Всем привет!
Я не раз говорила о том, что в загадочных метаболических заболеваниях века не так уж много загадочного.
Просто мы очень поздно спохватываемся и начинаем менять образ жизни, когда уже поставлен неприятный диагноз. С диагнозом работать сложнее, чем с образом жизни до его постановки, уж поверьте.
Когда в крови "бушуют" сначала повышенный инсулин, а затем вышедшая из-под контроля глюкоза, страдает весь организм, в частности, следующие системы:
- Центральная и периферическая нервная система.
- Зрение.
- Сердце и сосуды.
- Кожа.
- Опорно-двигательный аппарат.
Нет таких органов и систем, которые не получили бы свой удар при метаболическом синдроме.
Сегодня это уже практически эпидемия. А мы, разумные существа, якобы ничего не можем с этим сделать. А вот ничего подобного. Можем!
Давайте поговорим о том, как выстроить рацион и привычки, чтобы держать сахар под контролем. При генетической предрасположенности стоит быть особенно аккуратными и внимательными к своему питанию - и, естественно, не только к нему.
Почему население планеты стало так активно "засахариваться"?
Это очень загадочный механизм, и однозначного ответа на этот вопрос по-прежнему нет. Но все же есть простые шаги, которые работают - об этом свидетельствует практика. И те, кто практикует.
Вероятные причины:
1. Переизбыток углеводов и калорий в пище, с которым не может справиться наш организм. Это происходит не сразу, ресурсы органов исчерпываются постепенно, в течение десятилетий. Чем больше и чаще глюкоза поступает в кровь, тем больше инсулина должна выделить поджелудочная железа для ее снижения и отправки питательных веществ в клетки.
Если у вас обильный и даже неприлично углеводистый прием пищи (например, обед, а следом кусок торта) - это плохо, но, выдержав после этого несколько часов, вы дадите организму возможность стабилизироваться, а поджелудочной железе и печени - отдохнуть.
Проблема века заключается в том, что организм стабилизироваться просто не успевает - мы слишком часто и импульсивно едим. Не по голоду, а на эмоциях, ради вкуса, удовольствия, заедаем тревогу и печаль, скуку. Стоит убрать только этот эмоционально-социальный фактор - и многое изменится.
2. Время приема пищи тоже имеет значение. Вечерние приемы, богатые калориями и углеводами, отрицательно влияют на метаболические процессы, выработку гормона роста и регуляцию глюкозы в частности.
Буквально недавно прошла на эту тему небольшой гарвардский курс и еще раз убедилась в том, что абсолютно правильно перенесла основную калорийность на первую половину дня. Вечером ем очень легко.
3. Стресс. Кортизол (гормон стресса) существеннейшим образом вмешивается в механизм выработки инсулина. Можно получить проблемы с сахаром просто потому, что вы чрезвычайно нервный и тревожный человек. Об этом я сделаю отдельный материал.
4. Сон. Если не начать спать, многие усилия окажутся тщетными.
Давайте перейдем к основным шагам, которые позволят вовремя избежать опасных скачков сахара и развития метаболических проблем.
Мы, разумеется, говорим о здоровых людях. При наличии диагноза все действия нужно согласовывать с эндокринологом.
1. Рацион, который состоит из пищи с минимальной степенью промышленной обработки.
Из моей практики: у каждого организм по-разному реагирует на разные продукты, но метаболическая ситуация улучшается у того человека, который минимизирует переработанную еду в своем меню и делает это последовательно, систематически, а не садится на диету на месяц или ест правильно "неделя через неделю", "день через день".
Хорошие продукты - это не только источники жира и белка, но и всячески порицаемые "низкоуглеводной" общественностью гречка, бурый рис, корнеплоды, бобовые в дополнение к рыбе, овощам, зелени, маслам, яйцам и мясу. Не в углеводах проблема, а в их количестве и, как правило, преобладании.
Преобладание углеводов - даже таких расчудесных, как фрукты и ягоды - это. злоупотребление.
Мое мнение: яблоки и ягодки килограммами в сезон - это не витаминизация, а злоупотребление, ведущее к брожению в кишечнике и долгим сахарным качелям.
Основная задача - не получать всяких непонятных компонентов, привыкать к естественному вкусу еды.
Он, кстати, прекрасен - просто надо немного очистить рецепторы.
Пример. Гречка отварная + оливковое (или сливочное) масло + пара яиц + 2-3 свежих овоща. Это очень вкусно и сытно, вы получаете большую часть необходимых питательных веществ. Клетчатка, белок, полезные жиры. Сложные углеводы в этой ситуации - выбор каждого. В рамках калорийности они могут оставаться в рационе, но в довольно скромных количествах.
