Часто популярные тренды в спортивном питании — лишь отголоски реальных научных исследований, и за считаные годы они меняются на прямо противоположные.
В одном из номеров Athletics Weekly тренер и нутрициолог Пета Би изложила наблюдения о том, как плавало последние десятки лет научное представление о беговом питании, и как эта наука создавала модные тренды в питании марафонцев.
ВЫШЛА ИЗ МОДЫ:
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА
Первые исследования о пользе запасов гликогена при долгих гонках появились в 1960-х. К началу 1970-х они вызвали эпидемию «углеводной загрузки». Несколько дней до старта марафонцы изнуряли себя углеводным голоданием, чтобы выжечь гликоген, а потом за считанные сутки до гонки закидывались пастой пополам с хлебом, рисом и макаронами, чтобы заполнить баки под горлышко.
Увеличив таким образом углеводные запасы грамм на 600, бегуны прибавляли в весе 2–3 кг. Это, понятно, влияло на производительность и самочувствие вплоть до сведения на нет всех плюсов загрузки. Такая прибавка связана с тем, что каждое звено глюкозы, образующее цепь гликогена, может удержать водородными связями несколько молекул воды, и запасы этого углевода сильно насыщают тело жидкостью.
В МОДЕ:
МАНИПУЛЯЦИЯ УГЛЕВОДАМИ
В 80-х стала популярна «хлебная загрузка» — плавное, без резких перепадов, увеличение углеводов в рационе ко дню гонки.
В последние годы отношение к углеводам изменилось настолько, что кажется, будто они целиком вытеснены из рациона бегунов жировыми и белковыми диетами. IAAF при этом осторожно отмечает, что низкоуглеводки строго индивидуальны и работают только на определённых видах соревнований.
Австралийское исследование 2017 года с участием ходоков (ходунов? ходящих? как их назвать?) на длинные дистанции показало, что хотя «жирная» низкоуглеводная диета и правда увеличивает аэробную производительность (максимальное потребление кислорода), общие результаты старта она скорее ухудшает.
Хорошая новость для тех, кто бегает или ходит для похудения: всё то же исследование подтверждает, что низкоуглеводка заставляет жир гореть быстрее. Правда, она же вводит организм в режим энергетической экономии и приводит к лёгкой вялости
Поэтому сегодняшний атлетический консенсус — смелое поедание углеводов в дни интенсивных тренировок и скромное их потребление в дни релаксации.
ВЫШЛО ИЗ МОДЫ:
ЧРЕЗМЕРНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТЬЕ
В 1970–80-х никто питьём не заморачивался, а Майк Грэттон и Рон Хилл выиграли марафоны в Лондоне и на Играх содружества вообще «насухую». Но в 90-х начался бум изотоников и массовый страх обезвоживания (пейте до наступления жажды! пейте минимум пол-литра в час!). Эта боязнь засохнуть выливалась в итоге в гипергидратацию, которая тоже не несет в себе ничего хорошего.
В публикации 2015 г. нефролог Митчелл Рознер показывает, что избыток жидкости не менее опасен, чем недостаток, и приводит антипример двух 17-летних футболистов, скончавшихся от гипонатриемии именно из-за гипергидратации.
В МОДЕ:
ТАКТИЧЕСКОЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЕ
Сегодняшний экспертный консенсус («Клинический журнал спортивной медицины», 16 экспертов) состоит в том, что для избежания проблем вполне достаточно принимать воду по мере появления жажды, без опережения.
Более того, в тренде «тактическое обезвоживание» — лёгкий дефицит жидкости на дистанции. Выгоднее приучить своё тело к работе без воды, чем нести эту массу внутри себя, всё-таки каждый литр — это лишний килограмм.
Самый писк обезвоживания — полоскание рта изотониками. IAAF в последних рекомендациях для атлетов подтверждает, что вкус углеводов и чувство влаги во рту поддерживают работу мозга и мышц, даже если вы напиток в итоге не глотаете.
ВЫШЕЛ ИЗ МОДЫ:
ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
Протеиновую диету связали с ростом мышечной массы ещё в 1940-х, а мышцы играют не последнюю роль в атлетике, даже если она лёгкая. В доисторических 50–60-х годах белок добывали из мяса и молока, и тогдашние постеры социальной рекламы призывают потреблять именно эти продукты.
ВОШЛИ В МОДУ:
СЫВОРОТКА И РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
Сегодня в моде соевый и сывороточный протеин и белок из семян конопли. Бешеные рекламные кампании требуют от вас приёма белковых коктейлей сразу после тренировки — так они подгоняют свой сбыт под открытие о метаболическом «окне».
Однако:
- исследования Американского колледжа спортивной медицины не смогли подтвердить восстановительный эффект протеина после тренировок,
- а исследования канадских учёных вообще ставят под сомнение преимущество белковых добавок перед обычными продуктами.
Главная трудность с исследованием атлетов — их, атлетов, мало, и у них режим, а потому не заставишь делать их что-то совсем дикое. Поэтому исследования метаболических окон обычно идут на группах в 15–30 новичков, что точно не назовёшь большими данными.Подопытную группу нагружают на тренировке, а дальше используют для анализа роста мышц МРТ, КТ и рентгенометрию. Но даже с этим инструментарием вероятность заметить рост мышц в «метаболическом окне» — всего лишь 50 на 50.
История циклична, и сегодня диетологи для более эффективного восстановления вновь рекомендуют не порошки, а цельные продукты: молоко, яички и пару баночек тунца.
ВЫШЛА ИЗ МОДЫ:
ЧАШЕЧКА КОФЕ
Кофеин как общепризнанный стимулятор не устаревал никогда, и пара глотков кофе перед забегом поднимала дух и тонус. Поднимала настолько что в 1984–2004 кофеин был внесён в запрещённый список WADA, да и сейчас находится в так называемом «списке наблюдения».
В МОДЕ:
КОФЕИНОВАЯ СТРАТЕГИЯ
С пониманием физиологии кофеина пришёл более тонкий расчёт употребления.
Советы Джеймса Коллинза, эксперта по спортивному питанию, консультировавшего сборную Франции на победном для неё ЧМ-2018 по футболу в России:
- кофеиновый эффект длится от 3–5 часов, поэтому чашка кофе в 4 часа дня перед тренировкой в 6 вечера — вполне имеет смысл,
- в день гонки оптимальный эффект даст приём кофеина за 45–60 минут до старта.
