Наращивание мышц - это сложный процесс, который состоит из двух основных факторов - силовых тренировок и адекватного потребления белка и калорий. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, важно, чтобы в течение дня у вас было достаточно калорий и качественного белка. Хотя протеиновые коктейли играют важную роль, сегодняшний список поможет вам получить максимальную отдачу от регулярного приема пищи, чтобы помочь нарастить мышцы.
Сколько белка вам нужно в день?
Обычная рекомендация - около 0,8-1,2 г белка на кг массы тела, но бодибилдеры могут потреблять до 3 г/кг в день. Однако исследования показали, что чрезмерное потребление белка (более 1,6 г/кг) не оказывает дополнительного анаболического эффекта на наращивание мышечной массы. Например, для человека весом 80 кг цель будет состоять в том, чтобы получать 64-128 г белка в день. Это является действительно большим диапазоном.
Самые важные вещества при наборе массы
Исследования подтверждают утверждение о том, что высокобелковая диета и белковые добавки являются ключевыми факторами в наращивании мышечной массы. Поэтому большинство продуктов, которые я приведу в этой статье, богаты белком.
Однако, если вам не хватает калорий, вы не сможете нарастить мышечную массу даже из этих белков. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно «топливо» в виде хорошо сбалансированной диеты.
Хотя белок является основным компонентом мышечной ткани, проблемы с мышцами проявятся, если вы уменьшите потребление углеводов. Ведь углеводы являются основным топливом для наших мышц, а белки лишь помогают их восстанавливать. А здоровые жиры играют ключевую роль во многих функциях нашего организма. Именно поэтому только сбалансированная диета - с углеводами, жирами и белками - подойдет для наращивания мышц.
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы
1. Птица (индейка, курица, яйца)
Что касается птицы, выбирайте белое мясо без кожи. Фарш из индейки или курицы может стать отличным заменителем говяжьего фарша. Только перед мясорубкой убедитесь, что мясо хорошего качества и с него снята кожица.
Мясо птицы часто употребляют на ужин, а яйца универсальны - они могут использоваться в любое время, а не только на завтрак. Только старайтесь выбирать запеченную птицу без дополнительного добавления натрия и других добавок.
2. Морепродукты (лосось, тунец, креветки, устрицы)
Морепродукты - еще одна альтернатива мясу, они содержат большое количество белка без лишних калорий. Вы можете выбрать от нежирного (креветки) до более жирного (лосось), но все они содержат большое количество белка.
Когда дело доходит до приготовления рыбы, не добавляйте слишком много жира, а лучше выбирайте гриль. Рыба также может быть источником белка, который не обременит ваш бюджет, если вы выберете консервы.
3. Мясо (говядина, свинина)
Красное мясо и свинина очень распространены в нашей диете, но их минус в том, что с размерами порций легко переборщить. Эти источники белка также богаты жирами и калориями.
Если возможно, выбирайте нежирные куски и следите за своими порциями, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров. Кусочки с меньшим содержанием жира подходят для запекания и медленного приготовления, чтобы они оставались нежными и вкусными. Но по возможности ограничьте употребление красного и жирного мяса одним приемом пищи в неделю.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.