Сейчас обязательно будет вопрос о раздельном питании. Я считаю, что это выбор каждого, здоровый человек раздельно питаться может, но вовсе не обязан. А если это необходимо по показаниям - дело другое.
- Источники белка. Любая рыба, птица, нежирное мясо, яйца, морепродукты, субпродукты. Молочные продукты - в зависимости от реакции на них. Оптимально выбирать кисломолочные версии - йогурт, кефир.
75-110 граммов чистого белка подойдет для женщин со средней активностью. Мужчинам нужно больше. К сведению, в яйце примерно 6 граммов белка, в куриной грудке - 23 грамма.
- Источники жиров. Сливочное или топленое масло, смалец, оливковое и другие нерафинированные масла (очень желательно - холодного отжима, не промышленной обработки). В качестве источника жиров подойдут орехи и семечки.
К жирам надо относиться аккуратно - я бы не превышала порог в 60-100 граммов чистых жиров. Устранять их из рациона не просто нежелательно, а очень опасно. Обязательно комбинировать растительный жир с животным, а не уповать только на растительный.
- Источники углеводов. В описываемой ситуации основа - овощи. Преимущественно, некрахмалистые (огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, салаты и листовая зелень, перцы, капусты всех пород и мастей).
Фрукты и ягоды имеет смысл потреблять в небольших количествах.
Крупы - первая половина дня, 1-2 порции (каждая в пределах 40 граммов исходного продукта). И лучше пусть это будут "грубые" варианты (например, не овсяные хлопья, а овсяная крупа - в ней больше клетчатки).
Можно использовать корнеплоды и бобовые, соблюдая умеренность. Крайне нежелательны соки и фруктовые пюре, супер-сладкие фрукты вроде бананов, если с сахаром крови намечаются проблемы. Переработанные "фруктовые" продукты, кстати, и детям никакой пользы не принесут.
2. Снижение калорийности рациона (особенно при сопутствующем лишнем весе). Не хочется считать калории? Просто возьмите свою обычную порцию и треть отложите. Отдайте другу.
Но на практике лучше всего работает жесткий режим питания. Так у вас автоматически исчезнет ккал 600-800, которые обычно попадают в вас случайно и тревожат поджелудочную железу без всякой надобности.
Отведите себе 3-4 регулярных приема пищи в день, и между ними (ни за минуту до, ни сразу после, ни "зажевать", ни "шлифануть", ни "залакировать") - ни-че-го. Чистая вода. Возможно, чай. Кофе.
Очень важно выйти в небольшой дефицит калорий - это снимает нагрузку с органов, и они в итоге начнут нормально выполнять свои функции.
Помните, я делала материал о том, что выведение всего 1 грамма жира из поджелудочной железы нормализует ситуацию с сахаром?
3. Необходимые питательные вещества. Основные регуляторы глюкозы: источники белка, цинк, хром, магний, витамин Д, витамин Е, омега-3, витамины группы В, калий.
Каждое питательное вещество работает по-своему, и при недостатке любого из них возникают те же самые проблемы с контролем глюкозы, о чем мало кто обычно задумывается.
Чтобы собрать весь ассортимент, имеет прямой смысл потреблять любую, как жирную, так и нежирную рыбу, говядину или телятину, птицу, морепродукты, тыквенные и льняные семечки, оливковое масло, яйца, кисломолочные продукты, орехи. Зелень, белокочанная капуста, брокколи, свекла, морковь, лук, чеснок, репа, пищевые дрожжи. Понемногу - квашеные овощи. Масло зародышей пшеницы - по маленькой ложечке в день. Мой любимый источник витамина Е. А еще можно найти подсолнечное масло первого холодного отжима.
4. Дополняйте свой рацион маленькими помощниками-регуляторами. Корица, гвоздика, имбирь, зеленый и травяные чаи, натуральные специи и сушеные травы.
5. Устраните рафинированный сахар и муку. Можно оставить или 1-3 чайные ложки натурального меда в день, или несколько штук сухофруктов, или полоску темного шоколада.
Если очень хочется зерновых, покупайте их в цельном виде и измельчайте самостоятельно. Стоит помнить, что длительная термообработка существенно повышает гликемический индекс продукта. Зерновую муку лучше заменить ореховой, семечковой или бобовой: миндальной, кокосовой, кунжутной, нутовой, гороховой, льняной.
6. Обязательно читайте этикетки. Огромное количество сахара поступает в наш организм тайком, под разными обличьями - из соусов, полуфабрикатов, хлебных и мясных изделий, консервации, молочных продуктов с добавками. Проще и безопаснее всего готовить самостоятельно, не платить за вес опасного пищевого мусора.
