтение цельнозерновым, несладким кашам/мюсли, вместо сладких хлопьев и сухих завтраков
- B качестве десерта лучше съешьте фрукты/сухофрукты, а не кондитерские изделия
- Читайте этикетки и избегайте добавленного сахара там, где это возможно (консервы, полуфабрикаты, соусы и т.д.)
- Если вы не готовы отказаться от сладкого вкуса, уменьшите количество сахара в рецептах и/или используйте некалорийные сахарозаменители
Делитесь своими лайфхаками!