7. Тренируйтесь. Я не раз говорила, что это лучший стимул для обменных процессов, в том числе и отличный способ обретения контроля над сахаром. Тренировки на постоянной основе помогают организму вернуть эволюционный "статус-кво". Мы ведь созданы для движения. 30-60 минут любой активности в день - это необходимый минимум.
Можно долго гулять, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься силовыми упражнениями - все это позволяет клеткам восстанавливать чувствительность к инсулину и эффективнее использовать глюкозу.
Просто благодаря движению снижаются уровни воспаления и стресса, повышается защитная функция организма, нормализуется баланс гормонов.
Вы представляете, в этом гарвардском антидиабетическом курсе был целый отдельный пункт: "Меньше сидения за телевизором". И речь шла о том, что есть люди, проводящие в неподвижном состоянии у ящика по десять часов. Говорилось об этом как о какой-то норме. Просто мороз по коже... О каком метаболическом равновесии мы можем говорить, если теперь вот это - норма?
Чувствую, через несколько поколений нас сменят какие-то новые, адаптированные к этой неподвижной и высокопитательной среде, медузообразные организмы.
Мы пока что от этого, простите, загибаемся. Пока еще...
8. Контролируйте свой стресс. Стресс запускает опасный порочный круг: сахар в крови повышается - вслед за этим растет тяга к "успокоительной" пище (сладкое+жирное, мучное+жирное) - скачки сахара ведут к перееданию - переедание перегружает организм и мешает уснуть - наутро повышается кортизол и все повторяется. Так набирается "стрессовый" лишний вес, который локализуется обычно в области живота, спины, рук, шеи.
Физическая активность естественным образом снижает уровень стресса - высвобождаются эндорфины.
Используйте меньше стимуляторов (кофеин, алкоголь) и больше способов расслабления (молитва, медитация, беседы в хорошей компании, приятное чтение, ароматерапия).
Новые привычки очень важны, не стоит фокусироваться только на питании!
9. Давайте себе время для отдыха и перезагрузки. Для этого надо спать не менее 7 часов, а лучше 8. Если регулярно выделять себе для ночного отдыха менее 7 часов, серьезно возрастает риск проблем с глюкозой крови - и не только. Повышается уровень гормонов стресса и аппетита (кортизол, грелин), невыспавшемуся человеку крайне сложно контролировать тягу к сладкому, жирному и кофеину.
Нельзя сбивать циркадные ритмы: едим, активничаем, работаем мы в первой половине дня, отдыхаем и разгружаемся - во второй.
Есть ночью - очень и очень плохое решение, приводящее в итоге к серьезным метаболическим проблемам. Как бы ни хотелось - не нужно этого делать!
Люди, которые больше других рискуют не справиться со своим сахаром (особенно, если проблема накладывается на генетическую предрасположенность):
1. Любители обработанной пищи (фастфуд, мучное, сладкое, полуфабрикаты).
2. Любители обильных многокомпонентных порций, сложных десертов и выпечки - даже домашней. Переедание - главный враг.
3. Любители причудливых и супер-малокалорийных диет. Первые не получают достаточно питательных веществ, вторые обычно сильно и резко срываются, что буквально уничтожает систему регуляции глюкозы. Здравый смысл - вот что должно руководить каждым.
4. Люди, которые тренируются на износ и недостаточно восстанавливаются.
5. Люди, которые не высыпаются и/или испытывают хронический стресс.
Но пища - самый важный фактор. Любым углеводам (хоть простым, хоть сложным, хоть вредным, хоть полезным), нужно значительно больше инсулина, чтобы отправиться по назначению. Белки и жиры влияют на него не так сильно. Выводы стоит делать самостоятельно.
Насторожиться следует, если:
- Сильно тянет к сладкому и мучному.
- Постоянно возникают жажда и сухость во рту.
- Вес ведет себя странно: или быстро набирается, или быстро теряется.
- Учащается мочеиспускание.
- Наблюдается ухудшение или затуманенность зрения.
- Плохо и долго заживают повреждения кожи.
- Сложно оставаться физически активным и сконцентрированным, часто бывают моменты слабости, головокружения.
- Вы стали более нервозным и даже иногда агрессивным (особенно если не удается вовремя поесть).
Я бы начала с устранения обработанной еды и введения хотя бы минимальной активности, а также контроля своих порций и режима. Излишнее "мудрствование" с балансом БЖУ чревато дефицитами питательных веществ и срывами.
И еще отличным решением будет учет географических и сезонных особенностей - имеет смысл делать упор на традиционные региональные продукты. Меньше экзотики.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Материал не может являться заменой или альтернативой рекомендаций специалиста!
